Pectoralis manje vježbe bez utega

Vaša prsa su sastavljena od nekoliko mišića i mišićnih skupina poznatih kao vaš pečat ili prsni mišići. Mišići pectoralnih mišića skriveni su ispod velikih mišića pectoralis koji daju vašu definiciju prsnog koša. Vježbanje vaših mišićnih mišića pectoralis pomaže podupirati vaše mišiće pectoralis i povećava snagu i raspon gibanja u vašem ramenu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve dramatične promjene u režimu fitnessa.

Video dana

Definicija

Vaš mišićni prsni mišić nalazi se u gornjem kvadrantu vašeg grudnog koša ispod vaših mišića pectoralis. Pectoralis male mišiće pričvršćuje se na gornji dio kljuĉne kosti, ili kljuĉne kosti, i do sredine trećeg, četvrtog i petog rebra. Funkcija mišića prsnog mišića omogućuje vam krivulje ramena prema naprijed i povlačenjem lopatice ili škapule u smjeru dolje.

Pushups

Da biste napravili pushup, stavite ruke na pod približno širine ramena i ispružite ruke, pazeći da u laktama bude lagan zavoj. Podržite donji dio tijela s koljenima ili prstima, ovisno o trenutnoj snazi. Spustite tijelo dolje savijanjem laktova sve dok vaš prsima gotovo ne dodirne pod, i vratite se na polaznu poziciju. Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Na primjer, možete izvaditi gumbe na podu pomoću stolića za kavu ili nekog drugog krutog, niskog objekta kako biste odmarali noge ili ruke ili izvršili stojeće gurke tako da stojeći na maloj udaljenosti od zida i postavite ruke na nju. Svi ovi pushup pozicije djelotvorno rade pectoralis glavni i manji mišići.

Povucite ruke

Povlačite ruke iza vas, zadržavajući saviti koljena i podlaktice okomito na podu, izvrsna je vježba za rastezanje i toniranje vašeg pectoralnog mišića bez upotrebe utega. Stajati ili sjesti i saviti ruke s laktovima na vašim stranama i rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite ruke natrag kao da pokušavate dotaknuti svoje lopatice zajedno iza leđa. Držite kontrakciju nekoliko trenutaka i otpustite. Ponovite po želji.

Paralelni dasci

Postavite između dva paralelna polja. Podignite svoje tijelo s tla, uhvativši svaku šipku rukama. Lagano saviti laktove i savijte koljena, stvarajući kut od 90 stupnjeva sa svojim nogama - ovo je vaš početni položaj. Polako spustite tijelo savijanjem laktova dok ne formirate kut od 90 stupnjeva i podignite se natrag u početnu poziciju. Ovaj potez radi na kutu rotacije prema dolje škapule i istodobno se proteže i jača mišića pectoralis.