Kako da dobijete glutes na vatru u trčanje

Kao trkač, vaši četvorci, telad i loza mogu biti snažni, ali vam nedostaje čađa od čaša. Uobičajena bolest među najbržim trkačima je i to što snažni mišići nogu vatre, ali glute samo dolaze za vožnju. U idealnom slučaju, glutine bi trebale stabilizirati zdjelicu. Ako zdjelica nije stabilizirana, možete doživjeti akilski tendinitis, bol u koljenu ili illiotibijski sindrom benda. Dobivanje glute na vatru dok pokrenete zahtijeva da radite na njima izvan staze ili staze.

Video dana

Glutealni pregled mišića

Gluteus maximus, najveći od tri glutealna mišića, oblikuje zaobljeni oblik vaših stražnjica. Gluteus medius i minimus nalaze se na vanjskom dijelu kuka i omogućuju vam otimanje kuka, ili pomicanje nogu daleko od tijela, kao i pomoć u stabiliziranju zdjelice. Glutine ne tjeraju vaše tijelo naprijed tijekom trčanja. Glutes služe naizgled benignoj akciji držanja bokova usredotočenih dok trčite. No, usredotočene bokove znači da su i koljena, gležnjevi i noge sve poravnato.

Postanite svjesni

Prvi korak u pokretanju vašeg glutea tijekom trčanja je postati svjestan njih. Ako ne znate kako se osjeća kad se ugovore, onda nećete moći primijetiti ako pucaju ili ne. Saznajte kako ugovoriti glute sjedeći na podu s nogama koje se protežu ispred vas i leđa ravno. Stisnite guza dok osjeti da se leđa bedara lagano podiže s poda. Zatim, ugovorite jednu stranu vaših glute na vrijeme. Ponovite sjedeće glutealne kontrakcije na minutu ili više pa pokušajte stvoriti senzaciju dok stojite.

Vježbe za jačanje glutena

Dokle god vaše glute su slabe, jači mišići četverca i loza će preuzimati tijekom vašeg trčanja. Izvršite vježbe protiv vježbanja u teretani kako biste izgradili snagu glute. Na primjer, podizanje s jednim nogom gradi mišiće glute. Stajati s bućicom u desnoj ruci, dopuštajući mu da objesi ispred vašeg desnog bedra. Naslonite naprijed s bokova i podignite desnu nogu iza vas dok snižete težinu do srednjeg sloja lijeve noge. Stisnite glute da bi vas vratili na postolje. Glute mostovi i četveronošci kuka podizali - učinjeno dobivanjem na sva četiri i podizanje jedne noge prema stropu dok stisnete stražnjice - su druge vježbe trkači mogu učiniti kako bi izgradili glitati snagu. Jednodijelni čučanj pomaže aktivirati sve mišiće gluteusa.

Recept za glutatione

Vježbe za vježbanje snage koje ciljaju glute najmanje dva puta na tjedan u neprekidnim danima za jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja.Ako sumnjate da su vam glutine slabi i da nakon mjesec ili dva dana ne vidite razlike u treningu specifičnih za glute, potražite savjet fizičkog terapeuta ili osobnog trenera. Ovi stručnjaci vam mogu reći ako ispravno radite vježbe ili ako su korijeni vaših problema slabi glutine. Možda imate druge probleme s oblikom ili neravnoteže mišića koja ometaju vašu izvedbu.