Kako pobijediti siječanj Crowds at the gym

Dolaze.

Video dana

Zgodni val rezolucija donosi siječanjske gimnastičare koji dolaze - da oblikuju linije blizu vašeg omiljenog veslačkog stroja, mlinaju na klupama koje vam trebaju 25 minuta, i učine kovrče u čučanj. Dolaze da razbiju vaš trening, odbacuju vaš raspored i učinite te bijednim do veljače.

Nemojte ih pustiti. Izbjegavajte gužvu bez žrtvovanja tjelesne kondicije sa sljedećim vježbama koje se oslanjaju na mnoštvo. Svaki je dizajniran tako da se radi u malom prostoru, uz samo malo opreme. Sve što trebate su par parova bućica i stabilna lopta, a vi ćete biti na putu do treninga koji štedi vrijeme, izbjegava vas iz gomile i zadržava vas na putu da izgradi tijelo koje imaju sve donijeli su svoje rezolucije.

Ditch Cardio Strojevi za poljoprivredne pješačke komplekse

->

Krenite na naplatu pomoću kettlebellova umjesto bučica Foto kalkulator: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Ako ste svrab za kardio, ali pladanj za uplatu za treadmill je rezerviran do Dana sv. Paddyja, isprobajte ovaj kompleks hodnika Nick Tumminelloa, trenera snage i hlađenja koji se nalazi u Floridi i kreator nekoliko fitness DVD-a, uključujući "Trening snage za gubitak masti i kondicioniranje".

Za to ćete trebati dva para dumbbela - muški muškarac) i par koji je 30 do 40 funti lakši od vaših teških utega. Također ćete trebati duljinu teretane oko 20 metara dugom, s malim prostorom na jednom kraju da napravite nekoliko vježbi.

Šetnja sama po sebi je jednostavna, ali izazovna: držite teške tegove na svojim stranama i prošetajte s njima. U tom slučaju, hodat ćete 20 metara dalje i 20 metara natrag.

Plan uključuje izmjenu ovih šetnji - držeći tezule teške tegove - vježbama na licu mjesta, upotrebom lakših utega. Izvodit ćete osam do 12 ponavljanja svake lagane vježbe, napraviti poljoprivrednik hoda s heavies, a zatim napraviti osam do 12 od sljedećeg lagani potez. Nastavit ćete se izmjenjivati ​​bez odmora dok se sve vježbe ne dovrše. Na kraju, odmarajte dok se ne osjećaš skladan, ali ne posve odmaraš - oko jedne do tri minute - i ponovite slijed za ukupno tri do pet rundi.

Svaki krug mora sadržavati sljedeće poteze.

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Držite tegoviće ispred vas, dlanove okrenute prema prednjem dijelu bedara.Gurnite bokove natrag kako biste se savili na struku i spustili tijelo sve dok leđa nije paralelna s poda. Pustite bućice da se spuste dok se savijate i održite ravni leđa. U tom položaju redite obadvije tegle na stranu torza i vraćajte ih na vješanje. Ponovite osam do dvanaest puta, a zatim izvodite farmerov hod i natrag.

DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Držite dumbbells za ramena, koljena savijena, dlanovi okrenuti u. Pritisnite oba ruku istodobno naviše dok vaše laktove su ravne i pritisne na svoje uši. Obložite laktove da se vrate na početak i ponovite osam do dvanaest puta, a zatim idite na drugu šetnju s heavies.

DUMBBELL PREGLEDNI LUNGES: Držite tegobe u svakoj ruci, ruke koje visi dolje s ramena. Držite li torzo uspravno, napravite veliki korak naprijed sa svojom desnom nogom i spustite se sve dok oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva, pravi koljeno za praćenje prstiju i torzo uspravno. Pritisnite natrag za početak i izvodite isti kretnji s lijeve strane. Ponovite osam do dvanaest puta, a zatim se odmaknite od poljoprivrednika.

DUMBBELL HIGH PULL: Držite dumbbells ispred vas, dlanovi okrenuti ispred vašeg bedra. Gurnite bokove natrag lagano i savijte koljena lagano. Držite li leđa ravno, podignite bučice snagom gurajući kukove prema naprijed da stojite - zadržite težine blizu vašeg tijela dok se dižu pored ramena i savijate laktove. Obrnuti na početak i ponoviti osam do 12 puta. Na tešku šetnicu broj četiri.

DUMBBELL PREDNJI SQUATS: Stavite bućice na ramenima s savijenim koljenima, dlanovima okrenutim unutra. Držite podignuti torzo i gurnite kukove natrag na čučanj, silazite sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Držite težinu ukorijenjenu u petama tijekom pokreta. Pritisnite natrag za početak i ponovite osam do 12 puta.

