Ide Vegan zdravu opciju za mene?

Ako razmišljate o zamjeni mesa i sira u prehrani za veggie burgere i brokule, niste daleko od samog sebe. Gotovo 23 milijuna Amerikanaca konzumira vegetarijansku prehranu, prema istraživanju grupe Vegetarijanac iz 2012., a više od 7 milijuna ljudi zovu se vegetarijanci. Još jedan milijun je uzimao dodatni korak i otišao vegan - nixing svu hranu (i kućanstvo) dobivenih od životinja.

Video dana

Veganski stil života privukao me zbog triple punch koji pruža - To je super za moje zdravlje, promiče sažaljenje za sve životinje, a ne staviti što više od teret na dragocjenim resursima na našem planetu, kao i prehrana usredotočena na meso.

Dina Aronson, veganski registrirani dijetetičar u Montclairu, New Jersey

"Veganski stil života privukao me zbog trostrukog udarca koji pruža", rekla je dugogodišnja veganska Dina Aronson, registrirana dijetetičarka u Montclairu, New Jersey. "Izvrsno je za moje zdravlje, promovira suosjećanje za sve životinje i ne staviti jednako teret na dragocjene resurse na našem planetu, kao i meso-centric dijeta. „

Vi svibanj također poželjeti manji ekološki otisak. Studija provedena na Sveučilištu u Chicagu 2006. godine pokazala je da dijetna prehrana u životinjama generira više od 1,5 tona ugljičnog dioksida po osobi godišnje od veganske prehrane koja također koristi manje vode i zemlje od proizvodnje životinjskih hrane.

Veganska dijeta može biti bolja za vaše zdravlje

->

Tri male zdjele povrća na žaru Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images

Potencijalne prednosti veganstva su široke. Istraživanja koja je objavila Akademija prehrane i dijetetske opreme u 2009. godini povezivala su biljne dijete s nižim razinama krvnog tlaka i kolesterola, smanjen rizik za dijabetes tipa 2, slabiju tjelesnu masu i - u usporedbi s prehranom koja se sastoji od životinjskih proizvoda - ukupno smanjen rizik za rak i kroničnu bolest.

"Samo jedna dijeta je pokazala da preokreće bolest srca, otvarajući arterije bez lijekova, bez operacije", rekao je dr. Michael Greger, Gaithersburg, Maryland-based liječnik opće prakse koji se specijalizirao za kliničku prehranu. "Samo veganske prehrane su pokazale da preokrenu broj jedan ubojica muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama. "

Zdrava veganska prehrana pruža bogatu količinu vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana koje se bore protiv bolesti - neprobavljivog ugljikohidrata koji promiče sitost, kontrolu šećera u krvi, probavni wellness i zdravlje srca. Jedna šalica kuhane grah ili leća daje oko 15 do 16 grama vlakana, ispunjavajući otprilike polovicu preporučenih dnevnih potreba od 25 do 38 grama. Nasuprot tome, sendvič s piletinom na kruhu od obogaćenog brašna osigurava manje od jednog grama vlakana.

Većina biljaka je također prirodno bez kolesterola i gotovo bez zasićenih masnoća za začepljivanje arterija. Grah i leća, na primjer, bogati su bjelančevinama i nemaju zasićene masnoće i kolesterol, što ih čini idealnim veganskim čepovima, prema Gregeru.

Loše planirane veganske prehrane mogu nedostajati ključne hranjive tvari

Kao i kod svakog načina života, slabo planirana veganska prehrana može nedostajati važnim hranjivim tvarima. Uglavnom bijela riža, miješano povrće i veganski sladoled, na primjer, ne daju visoki protein dobiven od mahunarki i kalcija dostupnih u zelenom lisnatom povrću, kao što je kelj.

"Zdrava veganska dijeta temelji se prvenstveno na povrću, voću, grahu, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama", rekao je Aronson. "Hrana poput veganskih energetskih štapića, sojinih vrućih pasa i veganskih sladoleda kokosa imaju svoje mjesto, ali kao i kod bilo koje prehrane, hrana za posebnu prigodu treba uživati ​​u umjerenim količinama. "

Povrće, voće i cjelovite žitarice relativno su niske kalorijske, a ipak ispunjavaju. Stroga planirana veganska prehrana stoga može nedostajati kalorije i hranjive tvari, osobito ako jedete 100 posto sirove hrane, kaže Aronson.

