Kako proširiti leđa i tanak torz

Otkrivanje leđa, sužava se na lean torzo, vitalna je komponenta tijela bodybuilder's. Međutim, to može biti izazov za razvoj mišića leđa. "Mišići i snaga" ukazuje na to da nesposobnost da ih vidite ili osjećate radeći može uzrokovati prekomjernu upotrebu drugih mišića, kao što su biceps, na štetu povratnog razvoja. Dakle, kako ste dobili onaj oblikovan "V" oblik? Razne vježbe - kada se iniciraju sa leđnim mišićima, a ne rukama - mogu vam pomoći proširiti leđa. Nemojte pokušavati vježbe bez vodstva kvalificiranog trenera i provjerite sa svojim liječnikom prije nego što razvijete rutinu vježbanja ako imate zdravstvenih problema.

Video dana

Relevantni mišići leđa i torza

Dobro razvijeni trapezi, veliki trokutasti mišić koji pokriva stražnji dio vrata i ramena i pomaže vam okrenuti glavu i podići ramena, bitan je sastojak topografije zamršenih leđa. Jednako važno je vaše latissimus dorsi - ili "lats" - mišići u obliku obožavatelja ispod vašeg trapeza koji pomaže da povučete ruke prema dolje. Tretni glavni mišić leži na obje strane vašeg trapeza i pomaže vam povlačenjem ruke, kao i rotacijom i produženjem. Rektum abdominus mišića, koji saviti kralježnicu i donosi prsnu stranu prema pubis, proteže se gore i dolje vaš abdomen. Vaši obliques leže na obje strane vašeg trbuha i pomažu vam da ga stisnete.

Vraćanje proširenih vježbi

Izvršite tipke za otvaranje otpora na stroju za povećanje leđa. Također, široke grip pullups; za maksimalni učinak, držite položaj dvije do tri sekunde na visini brada, pokušavajte savijati svoje lice prema van. "Muscle and Strength" savjetuje raditi prema tome da može izvršiti jedan ili više setova od 25 pullova. Redovi sjedišta remenica također mogu dodati masu i definiranje leđa mišića. Lagano se nagnite naprijed na početku svakog pokreta i istezavite svoje lice sve dok idu, stiskajući leđa dok obavljate vježbu. Naposljetku, usporeni, kontrolirani mrtvi liftovi, s nizom slijeganja na vrhu pokreta, mogu graditi leđa. Počnite s laganom težinom i brojnim ponavljanjima, zatim dodajte težinu i smanjite ponavljanja svakom setu.

Tonus Abdominals i Obliques

Ništa ne nadopunjuje masivan leđima poput ravnog trbuha i dobro definiranih abdominalnih i kosih mišića. Umjesto situps - koji mogu naprezati leđa - mnogi stručnjaci preporučuju prilagođene crunches. Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Kanadi, savjetuje da se lagano trbuh s koljenom koljena, podupirajući donji dio leđa rukama. Podignite glavu i ramena, kratko držite, a zatim se vratite na polaznu poziciju.Da biste tonali oblique, Vancouver Fitness preporučuje izvođenje bočnih pločica ležeći s jedne strane, zatim podizanje tijela s tla i balansiranje na jednom podlakticu i na strani nogu. Zadržite položaj nekoliko sekundi, dok ugovarate svoje trbušne mišiće; ne zaboravite disati.

Mjere predostrožnosti

Neodgovarajući oblik i prekomjerne težine mogu uzrokovati ozbiljne ozljede, osobito tijekom mrtvih dizala. Da bi se izbjegle ozljede, stalak mrtvi podiže preko tradicionalne sorte, s sigurnosnim šipkama u energetskoj polici postavljenoj odmah ispod visine koljena. Neophodno je dobro zagrijati prije izlaska s laganim aerobikom, istezanjem i gimnastikom. Ako ste početni bodybuilder, posavjetujte se s liječnikom prije početka dizanja utega. Nemojte pokušavati vježbe bez nadzora kvalificiranog trenera ili trenera.