Preskočite opremu s cijelim vježbanjem koje možete napraviti na jednoj točki

Velike grupne vježbe imaju sve znojne na jednom mjestu; ne možete se mnogo kretati ako je studio ubačen. Istu ideju može se koristiti i izvan učionice, kaže Mike Wunsch, redateljica izvedbe rezultata Fitnessa u Santa Clariti u Kaliforniji.

"Umjesto da čekate strojeve ili da netko ode s klupa, uđite u svoju zonu", kaže on. Grab dvije dumbbells da su dovoljno teški da bi se izazov za skup od 10 lunges, onda pronaći oko šest stopa krug prostora. Onda ćete započeti Wunschov program vježbanja. Za svaki potez izvodite pet do deset ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu bez odmora. Nakon što završite s potezima, odmorite 90 sekundi i ponovite cijeli niz tri ili četiri puta.

Počnite s gumba za naprezanje prema naprijed. Ponovite za pet do deset ponavljanja, a zatim premjestite na tipku T.

T-PUSHUP: Idite na pod u položaju za spuštanje, ruke odmah ispod ramena, tijelo kruto od glave do pete. Obložite laktove kako biste spuštali prsa na pod, održavajući ravnu liniju sa svojim tijelom. Pritisnite natrag za početak, a kao i ti, podignite desnu ruku s tla i zakrenite svoje tijelo tako da vam ruke čine vertikalnu liniju, torzo i noge gledaju na bočni zid i vaše tijelo oblikuje oblik T.Twist natrag dolje za početak, i ponovite, ovaj put uvijanje na suprotnoj strani. Ponovite za pet do deset ponavljanja.

Treće, izvodite prednji čučanj buba za pet do deset ponavljanja.

NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: Na kraju vašeg čučanjanja, držite tegove za tegljenje prema ramenima. Pritisnite svoje ruke istodobno dok vaše laktove nisu ravne. Obložite laktove da se vrate na početak i ponovite pet do deset puta.

ROMANSKI DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Držite dumbbells ispred vas s dlanovima okrenuti ispred vašeg bedra. Gurnite bokove natrag kako biste se savili na struku i spustili tijelo sve dok leđa nije paralelna s poda. Dopustite da se tegovi za vise objesite dok se zavoje i održite stan natrag. Iz ove pozicije, obje gumbe na obje strane torza, a zatim ih vratite na vješanje. Potisnite kukove naprijed i vratite se na stajanje. To je jedan rep. Izvršite pet do 10.

Upotrijebite kettlebells da biste završili brzo

->

Žena o tome da radi kettlebell jedna ruka iznad glave Foto Credit: BJI / Blue Jean Slike / blue jean images / Getty Images

Ako stvarno želite biti ostavljeni sami, glava za kettlebells. Većina novaka u teretani ne znaju što raditi s onim rukohvim kuglicama, i često su postavljeni daleko od ostalih tegova i utega.

Za razliku od dumbbells, kettlebellovi se često koriste za produžene napore. U konkurenciji, klelebell sportaši izvode vježbu za nekoliko minuta na vrijeme bez zaustavljanja. Taj je duh u središtu ovog dvostrukog vježbanja Craig Ballantyne, C. S. C. S., vlasnika TurbulenceTraininga. com.

Pronađite kettlebell koji je odgovarajuća težina za izvođenje pretinaca s jednim krakom za 30 sekundi. To je težina koju ćete koristiti za sve vježbe.

Vježba počinje s krugom s tri vježbe. Svaki će se potez izvesti 30 sekundi, a zatim se prebaciti na sljedeći, bez odmora. Na kraju tri poteza, odmarat ćete jednu minutu, a zatim ponoviti. Dovršite cijeli niz dva do četiri puta prije nego se prebacite na drugi krug.

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Počnite s kettlebellom u ruci, s lakiranom koljenom i rukom na ramenu. Držite se ramenima. Održavanje ramenih ramena, pritisnite teglenicu ravno iznad glave sve dok ruka ne bude ravna i lakat je blizu uha. Vratite se na početak i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i izvršite potez drugom rukom za 30 sekundi.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stajite desnom nogom oko tri metra ispred vaše lijeve strane. Držite loptu kottlebell s rukama i podlakticama cupped zajedno - ruke i ruke će nalikuju pehar ili kalež. Držite li torzo uspravno, savijte koljena da se spuste sve dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a prateći vaše prorez preko prstiju. Pritisnite natrag da stoji. Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane i izvodite potez još 30 sekundi.

