Kako izgraditi zglobove

Veličina vaših zglobova je u velikoj mjeri određena genetikom, jer područje je uglavnom sastavljeno od kosti, a ne mišića. Opseg oko zapešća često se koristi za procjenu okvira vašeg tijela i veličine kostiju. Za muškarca iznad 5 stopa 5 inča, opseg zapešća od 5,5 do 6,5 inča je mali, 6,5 do 7,5 inča je srednja i preko 7,5 inča je velika. Za ženu između visine od 5 stopa 2 inča i 5 stopa 5 inča, obruč zgloba od 6 inča ili manje je mali, 6 do 6, 25 je srednje i više od 6. 25 je velik. Obično možete dodati otprilike 1/16 do 1/2 inča zglobovima. Istodobno, dodajte značajnu količinu mišića na podlaktice, čineći zglobove veće. To osigurava bolju stabilnost za teške dizanje, bodybuilding i borbene stilove kao što su boks.

Video dana

Zglobni kovrči

Potrebni su dumbbells ili light barbell za izvođenje zglobnih kovrča. Sjednite na stolac ili klupu malo nižu od visine koljena, s nogama zajedno, tako da vaše bedro podiže. Držite bućicu u svakoj ruci ili dvoručni balčić ravnomjerno između obje ruke i nagnuti naprijed kako biste odmarali laktove i podlaktice na bedrima. Vaši zglobovi bi trebali objesiti koljena, dlanovi okrenuti prema van. Proširite zglobove prema dolje, izravnavajući prste malo bez pada težine. Uskočite zglobove i povucite tegove ili dvoručnice prema sebi sve dok se ne potpuno savijte, stisnite ruke u šake. Držite ovu poziciju na trenutak prije nego što ponovno zategnete zapešća kako biste završili jedno ponavljanje. Možete preokrenuti ruke kako bi dlanovi bili okrenuti prema dolje zbog obrnutog zgloba.

Ručni zupčanik

Za izvođenje ručnih zglobova potreban vam je mali par bućica. Sjednite na stolicu i objesite laktove i podlaktice na bedrima, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore. Okrenite zglobove u sporim, kontroliranim krugovima desno za otprilike 10 sekundi, a zatim krugove lijevo za deset sekundi. Ovo zaključuje jedno ponavljanje.

Ručni čekić

Potrebno vam je dvije dumbbells za ručni čekić. Sjednite na stolicu i odvojite podlaktice i laktove na bedrima s dumbbelom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Podignite oba utega prema stropu i zatim ih spustite u sporom udarcu. To dovršava jedno ponavljanje zglobnog čekića. Tvoje dlanove treba cijelo vrijeme ostati jedan prema drugome.

Jar ili Weight Gripping

Jar ili težina za hvatanje zahtijevaju težinski staklenke, također poznate kao hvataljke ili nigiri staklenke igara, ili par dumbbells. Stavite hvataljku ili teglenicu na obje strane dok stoji. Ako koristite dumbbells, stavite ih uspravno, tako da možete prianjati svoje ploče. Savijte se na koljenima i spustite ruke kako biste uhvatili svaki jar ili bučicu prstima.Ustajte, držite staklenke ili tegljače čvrsto. Kako bi se intenzivirala vježba, polako hodajte dok držite staklenke ili tegobe ili ih uvrtite u kontroliranom kretanju.

Upozorenje

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što počnete rutinu treninga za zapešće kako biste bili sigurni da vam zglobovi mogu izdržati. Pitajte svog liječnika savjet o tome koliko je težina vašeg utega trebala biti i koliko ponavljanja trebate obavljati. U slučaju jar ili griženje težine, pitajte koliko dugo trebate držati težine. Ako osjećate bol tijekom vježbanja, zaustavite se i posavjetujte se s liječnikom.