Kako aktivirati Glutes Umjesto Hip flexors u squat

Ne možete izbjeći aktiviranje flexors kuka u čučanj - ako vaš hip flexors ne aktiviraju, ne možete kretati gore i dolje. Međutim, možete povećati aktivaciju gluteus maximusa u čučanju mijenjanjem vašeg stava. Dubina vašeg čučnjega također određuje aktivaciju vašeg gluteus maximusa, prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research. Čučanje ispod kuta od 90 stupnjeva teže čini vaše glute.

Video dana

Pročitajte više: Što mišići čine Squats Target?

Izmjena stajališta

Držite se nogama širem od ramena. Eksperimentirajte s stavom koji vam omogućuje da stojite nogama barem pola puta opet širokom poput ramena. Obratite malo prstima kako biste prilagodili svoj stav. Širi stav stavlja malo pomaka na vaš stražnji lanac, koji uključuje vaše zaliske i gluteus maximus, prema istraživanju u medicini i znanosti u sportu i vježbi.

->

Počnite bez težine da se naviknete na kretanje i oblik. Korak 1

Ako ste spremni iskoristiti težinu - prvo se trebate naviknuti na kretanje - čvrsto držite dvoručni zupčanik na gornjoj džepu natrag, ali ispod razine vrha ramena. Ne nosite šipku na vratu.

Korak 2

Spustite dolje gurajući svoje bokove natrag, a ne dolje, sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. To će prisiliti glute da se aktiviraju kako bi zaustavili moment dolje. Ustani se guranjem natrag prema šipci s ramenima prije nego ravnanje noge.

Korak 3

Čučanj na isti način, ali čučnite do čvrste kutije ili platforme koja se neće srušiti pod težinom vašeg čučnjeva. To vam omogućuje sigurnost kada gurajte kukove natrag. Nakratko zaustavite se na kutiji prije nego što stojite. To prisiljava mišiće vaših kukova da naporno rade da vas izbace iz kutije umjesto da se oslanjaju na elastični refleks vaših mišića.

Pročitajte više:

12 Varijacije potrebne kopljanosti

Upozorenja Ako imate zdrave koljena, obavite samo čučanj koji je udaljen više od 90 stupnjeva. Započnite bez ikakvog otpora i radite svoj put prema težini.