Kako trenirati za 5x5 squatove

Povećanje mišićne mase i snage vježbaju se često u rutinu od pet seta od pet ponavljanja. To rezultira mirofibrilnom hipertrofijom ili stvaranjem više mišićnog tkiva. Morat ćete utvrditi maksimum jednog ponavljanja, ili 1RM, da biste postavili svoj 5x5 čučanjski program.

Videozapis dana

Odredite maksimalno učitavanje

Korak 1

Zagrijte svoje mišiće čučanjem uz prazan dvoručni uteg za nekoliko seta od pet ponavljanja, s odmorom od 15 sekundi između setova. Vaš je cilj učiniti što više svjetlosnih čučnjeva koliko je potrebno dok ne probijete znoj i povećate disanje.

Korak 2

Povećajte težinu za 10 do 25 funti i popunite tri ponavljanja. Odmorite se dvije minute. Nastavite dodavati težinu u koracima od 10 do 25 funti dok ne počnete izgubiti obrazac na trećem ponavljanju. Idealno, trebali biste dosegnuti ovu točku u roku od 10 skupova.

Korak 3

Povećajte težinu u koracima od 5 do 10 funti i završite dva ponavljanja. Odmorite dvije minute između seta i nastavite s dodavanjem težine dok ne izgubite obrazac na drugom rep. Ta se težina smatra vašom maksimalnom težinom.

Korak 4

Više svoje maksimalne težine od 0. 8 kako biste odredili polaznu točku za težinu od 5x5. Na primjer, ako bi većina koju biste mogli čučati za dva ponavljanja iznosila 300 funti, tvoja težina od 5x5 bila bi 240 funti (300 x 0. 8 = 240). Ta težina nije postavljena u kamen i jednostavno je smjernica koju ćete prilagoditi nakon upotrebe protokola 5x5 za nekoliko sesija.

5x5 Protocol

Korak 1

Dovršite zagrijavanje tako da privučete prazni džepni zupčanik za tri seta od pet ponavljanja. Povećajte težinu za povećanja od 25 funti za više skupova od tri ponavljanja dok ne dosegnete početnu težinu za protokol 5x5.

Korak 2

Učinite pet ponavljanja na početnoj težini i odmorite dvije minute prije početka sljedećeg skupa. Držite težinu jednaku za svaki set.

Korak 3

Povećajte težinu za 5 do 10 funti u sljedećoj sesiji ako ste u svakom od pet kompleta mogli ispuniti pet ponavljanja s odgovarajućim obrascem. Ako niste bili u mogućnosti ispuniti sve pet ponavljanja, zadržite težinu istu za sljedeću vježbu.

Stvari koje trebate

• Šipka
• Težina
• Čučaljka

Savjeti

• Gubitak ispravnog obrasca kod čučnjeva događa se kada je leđa zaobljena ili, češće,, Trebali biste biti dovoljno duboki da vam stražnjica gotovo dodiruje tlo na dnu čučnjeva. Ako ustanovite da rade tri četvrtine ili pola squatova, onda ste izgubili oblik i trebate smanjiti težinu.

Upozorenja

• Ako osjetite bol koljena ili bol u donjem dijelu leđa, prestanite čučati. Trebali biste biti u mogućnosti otići u puni čučanj bez ikakve težine prije pokušaja 5x5 čučnjeva programa.