Lat vježbe bez bradavice

Chin-upovi su već dugo bili vježbe za ljude koji žele ojačati latissimus dorsi. Ove široke, ravne mišiće sjedaju uz donji i srednji dio leđa i pomažu pri kretanju i stabilizaciji ramena.

Video dana

Mnogi ljudi, međutim, nemaju luksuz da imaju brada-up bar koristiti kod kuće. Srećom, još uvijek možete ojačati svoje latske s mnogo različitih i praktičnih tehnika vježbanja.

Proširenja za Latissimus Dorsi Press-Up

Press-ups olakšavaju scapular ili debljinu lopatica, još jedan važan učinak latissimus dorsi mišića.

Kako:

Sjednite na stolicu i čvrsto stavite obje ruke na vašu stranu ispod ramena. Gurnite prema dolje na stolicu i podignite svoje tijelo kako vam donose noževe ramena prema dolje. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi, a zatim ponovno spustite tijelo natrag. ->

Stavljajući težinu preko vaših ruku, vježba jezgre jezera aktivira vaše mišiće. Foto kredit: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Lats igraju utjecajnu ulogu u stabiliziranju ramena protiv nestabilnosti vježbe u ovoj izazovnoj vježbi.

Kako:

Započnite s dlanovima s rukama pod ramenima, a noge se podignu na vježbu. Držite svoje ruke i noge produžite, saviti na bokovima kao što podići vaše stražnjice u zraku kao obrnuti "V". Vaša kralježnica bi trebala ostati ravna i vaši trbušni mišići trebali bi biti angažirani tijekom. Održavajte ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Otpana unutarnja rotacija

Ova vježba upotrebljava bend koji će izazvati vaše rame dok se interno rotira. Ovo kretanje je jedan od nekoliko s kojima lats pomoć.

Kako:

Stajati pored vrata s desnim ramenom koji je najbliži. Osigurajte jedan kraj otporne trake u vratima i držite drugi kraj u desnoj ruci. S vašim lakom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i pritisnutim uz vašu stranu, zakrećite podlakticu od vrata i prema trbuhu dok gradite napetost u bendu. Držite ovu poziciju za 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon seta, ponovite vježbu s drugom rukom. Slegnite ramenima

Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Sports Medicine, slegni ramenici učinkoviti su način za ciljanje latissimus dorsi uz trapezius i subscapularis mišiće.

Kako:

Stajati s sredinom otporne trake pod nogama, a to je oko širine ramena. S jednim krajem benda u svakoj ruci slegnite ramenima prema stropu.Zatim ih okrenite unatrag i polako natrag u svoj opušteni položaj ponovno. ->

Ova varijacija standardnog push-upa daje vaše latissimus dorsi mišiće izazovnim treningom. Push-up Plus

Ova push-up vježba koristi težinu vašeg tijela za aktivaciju latissimus dorsi mišića.

Kako:

Uđite u položaj za spuštanje s rukama postavljenim odmah ispred ramena na prsima. Započnite savijanjem laktova i spuštanjem prsa na pod. Kada ste nekoliko centimetara od tla, ponovno poravnajte laktove i podignite tijelo natrag gore. Kada to učinite, dovršite push-up na vrhu gibanja zaokruživanjem gornjeg dijela leđa i dovođenjem lopatica prema drugom ili dva prije povratka u početni položaj.

Povlačenje resursa za bendove Vučne padine rade lave prisiljavajući ih da pomiču ramena unazad i bliže vašem tijelu od otpora benda.

Kako:

Spojiti čvor u sredini trake otpora i pričvrstiti ga na vrhu vrata. S vašim rukama povišenim iznad glave, a vaši lakovi se produžuju, zgrabite jedan kraj benda u svakoj ruci. Zatim, savijte laktove dok povlačite bend prema dolje i natrag prema svojim stranama. Kao što to učinite, iscijedite lopatice. Nakon držanja od 1 do 2 sekunde otpustite napetost u traci.

Pročitajte više: Najbolji kablovski vježbe Kabissima

Preporuke Kada pokušavate ojačati specifičnu mišićnu skupinu, važno je da vježbe koje izvodite umorne, ali ne i bolne. Dva seta od devet do 11 ponavljanja svake lat vježbe mogu se provesti s 2 minute pauze između seta. To bi trebalo biti učinjeno tri puta tjedno.