Kako napraviti split rutinsko vježbanje

Organiziranje vježbi za vježbanje težine u rascjepima podijeljenim omogućuje vam da trošite više vremena na svaku grupu mišića. Ovo je idealno za liftere koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu i moraju provesti značajnu količinu vremena u teretani. Da biste povećali veličinu mišića, vježbe moraju biti dovoljno visoke da vam mišići ostaju preopterećeni, budući da ih ovakva vrsta stresa potiče da postanu veća. Većina vježbi za vježbanje težine koja je dizajnirana za izgradnju veličine zahtijeva zapošljavanje više mišićnih skupina, tako da kada sastavljate rupu podijeljenog, želite grupirati mišiće koji često rade zajedno.

Video dana

Korak 1

Podignite težine četiri ili šest dana tjedno. Šestodnevni raspored vježbanja omogućuje vam da provedete još veće vrijeme na mišićnim skupinama koje su dodijeljene svakom treningu, što je idealno za napredne liftere koji žele postaviti veličinu. Ako tek počinjete s vježbanjem većeg volumena ili se žele usredotočiti na snagu, započnite s četverodnevnim rasporedom vježbanja.

Korak 2

Grupirajte mišiće u odvojene vježbe. Glavne mišićne skupine uključuju mišiće prsnog mišića, mišiće ramena, biceps, triceps, mišiće nogu i mišiće mišića. Većina vježbi prsnog koša također nosi mišiće ramena, a ponekad i triceps, tako da želite grupirati ove mišićne skupine. Bicepovi su često uključeni u vježbe leđa, tako da se ti mišići mogu dodijeliti istoj vježbi. Ako radite četiri dana tjedno, želite ukupno dva odvojena rada. Grupirajte prsa, ramena, triceps i jezgru u jednoj vježbi i leđima, bicepsu i nogama u drugoj. Ako radite šest dana tjedno, trebat ćete tri zasebna vježba. Grupirajte mišiće prsa i ramena u jednom vježbanju, leđima i mišićima nogu u drugom treningu i vašem bicepsu, tricepsu i jezgri trećeg treninga.

Korak 3

Izradite raspored vježbanja tako da svaki trening bude izveden dva puta tjedno. Na primjer, četverodnevni raspored vježbanja uključuje rad na ponedjeljak, utorkom, četvrtkom i petkom. Usredotočite se na prsa, ramena, tricep i jezgru ponedjeljkom i četvrtkom, a vaše leđa, biceps i noge utorkom i petkom. Za šestodnevni raspored vježbanja, ponedjeljkom i četvrtkom, utorom i ramenima, srijedom i subotom, utorom i petkom priliježe prsa i ramena, leđa i noge, a vaše biceps, triceps i jezgru. Ovi rasporedi daju mišiće 72 sata odmora koji su im potrebni između treninga.

Savjeti

• Ako ste zainteresirani za vaše vježbanje izgradnje, ispunite tri do pet kompleta od šest ili manje reps svake vježbe. Ako umjesto toga pokušavate izgraditi veličinu s vježbama, učinite tri do šest skupova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe.

Upozorenja

• Radite s partnerom tako da svatko ima nekoga da djeluje kao promatrač. Prije nego započnete novi program vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom.