Kako vježbati ručnim zupcima

Jači držak može imati koristi sportašima svake razine vještina - od vikenda do ratnika do profesionalca. Mnogi programi za učvršćivanje i kondicioniranje uključuju vježbe zgloba, no vježbe koje specifično ciljaju mišiće rukama i podlaktice često se previdju. Mehaničke ručke za ruke - bitno opružne opruge s ručkama na njih - su jeftini uređaji za vježbanje koji izdvajaju mišiće važne za postizanje čvrstoće. Radite u nekoliko seta vježbi s rukohvatima tijekom redovitog treninga gornjeg dijela tijela kako biste brzo tonirali i ojačali prste, zapešća i podlaktice.

Video dana

Korak 1

Postavite ručku ručke na dlan kako biste započeli vježbu stiskanja i puštanja. Zamotajte prste oko druge ručke. Stisnite ručke zajedno koliko god možete. Držite zatvoren položaj 5 sekundi, zatim polako otpustite držač. Započnite s dva seta od 10 komada za svaku ruku, a potom izgradite nekoliko tjedana do četiri seta.

Korak 2

Držite ručni zahvat između dlanova i prstiju jedne ruke, što dalje prema vršcima prstiju, kako biste se pripremili za vježbu suprotnog stiskanja. Zatvorite prianjanje objema rukama. Izvucite ruku "pomagača" i otpustite držak što je moguće polako. Počnite sa dva seta od pet preokrenutih stiskanja sa svake strane, a zatim izgradite do četiri seta dok se jača.

Korak 3

Stavite ruku na dlan ruke, a zatim stavite vrhove prstiju na prst izvore ili "gumbe". Stisnite prste prema dlanu kako biste zatvorili opruge, a zatim polako otpustite držač. Dodajte poteškoće u ovu vježbu škljocajući u samo jednom prstu u isto vrijeme. Započnite sa samo jednom skupom od 10 prstiju na svakoj ruci, a zatim radite do tri ili četiri seta.

Savjeti

• Squeezing vježbe graditi snagu u velikim mišićima vaših podlaktica s osnovnim vježbama stiskanja. Brachioradialis i karpalni flexor mišići generiraju velik udio snage vašeg prianjanja. Većina vježbi zgloba i držanja radili su u tim oblicima, ali se možete usredotočiti na vježbu istezanja i puštanja u koraku 1. Napredne stiskanje vježbe poboljšavaju mišiće ruku i podlaktice. Mišiće karpalnog ekstenzora je teško izolirati, osim ako uložite u neke prilično skupi, svrhovljene komercijalne uređaje. Koristite rukohvat pod nazivom jedna razina snage viša nego što se normalno koristi za stiskanje vježbe.