Kako zvučati gornje ruke nakon 70

Starenje obično rezultira fizičkim pogoršanjem, uključujući gubitak mišićnog tonusa. Čak i starije osobe koje ostaju u formi mogu doživjeti povećanu slabost mišića i slabost u dobi od 70 godina. Postotak ljudi koji izgube mišićnu masu raste na više od 50 posto u dobi od 80 godina s 13 na 24 posto u dobi od 70 godina, navodi dr. Ronenn Roubenoff, suradnik profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Tufts. Vježbanje i kondicioniranje mogu vam pomoći da vratite ili sačuvate tonus mišića u rukama, čak i nakon 70. godine.

Video dana

Priprema

Trening otpora može povećati mišićnu masu i snagu čak i u 90-ih, prema fizičnom terapeutu dr. Bruceu Craigu, ali mišić postaje neelastičan i može doći do ozljeda kao što dobijete. Da biste izbjegli ozljede, zagrijte mišiće prije nego što počnete vježbati s pet minuta hoda ili vožnje stacionarnim biciklom. Proširite 10 minuta kako bi mišići bili topli i savitljivi kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Težine

Korištenje utega tonira gornje i donje ruke. Ne morate kupiti skupe težine; juhe od limenke će učiniti za početak, pogotovo ako ste preko 70 godina i nisu vježbali na neko vrijeme. Ako koristite dumbbells, počnite s težinama manje od 5 funti za žene i 8 funti za muškarce. Da biste izgradili svoje biceps, držite jednu težinu u svakoj ruci dok sjedite ili stojeći ravno prema dolje. Polagano savijte laktove i podignite težine do ramena, a zatim polako spustite. Ponovite u tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Alternativno, vježbajte samo jednu ruku u isto vrijeme. Uz toniranje mišića, dizanje svjetlosnih utega također pomaže u održavanju čvrstih kostiju.

Šipke

Čak i stariji od 70 godina ponekad je potrebno riješiti se stresa. Ako ne želite koristiti utege i osjetiti potrebu da se riješite neke agresije, pokušajte probijanje. Držite obje ruke s savijenim koljenima. Gurnite desnu ruku ravno prema van, držite li lijevo na svoju stranu, a zatim prebacite ruke. Ponovite 10 do 15 puta u tri seta.

Dizala

Ako ste starija od 70 godina, možda ćete imati problema s dostizanjem visokih ormarića ili čak podizanjem ruke za četkanje vaše kose za dulje vrijeme. Da biste ojačali i tonirali mišiće koji će vam pomoći da dosegnete, pokušajte podizati težine iznad glave. Savijte oba laktova, držeći ruke blizu ramena. Polagano podignite ruke iznad glave pomoću obje ruke na vrijeme, a zatim ih smanjite. Ako u početku imate problema s tjelesnim težinama, započnite s praznim rukama. Kako ova vježba postaje jednostavnija, dodajte lagane utege.