Kako se raskomadati kao Rambo

Kada je riječ o postizanju vašeg tijela iz snova, važno je utvrditi uzorke kako biste sebi pružili okvir za uspjeh. Za tisuće muškaraca diljem zemlje taj model uloga nije ništa drugo nego Rambo. Sylvester Stallone, koji je igrao Rambo u filmskoj seriji, imao je sve u Americi koji je idolizirao njegovu tjelesnu građu. Rambo je bio najpoznatiji zbog ruku koji je okrenuo glavu i dopunio njegovu mršavost i nisku tjelesnu masnoću. Dok teretani svugdje sanjaju da su kopirani poput Ramba, mnogi ne uspijevaju jer im nedostaje nacrt uspjeha. Ali slijedeći neke jednostavne savjete, vi također možete dobiti kopiran kao Rambo.

Video dana

Izbjegavajte staru školu dogmu

->

Znanost vježbanja uvijek bi trebala oduševiti staru školsku dogmu Fotografiranje: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Dobivanje ripped kao Rambo će zahtijevati da izgradite mišiće i izgubite tijelo mast. Redoslijed kojim se odlučite učiniti je neophodan za optimalne rezultate. Mnogi ljudi rade pogrešan pristup počevši od "faze povećavanja", u kojem povećavaju kalorijski unos nekoliko tjedana za izgradnju mišića. Općenito, teretana-goer će se pakirati na mišiće i masnoće tijekom faze mase, a zatim cilj izgubiti dodatni masti u "fazi rezanja. "Teoretski, ovaj pristup dobro funkcionira, ali znanstvene dokaze sugeriraju drugačije. Istraživanje koje je vodilo Peter R. Shepherd i objavljeno u "Journal of Biological Chemistry" iz 1993. sugerira da dobivanje masti ne mora biti jedino ovisno o adipozitnoj hipertrofiji (povećanju veličine masnih stanica), nego može biti i zbog adipozitne hiperplazije (povećanje broj masnih stanica). Stoga, svaki put kada dobijete masnoću, možda ćete dodati broj vaših stanica masti, čime je teže izgubiti mast u fazi rezanja.

Prvo izrežite, izgradite kasnije

->

Anaerobne vježbe, kao što je sprint, izvrstan su način za opskrbu kalorija. Tehnička strategija dobivanja ripped je prvo izgubiti masnoću i usredotočiti se kasnije na izgradnju mišića. Gubitak masnoća prvo će vam pomoći regulirati hormone poput Leptina (hormon gladi). Usredotočite se na gubitak masti četiri do šest tjedana mijenjanjem prehrane i obavljanjem visokoenergetskih vježbi. Ako vam je dopuštena razina tjelovježbe, vježbajte trening intervala visokog intenziteta dva do tri dana tjedno (brdo sprints, stacionarni bicikli, itd.). Osim toga, izvodite dva do tri dana tjedno visoke trening s utezima za ponavljanje (od 12 do 15 ponavljanja) s razdobljima odmora manje od 30 sekundi.

Izgradite lean mišić

->

Izgradnja mišića traži vremena, ali može promijeniti način na koji izgledate i osjećate. Nakon završetka faze smanjenja kalorija i gubitka masti, vaši hormoni trebaju biti pripremljeni i spremni za izgradnju mišića. Tijekom ove faze programa, usredotočite se na izgradnju mišića uz održavanje vaših trenutačnih razina masti u tijelu. Ova faza bi trebala trajati oko četiri do šest tjedana. Neki razlozi za izgradnju mišića uključuju: povećanje unosa kalorija i konzumiranje uravnotežene prehrane visoko proteinske hrane, zdravih masti i složenih ugljikohidrata (mahunarke, povrće, quinoa itd.). Također biste trebali smanjiti kardio trening na jedan dan u tjednu i obavljati četiri do pet dana trening s utezima. Svakako koristite razne rep rangove, uključujući teške utege za pet do osam ponavljanja i umjerene težine za 10 do 12 ponavljanja. Osim toga, budite sigurni da se usredotočite na vježbe složene, kao što su klupice, pull-up, red, squat i deadlifts.

Cilj je dobiti jednu funtu mišića tjedno. Ako dobijete više od jedne funte tjedno, vjerojatno ćete dobiti masnoću i odmah smanjiti unos kalorija.

Savjeti i upozorenja

->

Uvijek budite oprezni pri početku programa vježbanja. Kako bi se postigla šest pacijenata, ljudi trebaju imati manje od 12% tjelesnih masnoća, dok žene trebaju manje od 20%; to, međutim, nije dostupno za sve zbog nedosljednosti u genetici. Da biste postigli maksimalne rezultate, obratite se registriranom dijetetičaru.

Uz to, uvijek vježbajte vježbe snage s odgovarajućim oblikom. Nikada nemojte poduzeti određeni prošli tehnički neuspjeh (točka u kojoj forma počinje pogoršavati). Vrlo je važno da svaka mišićna skupina ostane 48 sati treninga treninga snage.

Obratite se svom liječniku prije nego što napravite bilo kakve značajne promjene u svom treningu ili prehrani.