Nedostatak kalorija i hranjivih tvari može stvoriti komplikacije poput umora, glavobolja, zamagljenja i usporenog metabolizma. Ako imate poteškoća u susret vašim hranjivim potrebama isključivo iz hrane - što je najbolji izvor hranjivih tvari, prema Mayo Clinic - raspraviti potencijalne potrebe za prehrambenim dodatke sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

"Još jedan izazov proizlazi kad ljudi zaborave da namirnice biljnog podrijetla treba uživati, zagrliti i eksperimentirati", rekao je Aronson. "Veganska dijeta je radost, a ne kazna, i treba uključivati ​​ukusnu, okusnu kuhinju. Ideja da se veganska dijeta sastoji od hrpe običnog povrća s povrćem uz kuhane grah uz smeđu rižu jednostavno nije stvarnost. "

Kako prelaziti na vegansku prehranu

Ne postoji samo jedan pravi način da postanete veganski, niti jedini pravi duljina vremena potrebnog prijelaza. Ako trenutačno jedete meso ili mliječnu gustu hranu, međutim, poduzimanje postupnih koraka ka veganstvu može pomoći u olakšavanju procesa.Počnite jesti više voća i povrća, kao i neprerađenih zrna, kao što su smeđa riža i zobena kaša.

Za protein, počnite zamijeniti kokosovo mlijeko za kravlje mlijeko i organsku tofu, leće ili grah za ribu, piletinu i govedinu. Prikladnost pripremljenih veganskih jela, kao što su zamrznute večere i juhe, također može olakšati prijelaz.

Nakon što postanete udobniji od veganske prehrane, priprema vlastitih obroka može uštedjeti novac dok povećavate užitak i razumijevanje kuhinje.

"Većina ljudi ima samo desetak glavnih jela koje prolaze", rekao je Greger. "Dakle, smatram da je riječ o prepoznavanju biljnih namirnica koje ljudi već uživaju, pronalaženje načina da ugađaju trenutne favorite, a zatim istražuju neke od uzbudljive nove kuhinje i okuse tamo vani. "

Ako uživate u burritos govedine, pokušajte s burritom graha, a ne obogaćeni tjestenina s mesnim okruglicama, vrhom cjelovite tjestenine s marinara umakom i tofinom s kockicama. s veganskim spajalicama, kao što su sjemenke, orašasti bademi, grah, riža, veganski kruh i žitarice, a za slatke poslastice probajte veganske smoothije ili svježe voće. > Ne zaboravite zatražiti pomoć ako vam je potrebna Upute od registriranog dijetetičara koji se specijalizirao za prehranu biljaka, kaže Aronson, može pomoći u osiguranju uspješne konverzije.

Šest veganskih superfooda

Dok su raznolikost i ravnoteža stupovi zdrave prehrane, posebno naglašavajući nutritio Naši proizvodi mogu ići dug put prema osiguranju da vaše zdravstvene potrebe su ispunjeni.

Tamno, lisnato zelje. Bez obzira jesu li kuhani ili sirovi lisnatog zelenila pakirani s hranjivim sastojcima, poput kalcija, magnezija, kalija i vitamina K. "Iznenađujuće, konzumiraju se dovoljno velikom količinom, oni također daju malu, ali značajnu količinu proteina i omega-3 masti, "rekli su registrirani dijetetičar Dina Aronson iz Montclair, New Jersey." Oni također imaju ton vlakana i antioksidante. "

Mliječni proizvodi. Grah, leća i graška su podded povrće u svojoj klasi zbog svoje bogate proteina, vlakana i antioksidansa sadržaja. Gaithersburg, Maryland-based liječnik dr. Michael Greger naziva mahunarke "protein superstars od biljnog kraljevstva."

Bobice. Vrhunski izvori voća za vlakno, bobice - poput većine šarenih proizvoda - daju antioksidanse koji potiču imunološki sustav. Većina Amerikanaca pada ispod svoje dnevne zahtjeve za voćem, što je najmanje 2 šalice, prema Dietary Guidelines za Amerikance za 2010. godinu.

Orašasti plodovi i sjemenke. Značajni izvori zdravih masti i antioksidansi, kao što su vitamin E, orašasti plodovi i sjemenke također sadrže bjelančevine, vlakna i ugljikohidrate. Aronson preporučuje naglašavanje sorti visokih u omega-3 masti, kao što su laneno sjeme, chia sjemenke i orasi. Omega-3 masti mogu smanjiti upalu i promicati pozitivnu funkciju mozga i zdravlje srca.

1. paprike, mrkve i rajčice. Ove namirnice su hranjive kao što su šarene, kaže Greger. Uobičajeno konzumiranje povrća i plodova različitih boja pomaže vam da uživate u širokom rasponu hranjivih tvari, budući da svaki od njih pruža vlastitu mješavinu.

2. quinoa. Sjeme koje proizvodi quinoa je značajan izvor proteina i bogat je vlaknima. Ona također opskrbljuje sve bitne aminokiseline - građevni blokovi mršavih tkiva koji podržavaju funkciju mozga - i povećava kontrolu šećera u krvi i apetita.