Izgradnja mišića ne može se pojaviti bez prvo odsijecanja mišićnih vlakana, glavne komponente mišićnog tkiva. Hipertrofija je termin koji se koristi za opisivanje povećanja mišićnog rasapa, što se događa kada tijelo popravlja rastvorena mišićna vlakna. Podizanje težine, trening otpora i dugometražni trčanje su među stresorima koji iniciraju ciklus izgradnje znoja i mišića. Izgradnja ili popravak mišićnog tkiva uključuje interakciju između stanica, proteina, imunološkog sustava, čimbenika rasta, hormona, prehrane, odmora i spavanja. Prema Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu, hipertrofija nije trenutni proces; može potrajati i do dva mjeseca.
Video dana
Identificirajte svoj cilj
->
Za sudjelovanje u sportovima kao što je biciklizam, morate razviti različite razine mišićne izdržljivosti i snage. Foto kredit: Ljupco / iStock / Getty Images
Definirajte svoj cilj u bodybuildingu. Kozmetičko bodybuilding uključuje razvoj mišića u određenim područjima tijela. Powerlifting zahtijeva dobro razvijenu veličinu mišića i snagu. Ako je vaš cilj sudjelovanje u sportu, morate razviti razne razine mišićne izdržljivosti kao i snagu, ovisno o sportu po svom izboru.
Stručni savjeti
->
Izgradite mišiće brže tako što ćete unijeti trenera. Fotografija: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
Brzo izgradite mišiće tražeći savjete i vodstvo profesionalnog trenera za odabir vježbanih rutine specifično usmjerene prema postizanju vaših ciljeva. Postavite raspored vježbanja i izvršite svoje rutine s upornošću, strpljenjem i predanošću. Rad s profesionalnim trenerom izbjegava gubit vrijeme pokušavajući neproduktivne rutine; također smanjuje ozbiljnu ozljedu mišića uslijed nepravilnog izvršavanja rutine.
Prekinuti
->
Izvršite odabrane rutine. Izvršite odabrane rutine kako biste uklonili mišićna vlakna i aktivirajte izlučivanje citokina. Citokini su proteini koji rade s imunološkim sustavom za popravak oštećenog tkiva. Citokini aktiviraju satelitske stanice na vanjskoj površini svakog mišićnog vlakna. Satelitske stanice se razmnožavaju, putuju do mjesta suza i pojačavaju mišićnu masu vezivanjem mišićnih vlakana zajedno, prema Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu.
Odmorite se izbjeći oštećenje mišića
->
![]()
Odmori između treninga. Izbjegavajte oštećenje mišića odmarajući se između treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak i popravak. Iznos potreban za odmor određen je pojedinačno i intenzitetom treninga.Radeći svaku grupu mišića dvaput tjedno općenito dopušta dovoljno odmora između vježbanja za tijelo za izgradnju mišićne mase.
Jedi i spava
->
Dobiti odgovarajući san. Fotografija: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images
![]()
Jedite nakon vježbanja kako biste napunili energiju i tekućine iscrpljene vježbanjem. Obrada izgara kalorije i koristi hranjive tvari potrebne za popravak tkiva. Dvije vitalne hranjive tvari koje se moraju nadopunjavati su ugljikohidrati, koji daju energiju za kontrakcije mišića i proteine potrebne za popravak i rekonstrukciju mišićnog tkiva. Dobijte odgovarajući san kako biste izbjegli smanjenje razina testosterona, prema broju "The Journal of American Medical Association", objavljenom 1. lipnja 2011. godine. Testosteron stimulira sintezu proteina, što povećava rast mišića.
