Kako povećati svoj vertikalni skok u tri tjedna

Ako ste u potrazi za povećanjem vertikalnog skoka u samo tri tjedna, plyometric vježbe su način na koji možete ići. Prema studiji prikazanom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, 28 sudionika je vidjelo povećanje sposobnosti vertikalnog skakanja pri obavljanju pliometrijskog treninga dubinskog skoka kao dio cjelokupnog atletskog programa. Da biste maksimalno iskoristili tri tjedna treninga, usredotočite se na pliometrijske strukture donjeg dijela tijela koja blisko oponašaju okomito skakanje. Prema Brian Mac Sports Coachu, trebali biste omogućiti tri dana odmora između pliometrijskih treninga i dva treninga tjedno, što će omogućiti vrijeme za oporavak bez ugrožavanja povećanih performansi.

Video dana

Drop Jump

Korak 1

Izvršite padne skokove. Ključ za izvođenje skoka s kapima je minimalno vrijeme kontakta s tlom i visina postignuta tijekom uspona prema gore.

Korak 2

Skoči na zemlju iz podignute platforme ili kutije, a zatim odmah skoči natrag prema početnoj poziciji.

Korak 3

Koristite odgovarajući obrazac. Držite noge krutima prilikom slijetanja, smanjite fleksibilnost koljena i sletnite na sredinu nogu ispod kukova i skakajte se gore što je moguće.

Korak 4

Izvršite četiri kompleta s pet skokova u svakom setu za optimalne rezultate, prema Bodybuildingu. com. Nemojte se odmarati između skokova u setu, ali dati vam jednu minutu da se oporavi prije početka druge setove.

Dubina skoka

Korak 1

Izvršite dubinske skokove. Stajati na kutiji ili podignutoj platformi i ostati blizu prednjeg ruba okrenutog okomitom zastavicom za skokove.

Korak 2

Isključite platformu i sletnite s obje noge ispod okomite zastavice, prema ExRx-u. neto. Skoči s tla što je brže moguće i doprijeti do obje ili samo jednu ruku i pogodite najvišu vertikalnu zastavu koju možete dosegnuti.

Korak 3

Izvršite četiri seta s pet skokova u svakom setu. Nemojte se odmoriti između dubinskih skokova, ali predajte se jednom minutu odmora prije početka sljedećeg skupa.

Savjeti

• Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Cilj je zagrijati svjetlosnom aktivnošću barem pet minuta prije pliometrijskog rada. Želite li dotjecati krv i vaše mišiće zagrijati prije izvođenja vježbi s visokim intenzitetom. Hladi se pet minuta s aktivnošću niske intenziteta, kao što je hodanje. Proširite pet minuta nakon hlađenja i obratite posebnu pozornost na mišiće donjeg dijela tijela koje se koriste tijekom vašeg pliometrijskog rada.

Upozorenja

• Pliometrijski su visoki udarni i vježbe s visokim intenzitetom, a izvedeni pokreti su teški na tijelu. Ako imate problema sa donjim leđima i / ili zglobovima, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate pliometrijsku rutinu.