Kako napraviti vježbu uragan

Sadržaj:

Video dana
Stvari koje trebate

Uraganički trening je intenzivan trening koji kombinira ekstremne kardio s treningom težine za izgradnju mišića i vježbama istezanja. 20-minutna rutina koju je dizajnirao Martin Rooney temelji se na zbunjenosti mišića i umora, nakon čega slijedi brz popravak, što povećava vrijeme koje provodite. Svaki trening uključuje tri kruga sprintova, nakon čega slijedi dvije vježbe vježbanja snage, s tri seta svakog kruga. Uračke vježbe trebaju se obavljati jednom ili dvaput tjedno u kombinaciji s redovitom fitness rutinom.

Video dana

Korak 1

Odlučite koju vrstu treninga namjeravate raditi i prikupiti potrebnu opremu. S planom obuke za uragan, možete birati između izrade kugle medicine ili slobodnih utega ili vježbanja tjelesne težine. Bilo da koristite opremu ili ne, trening je podijeljen u tri kruga. Izvođenje svake runde tri puta, odmori se 30 sekundi između setova i jedne minute između rundi.

Korak 2

Pokrenite jednu po sprintu 30 sekundi, bilo izvan ili iznutra na traci za trčanje postavljeno na 10 mph. S medicinskom kuglicom izvodite 10 dodirnih točaka i 15 sjedećih ruskih kvrga na svakoj strani. Odmarajte se na jednu minutu, a zatim se prebacite u drugi krug, trčajući 30 sekundi pri malo bržoj brzini. Smanjite med loptu ravno dolje u pod, osam puta, a zatim pet bočnih udaraca na svaku stranu. Nakon jednog minuta odmora, započnite treći put s još 30 sekundi, nešto brže sprinta. Izvršite 10 push-upova s loptom za lijekove, odmarajući ruke na loptu umjesto poda. Završite krug s 10 kuglica medicine V-ups.

Korak 3

Započnite sljedeći dio s sprintom od 30 sekundi, a zatim koristite ponderirani dvoručni uteg za izvođenje 10 pritisaka. Sa stojećeg položaja, počnite s težinom ispod brade, a zatim ga eksplozivno gurnite iznad glave, skakajući i sjekiru noge za zamah. Završite okrugli dio s 10 zategnutih udaraca, koji se obavljaju s barom smještenim upravo iznad koljena. Eksplodirajte i pričvrstite šipku do visine grudi, a zatim nastavite kretanje tako da vam ruke budu ispružene s prekomjernom težinom.

Korak 4

Počnite krug dva s 30 sekundi sprinta koji je nešto brži nego prije, a zatim 10 redaka širokog stiska. Završi krug s 10 visokih vučica, donoseći težinu gore i blizu prsa i držite laktove iznad vaših ruku. Dovršite krug s 30 sekundi lagano bržeg trčanja, 10 kovrčavih kovrčica i 10 bušilica. Da li skakalice ležeći na podu s koljenima savijene i težine podignute na prsima razini, a zatim donijeti dvoručni uteg na pod samo preko glave.

Korak 5

Izvršite verziju tjelesne težine vježbanja uraganima tako što ćete krenuti jedan s 20 sekundi sprinta, nakon čega slijedi 12 dodirnih točaka i 10 push-upova koljena do lakta.Učinite ih slično standardnom push-upu, ali na kretnji prema dolje, podignite jedan koljeno gore i van na stranu kako biste zadovoljili taj lakat. Počnite krug dva s još 20 sekundi, malo brži sprint, a zatim koristite kuglu stabilnosti za izvođenje 10 pike-upova. Uzmite noge na loptu, a zatim nogama povežite loptu dok podignete kukove i poravnajte ruke, stvarajući obrnuti V s tijelom. Završite krug s 10 koljena do prsa. Pomaknite se u treći krug s 20 sekundi trčanja brzinom brže od prethodnog kruga, s 25 sletenih ruskih kvrga na svakoj strani i završavajući s 10 tradicionalnih push-upova.