Kako dodati kardio na powerlifting

Jedan od klasičnih mitova koji čujete kada se radi o miješanju treninga i kardio je da se dvoje jednostavno ne miješaju. Bez obzira na izbor ili rezultat, samo ćete shvatiti rezultate jednog od njih, čak i ako izvodite oboje. Iako je istina da powerlifters ne bi trebali sudjelovati u vožnji maratona izdržljivosti, to ne isključuje namjenski lifter od uključivanja u kardio na sve. U stvari, mnogi ciklusi vožnje od 12 tjedana uključuju kardio kao potrebnu komponentu za treniranje. Ključ je upotrijebiti komplementarni oblik kardio i uklopiti ga u svoj raspored dizanja.

Načela podizanja snage

Osnove podizanja snage su jednostavne: obavljanje jezgre sirovih i teških spojevih vježbi kroz skupove s niskim udjelom i visokim intenzitetom koji koriste načelo progresivnog preopterećenja za razvoj povećane snage. Tri klasična vježba za podizanje snage su čučanj, podizanje i pritisak na klupe, ali za nekonkurentni režim vježbanja za podizanje snage, možete upotrijebiti i druge spojene liftove kao što je moć čiste, visoka vučica i snatch. Za razliku od tradicionalne body building, svrha podizanja snage nije izravno izgraditi mišićnu masu kako bi se poboljšala tjelesna tjelesna aktivnost - primarni cilj je postati jači.

Iako mnoge vrste kardiovaskularne vježbe nisu sasvim kompatibilne s vježbanjem u dizanju snage, postoji nekoliko vrsta. Izbjegavajte sve niske i spore vrste kardio. To uključuje brzo hodanje, lagano trčanje, vožnju udaljenosti, biciklizam na udaljenosti ili plivanje u izdržljivosti. Vrste kardio vježbe najprikladnije za podizanje snage su oni koji rabe eksplozivnu energiju u kratkom vremenskom razdoblju. Sprint, naročito korištenjem sustava intervala, učinkovita je kardio-vježba koja se izravno uklapa s podizanjem snage jer uvjetuje tijelo za kratke eksplozije aktivnosti i poboljšava brzu mišićnu reakciju.

Kada pokrenuti

Raspored treninga za kardio tijekom vašeg odmora. Na primjer, tipični raspored podizanja snage će vas odvesti u teretanu od tri do četiri dana svaki tjedan. Za četverodnevni raspored podizanja podignite 1. i 2. dan, odmarajte 3. dan, podignite 4. i 5. dana, a zatim odmarajte 6. i 7. dana. Izvršite trening treninga u intervalima na dan 3. i 6. i pobrinite se da se odmarate potpuno na dan 7 kako biste se pripremili za trening sljedećeg tjedna. Za trodnevni program podizanja podignite 1., 3. i 5. dana, dok se odmarate 2., 4., 6. i 7. dana. U ovoj rutini planirate svoj sprint za 2. i 4. dana.

Izbjegavajte Prekomjerno vježbanje

Powerlifting sama po sebi je ekstremno oporezujući program vježbanja i zahtijeva dovoljno vremena za odmor i oporavak tako da možete povećati snagu. Dodavanje kardio na taj program treba biti pažljivo, s ciljem izbjegavanja previše raščlambe.Uz puni program podizanja, ograničite vrijeme kardio sprinta na dva dana u tjednu. To će smanjiti učestalost mnogih ozljeda koje mogu nagrizati vašu izvedbu, a također će smanjiti količinu umora koju podnosite kroz tjedni program.