Kako dobiti veće ruke za djevojčice

Mišići ruke su prioritet za mnoge žene žele dobiti u formi. Tijekom ljeta, kada ste u rukavima vrhovima i haljinama ili flaunting svoj tonirana tijelo u bikini, saggy, mlohav ruke su definitivno nedostatak. Dobivanje većih ruku ne znači dobivanje mišića koji suparništvo s Arniejem, ali malo više mišićne mase može dodati oblik i definiciju u vašu tjelesnu građu. Dame, vrijeme je da dobijete pištolje.

Video dana

Korak 1

Radite oba dijela ruke ravnomjerno. Vaši gornji orlovi obuhvaćaju dvije glavne skupine mišića - biceps na prednjoj strani i triceps straga. Za ravnomjeran rast ruke, za svaki biceps potez koji to učinite, podudaranje s triceps jedan.

Korak 2

Saznajte kako se spuštati. Uske prianjanja, držeći ruke blizu vašeg tijela, vrlo su učinkoviti tresepti graditelji, tvrdi trener Sally Moss. Postavite se između ručica dipping postaje i podignite stopala s poda. Obložite laktove dok silazite, što je moguće niže, a zatim se gurnite natrag gore. Ako se boriš s tjelesnim napajanjem, Moss preporučuje negativa, gdje jednostavno obavljate spušteni dio dizala, ali to učinite što je moguće polaganije.

Korak 3

Dodajte bradavice u svoju rutinu. Uhvatite brada s podignutim hvatom, neka vaše tijelo objesi posve ravno, a zatim povucite se dok vam ramena ne budu u skladu s vašim rukama. To bi moglo izgledati jednostavno, ali su nevjerojatno teške i mnoge se žene bore s bradom, prema treneru Charlesu Poliquinu. Kako biste se dobili oko toga, Poliquin savjetuje obavljanje negativnih ponavljanja ili vam pomaže partneru pomažući na putu prema gore. Alternativno, ako vježbate sami, vezati otporni trak oko šanka, stavite koljena u petlju i upotrijebite bend kako biste vam pružili pomoćnu ruku.

Korak 4

Izvršite slijedeći korak izdvajanja tricepsa. Dips hit tvoj triceps, ali oni rade i vaše prsa i ramena; sada je vrijeme da stvarno umorite triceps. Sjednite na klupu za težinu i držite bućicu u jednoj ruci. Podignite ruku iznad glave tako da je potpuno ravno, zatim savijte lakat tako da se težina spušta iza glave. Nastavite dok ne osjetite protežu u mišiću triceps, a zatim ga podignite natrag. Držite gornju ruku zaključanu na mjestu - sve bi se kretanje trebalo odvijati u lakat. Ispunite sve ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite strane.

Korak 5

Držite se na klupi, ali ovaj put držite bućicu u obje ruke. Sjednite s vašim rukama viseći po stranama i dlanovima prema naprijed. Držite svoje laktove stabilnim, a zatim podignite dumbbells gore dok ruke do visine grudi. Pauzirajte na trenutak dok stisnete biceps, a polako smanjite težine.

Korak 6

Obučite ruke dva do tri puta tjedno, savjetuje web stranicu časopisa "Shape" i popunite dva do tri seta po vježbi. Za izgradnju mišića izvodite šest do 12 ponavljanja po skupu, s težinom dovoljno teškom da bude izazovna, ali ne tako teška da vam nedostaje minimalna razina od šest reprezentacija ili ako koristite loš oblik. Kada težine počnu osjećati svjetlo, povećajte ih.

Korak 7

Povećajte kalorije. Za izgradnju mišića trebate više kalorija. Prosječna aktivna žena preporuča se jesti oko 2 000 do 2, 400 kalorija dnevno, ali vam je potrebno više od toga da raste. Nutricionisti i treneri Joy Victoria preporučuju prehranu koja sadrži sve makronutrijente - bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Cilj za najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, dobiti 30 posto kalorija od masti i nadoknaditi ostatak ugljikohidrata.

Stvari koje trebate

• Brada
• Stacionarna postaja
• Bendovi otpornosti
• Panela težine
• Tegovi za bućanje

Savjeti

• Vaše ruke moraju ostati između sesija pa izbjegavajte obavljanje vježbi ruku na danima leđa-nazad. Ako i dalje želite pogoditi teretanu, raditi svoje noge ili izvršiti kardio trening umjesto.

Upozorenja

• Provjerite sa svojim liječnikom prije početka programa i zatražite od kvalificiranog trenera kako bi vas obavio kroz sve vježbe kako bi osigurala savršenu tehniku.