Kako skupiti i izgubiti težinu

Skupljanje i gubitak težine dva različita cilja koji uključuju različite puteve za uspjeh. Istovremeno možete raditi oboje, kada prvi put počnete, ali nakon što izgubite višak masnoće, više nećete izgubiti kilograma kada gradite mišiće. Usredotočite se na izgradnju rutine koja uključuje program osposobljavanja za snagu, redovnu kardio vježbu i dobru prehranu kako bi ispunili svoje ciljeve. Možete izmijeniti rutine u ciklusima, ako želite, bulking za vremensko razdoblje, a zatim gubljenje težine za vremensko razdoblje, ali to nije uvijek najzdraviji način da se stane. Srećom, većina fitness profesionalaca preporučuje mješavinu treninga snage i kardio kao najbolji način da budete zdravi.

Video dana

Trening snage za rasuti teret

Korak 1

->

Podignite teže utege i manje ponavljanja. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Izvršite rutinu treninga snage koja se sastoji od velike težine i niskih ponavljanja za povećanje mišića. Morate se gurati s količinom tjelesne težine koju koristite tako da fizički ne možete raditi više od osam do deset ponavljanja svake vježbe. Učinite dva ili tri seta svaki put. Dok se bulking, trebate obaviti rutinu treninga snage tri do pet puta tjedno.

Korak 2

->

Težina trenirajte gornji dio tijela svaki put kad podignete. Fotografski kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Napravite trening s utezima za tijelo za tijelo svaki drugi put kada podignete. Dobre vježbe uključuju klupice, biceps kovrče, stojeći preši press, prsima i savinuti redaka, bočne podizanja, bočni padovi, triceps ekstenzije, triceps press-downs, kabela curls i prednji podiže.

Korak 3

->

Izmijenite svoje rutine donjih i gornjih tijela. Fotografski kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Zamijenite svoju rutinu nižeg tijela s rutinom gornjeg dijela tijela. Dobra rutina treninga snage niže razine tijela uključuje vježbe poput tegljenja čučnjeva, šipki za noge, podizanja nogu, ekstenzija nogu, uvojaka nogu, hipduktora i vježbe kidanja, telećih podizanja i zidnih sjedenja.

Korak 4

->

Pazite da konzumirate dovoljno kalorija. Fotografije: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Jedite mnogo kalorija i pijte puno vode. Bulking up zahtijeva dovoljno kalorija da rastu veće. Točan iznos koji biste trebali jesti ovisi o vašoj visini, težini i koliko često radite. Vaš cilj bi trebao biti jesti više kalorija nego što je to normalno tijekom tog vremenskog razdoblja, ali ipak biste trebali odabrati zdravu hranu koja vašem tijelu daje bitne hranjive tvari.

Dijeta i tjelovježba za gubitak kilograma

Korak 1

->

Gubitak težine zahtijeva redovnu vježbu kardio. Foto kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Dodajte redovnu kardio vježbu u svoju tjednu rutinu ako želite izgubiti težinu. Kardio vam pomaže da sagorijevate kalorije da biste izgubili višak kilograma i imate mnogo prednosti za vaše zdravlje. Pokušajte između 150 i 300 minuta tjedno kardio vježbe, ovisno o tome obavljate li umjerene ili snažne vježbe. Dobri primjeri kardio uključuju trčanje, vožnju biciklom, plivanje i uzimanje klase aerobika u teretani.

Korak 2

->

Usredotočite se na zdravo jelo. Foto kredit: koreograf / iStock / Getty Images

Usredotočite se na zdravu hranu i pravi broj kalorija za vaše tijelo i ciljeve za fitness. Ako želite izgubiti težinu, morate jesti manje kalorija nego što je normalno. Ako jedete 500 manje kalorija nego što svaki dan izgorite, možete izgubiti oko 1 funta tjedno.

Korak 3

->

Jedite mršave proteine. Izaberite hranu koja se sastoji od mršavih bjelančevina, cjelovitih žitarica, niskih masnih mliječnih proizvoda, zdravih masnoća i voća i povrća. Pijte osam čaša vode svaki dan.

Savjeti

Izmjerite palac umjesto kilograma, jer građevinski mišić može dodati težinu. Možete se usredotočiti i na način na koji se osjećate umjesto da krenete na mjerilo kako biste izmjerili svoju težinu. Ako redovito vježbate i jedete zdrave prehrane s pravim brojem kalorija, tijelo će se mijenjati tijekom vremena.