Kako izgubiti težinu i izgraditi mišiće s kreatinom

Kreatin je možda najpopularniji dodatak koji povećava mišiće među sportašima, prema istraživanjima u klinici Mayo. Povećava prijenos i proizvodnju staničnog energetskog izvora adenozin trifosfata (ATP), a korisnicima omogućuje veće energetske eksplozije za brzo sprintove i intenzivno dizanje utega. Vaša jetra proizvodi 2 g kreatina dnevno, ali može apsorbirati čak 5 do 10 g po dodatnom posluživanju. Uz pravilnu prehranu, rutinu vježbanja i raspored doziranja, možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće pomoću kreatina.

Video dana

Korak 1

Izaberite dopunu kreatina. Ime marke nije važno onakvima kakvi se aditivi kombiniraju s kreatinom. Stručnjaci preporučuju pronalaženje kreatin monohidrata u svom najčišćem obliku, jer imena robnih marki mogu dodatno naplatiti dodatne kemikalije, šećere i aromu, što nije bitno. Iako istraľivanje u kreatinskom informacijskom centru ukazuje na to da visoko glikemijska hrana, šećeri i natrijevi pomaci pri unosu i transportu kreatina, mogu zadovoljiti ove hranjive zahtjeve kroz svoju normalnu prehranu.

Korak 2

Izračunajte dozu kreatina i započnite rutinski ciklus korištenja. Tijekom faze učitavanja (faza 1) trebate unositi otprilike 13.5% tjelesne težine u gramima kreatina dnevno tijekom razdoblja od četiri do pet dana. Na primjer, pojedinac od 200 funti treba konzumirati 27 g (0, 135 x 200) kreatina, ali ga treba distribuirati u četiri jednake obroke od oko 6,75 g, jer tijelo može apsorbirati samo toliko odjednom. Nakon faze punjenja, smanjite unos na 1. 35 posto tjelesne težine u gramima kreatina. Na primjer, pojedinac od 200 funti sada bi trebao uzimati 2,7 grama dnevno. Nakon mjesec dana od ove faze održavanja, započnite fazu "ispiranja", pri čemu prestanete upotrebljavati kreatin tijekom mjesec dana kako biste spriječili moguće nuspojave. Zatim nastavite ciklus.

Korak 3

Uključite se u intenzivnu trening snage i sprint tijekom i nakon korištenja kreatina. Dodatni ATP koji vam daje kreatin pomoći će vam da ostanete jaki, dok se gurate u najtežoj mjeri, čime se ublažava osjećaj slabosti i umora. Štoviše, podizanje težih utega u većim razmacima, bez obzira radi li se prsa prsne, kovrčavih tegova ili pritisaka nogu, izgradit će vam dodatni mišić. Istodobno, trčanja, osobito prebacivanje između brzih intervala i sporih intervala vožnje, spaljuju mnogo više kalorija nego lagano kretanje, uzrokujući bržu mršavljenju.

Korak 4

Povećajte unos hrane bogate vlaknima i smanjite unos profinjenih ugljikohidrata - kolačiće, čips, sodas, itd. - i šećera. Iako će kreatin povećati zadržavanje vode u mišićima i čak dodati 5 kilograma težine vode tijekom faze punjenja, još uvijek možete izgubiti težinu ako napravite odgovarajuće prehrambene supstitucije.Zapravo, Michelle Rodgers, koordinator za upravljanje tjelesnim težinama u Hershey Medical Center, kaže da grubost u hrani s visokim vlaknima može pružiti istu energiju kao i šećer i uklanja dodatne kalorije prije nego što se mogu smjestiti u probavni sustav. Nadalje, vaša stopa metabolizma odmara s porastom dobitaka mišića, uzrokujući vam da se opustite više kalorija u mirovanju, što dovodi do dodatnog gubitka težine.

Upozorenja

• Informacije o kreatinima upozoravaju da vaše tijelo brzo maksimizira koliko kreatina može pohraniti i da nikada ne treba pretjerivati ​​u veličini posluživanja jer to može oštetiti vašu jetru i bubrege, jer prekomjerni kreatin prolazi kroz vaš sustav,