Niži Trapezius vježbe

Većina ljudi zna koliko su važni pectorals na prednjem dijelu njihova tijela. Nikada ne bi smetali na prsima, ili jednostavno ne uključiti jedan u svoju rutinu na sve. No, malo ljudi shvaća koliko su važne zamke, a ako se ukažu, imaju tendenciju da se usredotoče samo na gornji dio vidljiv u ogledalu s prednje strane. Ali vaše zamke čine oblik zmaja, koji se protežu od vašeg vrata do srednjeg leđa, a donji dio jednako je važan kao i gornji kada ste vidjeli iza sebe. U "enciklopediji modernog bodybuildinga", Arnold Schwarzenegger opisuje zamke kao vizualni centar leđa, a važan je za impresivan povratak kao pečat za impresivnu prednost. Gornje zamke lako se mogu pogoditi na dan ramena, ali ove vježbe će vam pomoći da izgrade one teške do cilja niže zamke koje će vezati vaše tijelo zajedno.

Video dana

Nagnut škrinjica

Slegnjevanje nagnutog ramenuka, poznato i kao slijepo ramenu, najbliže je što možete izolirati donje zamke. Uz standardno slegu ramenima, držite dvoručni uteg, uspravite se i slegnite ramenima ramenima koliko god možete. Gornje su zamke odgovorne za ovo gibanje. Donje zamke povlače lopatice ramena, priliježući ih zajedno, tako da što više nagnete, to ćete više iskoristiti svoje niže zamke. Vjerojatno ćete naći kut od 30 do 45 stupnjeva kako biste bili najudobniji. Slegnite ramenima ravno prema stropu. Vaše gornje zamke su vrlo teške, često zahtijevaju veći raspon rep od do 20. Vaše donje zamke svibanj trebati samo 10 ili 12 ponavljanja po setu. Da biste uklonili ravnotežu iz jednadžbe, ova vježba je najlakša izvoditi na stroju Smith.

Dorian Yates ima jedan od najvećih uspjeha u povijesti bodybuildinga, pa je, naravno, izumio svoj red. Redak Yates je poput standardnog stražnjeg reda kazaljke na vratu, osim što se umjesto da se nagnete prema naprijed što je moguće bliže paralelnom, samo se nagnite naprijed oko 30 stupnjeva. Iako je Yates držao šipku pod pritiskom, držite ga čvrstom rukom kako biste smanjili bicepsku aktivnost u vježbi. Povucite šipku na želudac, držite je oko jedne sekunde, svjesno priliježući lopatice, a zatim pustite. Izvršite ovu vježbu u rasponu reprezentacije bodybuildinga od osam do 12.

Dumbbell Row u jednoj ruci

Zamke uvuče lopatice ramena. Kako bi se lopatice za ramena u potpunosti povukle tijekom pokreta s redom, vaše ruke moraju ići dalje od onog koji dopušta dvoručni uteg ili kabel. Za izvođenje jednoga ručnog bućara, kleknite s jednom nogom na klupu i jednom rukom. Druga je stopala na podu, a druga ruka drži bućicu. Tvoje gornje tijelo bi trebalo biti gotovo paralelno s podom.Dopustite bućicu da padne prema podu i osjetite snažno rastezanje u leđima. Ovo protezanje je važno da biste dobili cijeli raspon pokreta od vaše zamke. Povucite bućicu dok se ne odmara pokraj trbuha. Vaš lakat bi trebao biti prošlost leđa, a lopatica treba biti potpuno uvučena. Izvršite ovu vježbu s svakom rukom u rasponu reproduktivnih tijela od osam do dvanaest godina. U svojoj klasičnoj knjizi "Ultimate Bodybuilding", Joe Weider sugerira da zato jer su zamke teške, trebali biste razmisliti o super-postavljanju vježbi. Na primjer, izvršite niz Yatesovih redaka, a zatim se odmah prebacite u skup nagnutim ramenima, zatim odmarajte.