Noga vježbe za škare za unutarnje i vanjske bedra

Goničaste noge vježbe bedara izvrstan su način jačanja i toniranja mišića napadača i otmičara unutarnjeg i vanjskog bedra. Sve se može izvoditi kod kuće bez opreme, ali svaka ima mogućnosti varijacije za povećanje intenziteta rada dok napredujete. U kombinaciji s prehranom i kardiovaskularnim vježbama, vježbe s rezanjem nogu mogu vam pomoći da stvorite mršav i dugotrajan izgled bedara.

Video dana

Škare za slijetanje na suprotnim stranama

Škare sporedne strane ciljaju mišiće pridodnika u gornji dio bedara. Počnite lagati na vašoj strani na podu, bokovi složeni, s najboljom rukom na podu radi ravnoteže. Savijte gornju nogu i postavite je ravno na pod iza donje noge, a zatim polako podignite donju nogu kao što je moguće, dok držite koljeno istaknute naprijed. Stanite na vrhu pokreta, zatim se polako vraćate na početak, ali ne dopustite da noga za podizanje dodirne pod. Ponovite na obje strane. Dodajte utege gležnja za varijaciju.

Stabilna kugla za stabilizaciju

Stabilna kuglica može povećati intenzitet brojnih vježbi uključivanjem jezgre uz mišiće koje radi sam pokret. Unutrašnji bedro, kao i okolni ligamenti i sekundarni mišići, usredotočuju se na škare koje se izvode pomoću kuglice stabilnosti. Počnite sjediti na podu s nogama ravno ispred vas, natrag ravno i trbušne angažirane. Stavite noge s obje strane kugle stabilnosti na najširu točku, a zatim savijte prste i stisnite loptu sa svojim gležanjima za 10-count. Otpustite i ponovite. Učinite pulsne škare, brzo se stisnite na trenutak ili dvije, kako biste stvorili varijacije.

Unutarnje nožne škare

Unutarnje nožne vježbe za škare oblikuju mlohavske površine unutar bedara i jednostavne su za izvođenje s utezima ili bez gležnjeva. Započnite tako da legnite jednom nogom ravno iznad vaših bokova, koljena lagano savijena, a druga noga savijena i zasađena. Polako otvorite bedra tako da podignuta noga bude pod kutom vašeg zasađenog koljena, a zatim podignite nogu kako biste započeli jednako sporo ugovaranjem unutarnjih mišića bedara. Ponovite s drugom nogom. Dodajte težine gležnja kako biste povećali intenzitet.

Zidni unutarnji bedreni škare

Zidni unutarnji bedreni škare također naglašavaju gornje i donje unutrašnje bedrene mišiće. Ova vježba počinje kada ležiš na podu, ruke uz vašu stranu i stražnjicu pritisnuta na zid, a noge ravno iznad vas nagnute prema podu. Polako odvojite bedra sve dok ne osjetite protežu u unutrašnjosti bedara, a zatim sklopite unutarnje mišiće bedara da povučete noge natrag na početni položaj.Za najbolje rezultate, uzmite četverostruko otvaranje bedara i četveroznamenkastog broja da biste ih vratili na početnu poziciju.