ONE-ARM BENT-OVER ROW: Držite se nogama malo šire od širine kuka i gurnite svoje bokove natrag kako biste savijali svoje tijelo prema naprijed tako da je leđa paralelna s tlom, s leđima ravnim i koljenima blago savijena.Držite kvaku na ručku u jednoj ruci, savijte svoju ruku kako biste dovodili kvačkalicu na stranu vašeg tijela sve dok vaš lakat ne prijeđe torzo. Vaša neupčana ruka bi trebala biti na koljenu ili bedru na istoj strani. Održavajte stan natrag kroz ovaj pokret. Vratite se na početak i ponovite 30 sekundi. Zatim prebacite strane i idite još 30 sekundi.

Nakon dva do četiri kruga ovog kruga s tri kretanja, učinit ćete krug tjelesne težine od četiri kretanja. Za ovaj krug izvodit ćete svaku vježbu 30 sekundi, a zatim se prebaciti na sljedeću vježbu bez odmora. Odmorite 30 sekundi na kraju kruga i ponovite dva do četiri puta.

SPIDER-MAN PUSHUP: Izvršit ćete redoviti potisak, ali dok se spuštate, savit ćete desni koljeno i dovesti desnu nogu prema desnoj lakatici - u tom položaju izgledat ćeš kao Petar Parkerov alter-ego. Dok pritisnete natrag, ispravite nogu natrag za početak. Na sljedećem repu, dovedi lijevu nogu do lijevog lakta. Ponovite ovaj ciklus.

UKUPNO PROŠIRENJE TIJELA: Ballantyne naziva ovaj potez "lažni skok". Stojeći s nogama malo šire od razmaka od ramena, gurnite kukove natrag na čučanj dok okrećete ruke unatrag. Sada se vozite prema gore kao da ćete skočiti iz čučnjeva i u zrak, ali umjesto toga, samo se pojavi na kuglicama stopala dok podižete ruke iznad glave. Ponovite 30 sekundi.

PODRUŽNIK RODNE MOŽE: Na vrhu pushup položaja, dovezite desni koljeno ispod vašeg tijela kako bi zadovoljili svoj suprotni lakat. Vratite se na polaznu poziciju, a zatim dovezite lijevu koljenu kako biste udovoljili desnom lakat. Vratite se na početak i ponovite ovu izmjeničnu sekvencu brzo.

ALTERNATIRAJUĆI ZAKLJUČCI: Stavite ruke iza glave u položaj "zatvorenika". Uzeti veliki korak naprijed s desne noge i spustite dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Vaše desno koljeno treba pratiti preko nožnih prstiju, a torzo bi trebao biti uspravno. Pritisnite natrag za početak, a zatim izvršite isti kretnji s lijevom stranom. Ponovite 30 sekundi.

Pronađite kutak i oblikujte svoje vježbanje

Kada je teretana pretrpan, "s gledišta opreme, problem s kojim se suočava osobni trener u kući, imate ograničene stvari koje možete donijeti", kaže Shawn Arent, izvanredni profesor vježbanja na sveučilištu Rutgers. Želite opremu koja pruža raznolikost i može vam ponuditi potpun trening. Za Arent, to su dva para bućica - jedna teška, jedna svjetlost - kugla za stabilnost i zid.

Arent kaže da odaberete jednu ili dvije vježbe koja cilja svaku glavnu skupinu mišića - prsa, ramena, leđa, jezgru, zdjelice i četvorke. "Sve dok ciljate osam do 10 ukupnih vježbi, tri do četiri seta po vježba, na pravom ste putu ", kaže on.

Za svoje prsa, pokušajte s gumenjaka ili koristite loptu pod leđima kao klupa za klizne ili ravne preše. Ciljite ramenima stojećim ramenim prešama, koje uključuju i vašu leđa i jezgru za stabilizaciju. Pogodite leđima pomoću lopte za redove buba ili kao bazu za stražnje deltoidne jarebice.

Za svoje noge, koristite loptu za zidove, postavljajući loptu između leđa i zida i kotrljajući ga gore i dolje iza vas kao što squat, s ili bez težine. Lopta se također može koristiti kao platforma za povišene čučnjeve podignute stražnje noge ili za švicarski produžni krak i nogu. Da biste to učinili, potez krešemo po leđima, ležite na leđima s loptom ispod pete. Podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od ramena do pete. Iz tog položaja, povucite svoje potpetice natrag kako biste okrenuli loptu prema stražnjici. Bacite loptu natrag, ispustite bokove na zemlju i ponovite.

Što je s vašim bicepsom i tricepsom? Curls i nadzemne ekstenzije su u redu, ali ove mišiće zabavnih i pištolja bit će pogođene velikim mišićnim vježbama. Nakon što ste završili s favoritima među tim potezima, možete nastaviti s izolacijom koja vas pomiče - to je, naravno, vaše osobno vježbanje.