Ako ste žena koja pokušava brzo izgraditi mišiće, ti savjeti mogu vas dovesti do vaših ciljeva. Budući da dobivanje mase mišića brzo zahtijeva promjene u oba treninga i prehrane, razmotrite plan obuke otpora koji radi sve vaše glavne grupe mišića i dijetu koja pridonosi izgradnji mišića.
Video dana
Prilagodite vježbanje
->
Ženski atletičar. Foto-kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images
Za brzo izgradnju mišića, žene trebaju programe prilagođene njihovom rodu. Testosteron i hormon rasta imaju značajan učinak na izgradnju mišića, ali žene imaju puno manje tog hormona u tijelu. Trening s težinom potiče ženska tijela da proizvode veće količine tih dvaju hormona, omogućujući vam da dobijete mišiće mnogo brže od drugih vrsta vježbi.
Koristite miofibrilu hipertrofiju
->
Težine za dizanje. Fotografija: iofoto / iStock / Getty Images
Myofibrilna hipertrofija je vrsta vježbe koja gradi mišiće. Ova vježba uključuje upotrebu relativno teških utega i izvođenje kompleta od dva do osam ponavljanja. Kraći broj ponavljanja s težom težinom povećava i količinu i veličinu mišićnih vlakana što rezultira većom mršavom tjelesnom masom. Kada dođete do sedmog ili osmog ponavljanja, težina bi trebala biti previše teška za lako podizanje. Guranje mišića do točke iscrpljenosti potiče oslobađanje testosterona i povećava mikrotrauma mišićnih vlakana. Microtrauma uključuje male suze u mišićnim stanicama, a vaše tijelo će reagirati popravljanjem i zamjenom oštećenih vlakana s jačim i većim tkivom.
Koristite Sarcoplasmic Hypertrophy
->
Tjelovježba tiska bradavica. Uz povećanje veličine i broja mišićnih vlakana, također možete povećati tekućinu unutar mišićnih stanica, dopuštajući im da rastu veće. Ova vrsta treninga pokazuje najveće rezultate u početnicima i dovodi do brzih dobitaka u roku od nekoliko tjedana treninga. Sarkoplazmatskom hipertrofijom, sudjelujete u treningu kruga s 12 do 15 ponavljanja po vježbi i minutu ili manje odmora između seta. Odaberite tri ili četiri vježbe i izvodite ih natrag u leđa. Neke od djelotvornijih vježbi uključuju naginjanje prsnog koša i prsa, klupice i bučica. Ova vrsta treninga ne uzrokuje zamor mišića, već umjesto toga stimulira tijelo da proizvodi više hormona rasta za izgradnju mišića.
Izvan teretana
->
![]()
Banana i maslac od kikirikija. Fotografije: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images
Vaši treninzi čine glavni način izgradnje mišića.Međutim, odmor i prehrana također pridonose izgradnji mišića. Odmaranje daje tijelu vremena za popravak i izgradnju mišića, tako da stručnjaci preporučuju 48 do 72 sata između treninga. Osim toga, jela prije i poslije treninga pridonose dobivanju mišića. Oko sat do 90 minuta prije vježbanja, jedite snack koji sadrži oko 50/50 ugljikohidrata i proteina. Primjeri uključuju bananu s žličicom maslaca od orašaca, energetskim šipkama napravljenima od voća i orašastih plodova ili pola sendviča sa cjelovitim kruhom i pečenim puretinom. U roku od 30 minuta nakon vježbanja ćete poželjeti nadopuniti trgovine glukoze i proteina. Čokoladno mlijeko s malim udjelom masti i banane s maslacem od kikirikija čine jednostavne opcije za proteine i ugljikohidrate bogate obroke nakon treninga. Ove namirnice doprinose usijanju tjelesne mase.
