Kako napraviti savršenu povijenu povlačenjem

Ulegnuća, također poznata kao obrnuti redak ili australski spuštanje, vježba koja cilja gornje tijelo. Istovremeno radi više grupa mišića, pružajući sveobuhvatan trening koji brzo gradi snagu i opekline kalorija. Različite hvataljke omogućuju vam da ciljate još širi raspon mišića. Ovisno o vašoj razini vježbanja, možda ćete morati napraviti nekoliko izmjena dok mišići ne budu dovoljno jaki da savršeno skloni privući. Bez obzira na pozicioniranje vaše ruke ili početne izmjene, potreban je odgovarajući obrazac kako bi se postigla puna korist i kako bi se izbjegla ozljeda.

Video dana

Položaj polazišta

Izaberite sigurnu šipku, duljinu ruke ili malo viši, od poda. Kovački stroj, koji se često nalazi u dvoranama, uobičajena je izvedba, ali će svaki snažan bar učiniti. Nošenje cipela čini vježbu ugodnijim na pete. Nalazite se ispod trake na leđima i postavite noge u razmak kose. Očekujte prema naprijed i doprijeti do ručke kako biste je uhvatili u objema rukama, razmaknutim od ramena. Za bicepsko vježbanje, koristite podrhtavanje. Za vježbanje trapeziusa i ramena, upotrijebite pregršt.

Izvršavanje savršenog naginjanja

Napunite trbušne mišiće i održavajte ravnu liniju s ramena na gležnjeve. Povucite svoje tijelo, pomaknite prsa prema traci dok se ne dotakne. Držite ovu poziciju jednu sekundu i polako spustite tijelo natrag u početni položaj. Nemojte zaključati ruke dok se izravnaju, držite ih malo savijeni. Tvoja peta bi trebala ostati na tlu, nepokretna, za čitavo ponavljanje. Držite na početnoj poziciji jednu sekundu prije nego što ponovite ponavljanje.

Modificiranje početnike

Ako ne možete izvršiti sklizak povlačenje s vašim tijelom ravnajući, pomaknite stopala tako da su ravni na zemlji, lagano savijanje vaših nogu. Pokušajte skliznuti povlačenje iz ovog položaja. Ako je i dalje previše teško, nastavite kretati noge bliže vašem tijelu. Što su bliže, to će lakše biti sklona privlačnost. Držite ravnu liniju s ramena na koljena s početnim izmjenama.

Upozorenje

Nikada ne pokušavajte izvesti sklizak povlačenjem s trakom koja bi mogla slomiti ili premjestiti. To može uzrokovati ozbiljne ozljede. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi. Zamolite ga za savjete o pravilnom obliku, koliko ponavljanja trebate izvesti, koliko postavki morate raditi i koliko često ih trebate učiniti. Ako osjećate bol u bilo kojem trenutku tijekom vježbe, zaustavite se i obratite se svom liječniku prije ponovnog pokušaja.