Preokrenuti udubljenje prema naprijed
Sadržaj:
- Videozapis dana
- Pomicanje prema naprijed
- Preokrenuti ili stražnji izbočenje je vrlo sličan prednjem udarcu i razlikuje se samo u smjeru koraka. Kao i kod naprijed, poletjeti ravno i ugovarajući svoje mišiće. Podignite lijevu nogu s poda i povucite unatrag. Savijte desni koljeno da biste stvorili kut od 90 stupnjeva između bedra i tele, dok spuštate lijevu koljenu prema podu. Gurnite se gore svojim mišićima bedra i vratite se natrag u početnu poziciju.
- Obje naprijedne udubljenja i stražnja udubljenja usmjeravaju iste mišiće u bedra, stražnjicu i telad. Primarni mišići koji su pogođeni su kvadricepsi na prednjoj strani bedra, gluteus maximus u stražnjici, dodatni magnus u vašem unutarnjem bedru i soleus u svom tele.
- Premda su mišići zahvaćeni identični između dva udubljenja, preokrenuti utor može biti sigurnija opcija. Preokrenuti utor stavlja manje stresa na koljena, jer je lakše formirati kut od 90 stupnjeva između bedra i tele i držati koljeno usklađeno s vašim gležanjom.
Lunges - popularna vježba jačanja mišića koja jača i tonova bedra i stražnjice - izvode se u svim smjerovima, najčešće korakom naprijed ili koračni unazad.
Videozapis dana
Učinite naprijed ili natrag na udicu samo tjelesnom težinom ili pomoću teglila ili tegljača kako biste dodali otpornost na vježbanje. Iako su ta dva udubljenja slična, postoje neke prednosti koje se događaju jedna prema drugoj. Kada znate nijanse, možete odabrati koji je dobar za svoje ciljeve.
Pomicanje prema naprijed
->
Izvršite naprijed zaustavljajući tako da stojite ravno sa stopalima zajedno. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Podignite desnu nogu s poda i podignite ogroman korak naprijed. Polako smanjite torzo savijanjem lijevog koljena prema podu. Spustite sve dok desni koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva, a koljeno je poravnato s gležanjom. Gurnite se prema gore i vratite se na početnu poziciju.
Savjeti za obrazac : Ako gležanj bude manje od kutova od 90 stupnjeva i koljena vam se guraju do prstiju, niste dostigli dovoljno daleko; dobar oblik drži koljeno izravno preko gležnja Ako je gležanj preko 90 stupnjeva, prešli ste predaleko i koljeno nije poravnato s gležanjom.
Preokrenuti način smrzavanjaPreokrenuti ili stražnji izbočenje je vrlo sličan prednjem udarcu i razlikuje se samo u smjeru koraka. Kao i kod naprijed, poletjeti ravno i ugovarajući svoje mišiće. Podignite lijevu nogu s poda i povucite unatrag. Savijte desni koljeno da biste stvorili kut od 90 stupnjeva između bedra i tele, dok spuštate lijevu koljenu prema podu. Gurnite se gore svojim mišićima bedra i vratite se natrag u početnu poziciju.
Zabilješke obrasca naprijed se primjenjuju na obrnuto izbočenje. Nastojte zadržati prednji koljeno preko gležnja.
Mozgani mišići
Obje naprijedne udubljenja i stražnja udubljenja usmjeravaju iste mišiće u bedra, stražnjicu i telad. Primarni mišići koji su pogođeni su kvadricepsi na prednjoj strani bedra, gluteus maximus u stražnjici, dodatni magnus u vašem unutarnjem bedru i soleus u svom tele.
Ljuštenja u leđima bedra i gastrocnemija u vašem tele funkcioniraju kao dinamični stabilizatori - što znači da pomažu u pokretu, ali ne mogu mjerljivo doživjeti hipertrofiju ili rast kao rezultat vježbi. Osim toga, mnogi jezgreni mišići u trbuhu i leđima funkcioniraju kako bi stabilizirali gornji dio tijela tijekom kretanja.
Pročitajte više
: Prednosti pluća Prednosti
Premda su mišići zahvaćeni identični između dva udubljenja, preokrenuti utor može biti sigurnija opcija. Preokrenuti utor stavlja manje stresa na koljena, jer je lakše formirati kut od 90 stupnjeva između bedra i tele i držati koljeno usklađeno s vašim gležanjom.
Napadanje naprijed koristeći pogrešnu tehniku može uzrokovati bolove u koljenu jer je vjerojatnije da ćete oblik krivog kuta između bedra i tele. Osim toga, korak naprijed može otežati održavanje stabilnosti jer prebacujete tjelesnu težinu na svoju glavnu nogu. Tijekom preokrenutog udubljenja, težina se održava na naprijednoj nozi koja ostaje nepomična.
