Pullover Vježba Zamjena

Vješalica s tragovima, koja cilja prsne mišiće, može biti neugodno izvršiti. Balansiranje dok ste ležanje sklona i širenje bućica nad glavom može biti lukav. Kad klijent ima poteškoća u obavljanju pulvera, osobni trener Matt Siaperas iz Hardbodies Gym u Blackfootu, Idaho, ima nekoliko alternativnih vježbi za prsa za preporučiti, a zato što pulover djeluje i na lizama i tricepsu, uključuje i nekoliko vježbi za rad mišiće.

Video dana

Bench Press

Pritisak na klupu je vježba na prsima većine treninga. Jednostavno ležite na klupi i podignite dvoručni uteg iz police. Spustite šipku na prsa, a zatim ga pritisnite natrag gore, pružajući ruke, ali ne zaključavanje laktovima. Triceps se bave, a također će imati koristi od klupa za tisak uz vaše pectorals.

Kabelski prsni umetak

Prigušivanje kabelskog prsnog koša zahtijeva široke šipke za uranjanje ispred kabelskog stroja s pojasom pričvršćenim na niži kabel radi otpora. Stavite remen oko struka i pričvrstite kabel na njega. Stajati između šipki i uhvatiti ih rukama, dlanovima dolje. Pritisnite dolje podizanje tijela tako da su ruke ravne i vi ste obješeni iznad tla. Lagano savijte koljena i prekrižite svoje gležnjeve kako biste držali noge s poda. Savijte laktove, spuštajući vaše tijelo sve dok vaš kovčeg nije gotovo u visini lakta. Trebali biste osjetiti protežu u prsima na dnu ove vježbe. Pritisnite dolje, vraćajući svoje tijelo natrag u početnu poziciju, ravno. Ovo je još jedna vježba koja radi triceps i prsa.

Vučica Pec Deck Fly

Pec palubni stroj je izgrađen kako bi vam omogućio da napravite uspravno letenje kako biste ciljali vaše prsnike. Sjedi u stroj, odmara leđa od jastuka. Dosegnite unatrag i skliznite prvu ruku, zatim drugu iza nosača na polugama, donijeli ih malo naprijed. Vaši laktovi su savijeni, podlaktice su gotovo ravne vašem licu, a vaše ruke drže ručke na vrhu glave. Pritisnite prema unutra rukom, stavljajući poluge ispred vas. Dopustite da se poluge rastanu, natrag u početnu poziciju, a zatim ponovite. Ova vježba je učinkovita za fokusiranje na prsa.

Kabelski prekidač

Kabelski preklopnik je korisna vježba za rad vaših laptara ako nećete raditi pulover. To je učinjeno na kabelskom stroju s barom pričvršćenom za gornji kabel. Dosegnite kako biste zgrabili šipku u širokom zahvatu, a zatim sjednite na sjedalo, klizeći vaše noge ispod podnožja bedra. Povucite šipku dolje na gornji prsima, lagano naslonivši se dok povlačite. Dopustite da se vaša ruka produži do vašeg laktova, ali ne i zaključana.

Kabelska naprijed Tricep proširenje

Rad s tricepsima pomoću kabelskog stroja je alternativa vježbi koju dobivaju s puloverom.Pričvrstite držač stupa na srednju visinu koloturnika stroja - to bi trebalo biti samo ispod visine vaše glave. Okrenite se tako da stroj bude iza vas i postavite desnu ruku tako da držite ruku palmino; vaš je lakat savijen, a vaša ruka je samo preko ramena. Koraknite naprijed s desnom nogom kako biste se pričvrstili i povukli napetost u kabel. Pritisnite naprijed sa svojom rukom, pružajući ruku i stavljajući ruku ispred vas. Držite ruku oko visine ramena dok obavljate ovaj potez. Ponovno savijte lakat, dopuštajući ručici da se vrati na polaznu poziciju preko ramena. Ponovite lijevom rukom. Vaše lats dobije malo koristi od ovoga jer su jedan od stabilizirajućih mišića koji se bave tom vježbom.