Popis vježbi za postizanje težine u buci

Dobivanje težine lean mišića u vašoj stražnjici pruža brojne prednosti na vašem stražnjoj strani i vašem zdravlju. Glutes su najveća mišićna skupina u tijelu i koriste se u gotovo svakom pokretu nižeg tijela. Izgradnja zaobljenog, punog glutea s učinkovitim vježbama za izgradnju stražnjica olakšava dnevne zadatke i smanjuje bolove u leđima.

Video dana

Porast mišića

Wide-Stance Squats

Široki čekići su malo učinkoviti u aktiviranju gluta od standardnih čučnjeva u dvorani. Započnite pozicioniranjem džoabala preko vašeg trapezijskog mišića. Uhvatite svaku stranu dvoručnog bata na sredini između ramena i mase i povucite laktove na stražnji dio. Odmaknite dvoručni uteg od zupčanika i stojite nogama širem od razmaka ramena i malo prignuvši prsti. Savijte koljena i gurnite kukove unatrag, spuštajući se dolje sve dok vaše bedra ne budu paralelno s podom kako biste aktivirali glutine. Ako se ne spuštamo paralelno, vaše glutine neće biti stimulirane toliko. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i koljena će biti usmjerena u istom smjeru kao i noge tijekom čitavog pokreta. Proširite bokove i koljena, vratite se u početnu poziciju i ponovite. Koristite barem jednog iskusnog promatrača pri izvođenju teških čučnjeva.

Deadlifts

Deadlift je jedna od najboljih vježbi za poticanje usporavanja rasta. Stajati s nogama nešto manje od širine ramena ispred zdjelice i gurnuti dolje, gurajući svoje kukove daleko natrag. Uhvatite šipku oko širine ramena pomoću preklopnog držanja. Držite ramena leđa i dolje i glavu u skladu s kralježnicom. Povucite šipku vodeći prsa, a ne kukove. Držite dvoručni utor što je moguće bliže vašim šahtovima, a kada šipka dođe do koljena, gurnite kukove naprijed sve dok ne budete uspravni. Stisnite svoje glute na vrhu podizanja i ne skliznite donji dio leđa. Preokrenite kretnji da vratite dvoručni uteg na pod i ponovite.

Lunges

Glutes i quadriceps su glavni mišići koji se naglašavaju tijekom utrke.Međutim, uzimanje većeg koraka naprijed u utrci će staviti više stresa na loza i glutes, napominje Frederic Delavier, autor "Anatomija treninga snage. "Držite se nogama s razmakom hip-širine. Podignite veliki korak naprijed s desnom nogom dok držite torzo uspravno. Savijte desni koljeno sve dok vaš desni bedro nešto ne bude paralelno s podom, a lijeva koljena gotovo dodiruju poda. Vratite se na početnu poziciju produžujući vašu kuku i koljeno. Ponovite utrku na lijevoj nozi.

Dodatne vježbe glute

Raznolikost je ključ za stalno postizanje rezultata u rastu mišića. Periodički koristite različite vježbe u svom programu treninga kako biste stimulirali glute iz različitih kutova. Dodatne vježbe koje su usmjerene na gluteće uključuju podizanje nogu s ravnim nogama, hackovi čučnjevi, podizanje klupa, pritisak na noge, povratni udarac kabela, preokrenuti hiperextenziju, produžetak ležanja i podijeljeni čučanj.