Kako napraviti push-up pomoću bendova otpornosti

Dodavanje otpornosti na klasičnu tjelovježbu, push-up, izgleda gotovo nemoguće. Možete staviti težinu ili bućicu na leđa, ali to je prilično nezgrapan i ne distribuira težinu ravnomjerno.

Video dana

U pojasu dolazi otporni pojas. Ova traka od lateksa se proteže i ugovara kao gumeni trak kako bi vaš napor naporan jače svaki put kad se vratite na vrh položaja. Najlakši dio push-up-a - zadnjih nekoliko centimetara kada se vratite na visoku dasku - postaje tvrd kao najniži dio, tijekom kojeg lebdiš odmah iznad poda. Naglašavate ekscentričnu, ili mišićnu, fazi vježbe kada dodate bend; jači prsima postiže izazivanjem mišića kroz cijeli raspon pokreta.

->

Vrh push-up obično je najlakša faza. Bend također uvodi nestabilnost na push-up, što uzrokuje da mišići reagiraju drukčije nego što bi mogli bez benda.

10 Push-Up varijacija za jače tijelo

Kako postaviti pojas za otporne resurse Upotrijebiti cjevastu traku s ručkama ili trakom od otpornog pojasa bez ručica za izvođenje otpornog guranja.

Korak 1

Omotajte traku iza gornjeg dijela leđa i držite ručku ili svaku ruku u svakoj ruci. Ako je bend predugačak, zagušite dok ne bude napeta.

Korak 2

Uđite u položaj za spuštanje, zadržavajući bend na mjestu - na vrhu položaja za spuštanje, ne biste trebali osjećati nikakvu nepriliku. Stavite ruke malo šire od ramena dok ih spuštaju dolje. Spojite trbušne mišiće.

Korak 3

Savijte laktove na 90 stupnjeva i podignite natrag kako biste izvodili push-up. Osjećat ćete najviše efekata benda dok se vraćate na najvišu poziciju. Radite do tri seta od 12 ponavljanja.

Učinite to ispravno:

Kao i kod bilo kakvog dobrog potiskivanja, spriječite vaše hips da pješače gore ili probijaju prema dolje. Držite cijelo tijelo ravno kao pano kao što pritisnete gore i dolje.

Povećajte intenzitet

->

Boja označava razinu napetosti. Fotografski kredit: Scvos / iStock / Getty Images

Bendovi otpornosti dolaze u više razina napetosti. Obično su u boji, no razina svake boje označava razliku po marki. Počnite s najlakšim intenzitetom i radite svoj put prema gore. Kada jednostavno možete izvesti tri seta od 12 s određenom razinom, vrijeme je da se popne.

Učinkovitost

Push-up bandove otpornosti mogu biti jednako učinkoviti kao pritisak na stolac u smislu izgradnje mišića prsnog koša, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.Korištenjem elektromiografije, istraživači su imali sudionike koji su podvrgnuti pritisku na klupu ili pramu otporne trake s istim opterećenjem za maksimalno šest ponavljanja. Nakon pet tjedana treninga, i push-up grupacija otpornosti bandova i klupska press grupa učinila su slične dobitke u odnosu na kontrolnu skupinu.

Pročitajte više:

Bendovi otpora prema treningu težine