Plan vježbanja za muškarce u jednom satu
Sadržaj:
Naplatak može postati dosadna tjelovježba ako vaš trening nikada ne varira od ravne površine i određena točka, vaše tijelo može prestati isporučivati željene rezultate ako ga ne gurne dovoljno. Muškarci općenito imaju veliku aerobnu sposobnost i trebaju gurati teško na treadmill za proizvodnju potrebne razine napora potreban povećati aerobni fitnes. Promjenom brzine i naginjanja inkrementalno tijekom vježbanja, stroj koji se jednom smatra dosadnim može vas zadržati u vašem vježbanju i na putu prema vašoj idealnoj razini fitnessa.
Video dana
Zagrijavanje
Dobar zagrijavanje može smanjiti rizik od ozljeda polaganim povećanjem brzine otkucaja vašeg srca, koji vam prenosi krv mišića u vašim rukama i noge. Postavite vaš treadmak na ugodan tempo za početak, a tijekom idućih pet minuta, povećajte svoj tempo na naporan nivo.
Unazad vježbanja
Promjene u nagibu na traci za trčanje pomažu u ciljanju različitih mišića nego što je ciljano trčanje na ravnom terenu. Nakon što ste završili zagrijavanje, povećajte nagib za četiri posto i brzinu treadmill u mjesto koje je udobno, ali malo teže. Tijekom sljedećih 20 minuta povećajte svoju nagibu za dva posto svake dvije minute, smanjujući brzinu koliko je potrebno za održavanje udobne brzine otkucaja srca. Kada dosegnete maksimalnu nagib, vratite se ravnom tlu i ponovo pokrenite redoslijed.
Interval trening
Bez obzira jeste li profesionalni trkač ili profesionalni maratoner, intervalne vježbe mogu pomoći da gurnete svoju izvedbu na sljedeću razinu. Ako vam treadmill omogućuje programiranje brzine vaših intervala, učinite to. Inače se pripremite za ručnu promjenu brzine na upravljačkoj ploči. Postavite prvi interval u intenzitet brzine, poput brzog trčanja ili trčanja, a drugi interval do niskog intenziteta, poput trka ili šetnje. Izaberite duljinu intervala koju smatrate udobnim, između 30 sekundi i dvije minute i trošite dva puta dulje na intervalu niske intenziteta kao i na intervalu visokog intenziteta. Imajte na umu da se muškarci obično ne guraju naporno u intervalima rada, pa se gurajte i više nego što mislite da je potrebno. Nastavite ovaj segment vježbanja 25 minuta.
Cooldown
Nakon što završite sa 50 minuta vježbanja, provedite pet minuta hlađenja. Kao i zagrijavanje, cooldown također sprečava ozljede tako što će vam otkucaj srca spustiti na razinu odmora sporije nego ako skočite s treadmillom nakon što se intervalne vrijednosti obavljaju. Tijekom petminutnog usporenog vremena, usporite iz trčanja na polaganu šetnju.
Stretch
Mnogi sportaši zaboravljaju na važnost protezanja nakon što je obavljen posao na traci za trčanje.Nakon što ste završili s produljenim vremenom, provesti pet minuta obavljajući statičke dionice, držeći svaku poziciju najmanje 15 sekundi. Statični dijelovi uključuju pozicije poput pasivnog rastezanja teleta i dodirne točke.
