Kako povećati fleksibilnost koljena
Sadržaj:
Koljena su složeni strojevi koji sadrže mnogo tetiva, ligamenata i hrskavice. Oni rade za spajanje kostiju i mišića u donjim i gornjim nogama. Vaši koljena mogu biti ozbiljna i podnijeti ozljede ako ih koristite puno, ali nemojte poduzeti korake da ih održite. Istezanje i jačanje struktura i mišića koji podržavaju koljena pomoći će vam da smanjite rizik od razvoja dugoročnih problema u tim zglobovima.
Video dana
Početak rada
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste utvrdili koju vrstu vježbi trebate učiniti kako biste poboljšali ton i fleksibilnost oko koljena. Oni mogu predložiti da se pridržavate aktivnosti s niskim udjelom poput plivanja i joge kako biste smanjili naprezanje ako imate artritis. Jednostavno u svoj trening ako niste fizički sposobni. Stjecanje snage i fleksibilnosti potrebno je vremena za razvoj. I dok možete osjetiti nelagodu tijekom i nakon protezanja, nikada ne biste smjeli osjećati ozbiljnu bol, prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge. Zaustavite vježbu i odmorite mišiće ako vam se nelagoda pretvori u bol.
Ispružite svoje kvadrice
Vaš kvadratni mišić je mišići na pročeljima gornjih bedara. Vaši četvorci pomažu vam da produljite koljena; tako da budete sigurni da su fleksibilni, pomoći će vam da obavite akcije kao što je sprint bez izazivanja dodatnog stresa na koljenima. Proširiti svoje četvorke, zgrabite jedan gležanj i podignite se na petu sa svojom nogom iza vašeg tijela dok ne osjetite protežu ispred vašeg bedra. Možda ćete morati držati na stražnjoj strani čvrste stolice kako biste stabilizirali svoje tijelo. Držite se protežu 30 sekundi dok pazite da držite blisku udaljenost između koljena. Izvršite isto istezanje na drugoj nozi.
Proširite svoje trzavice
Vaše loza su mišići na leđima bedra. Oni se suprotstavljaju pokretima vaših četvorci, što znači da se protežu kada se vaši četvorci ugovoraju i ugovorite kada se vaši četveronoci protežu. Potrebni su vam fleksibilni leđni zglobovi kako bi vaše noge bile glatke i da bi koljena stabilna i ispravno poravnata. Kako biste se protezali na leđima, ležite na leđima, s koljenima savijenim prema stropu i nogama na podu. Podignite jednu nogu bez podizanja vaših bokova i čipkajte prste zajedno iza vašeg gornjeg bedra dok širite peta prema stropu. Držite se 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Produžite tele
U leđima vaše donje noge vaši tjelesni mišići također su važna struktura u većem mehanizmu vaše noge i pridaju se kostima oko koljena. Da biste poboljšali fleksibilnost u teladi, podignite duljinu ruke od zida, postavite lijevu nogu iza svoje desne strane i postupno savijte svoju desnu nogu naprijed, s lijevom koljenom koja se drži ravno, a lijevu peta postavljena na tlo.Držite se dulje od 30 sekundi i izvodite istu duljinu na suprotnoj nozi.
