Kako 40-godišnja žena izgubi trbuh

Vaš metabolizam dobiva nešto sporije dok starite, tako da je uobičajeno da žena u njenim četrdesetima ima veću težinu nego što je učinila u 20-ima. To ne znači da ne možete mijenjati program prehrane i vježbanja da biste izgubili više kilograma - uključujući trbušnu težinu - iako. Burning trbuh masnoća ne samo povećava vaše samopouzdanje, ali ostati mršav pomaže održati vaš mozak zdrav. Ljudi u četrdesetim godinama koji imaju višak trbušnih masti imaju veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti u dobi od 30 do 40 godina, objašnjava Harvard School of Public Health. Nakon zdrave mršavljenja dijeta hrani vaše stanice i tkiva s esencijalnim hranjivim tvarima, a trening snage i kardio može pojačati zdravlje kostiju.

Video dana

Ograničite unos kalorija

Dok ste možda bili u mogućnosti da prekomjerno reagirajte kada ste bili mladi, morat ćete zajednički pokušati ograničiti svoju kaloriju unos izgubiti trbuh masnoće u vašim 40-ima. Jedući manje kalorija - pa gori više nego što svaki dan jedete - znači da ćete početi metabolizirati masnoće pohranjeno u vašim masnim stanicama za energiju. Svaki dnevni deficit od 500 kalorija odgovara jednoj funti masti izgubljenog tjedno, a trebali biste postići kalorijski deficit od 500 do 1 000 kalorija dnevno.

Točno koliko će vam se kalorija trebati razlikovati, ovisno o vašoj dobi, razini vaše aktivnosti i veličini tijela. Na primjer, 43-godišnja žena koja je visoka 5 stopa, visina od 5 inča, teška 155 funti i vodi neaktivni način života može održati svoju težinu s 1, 913 kalorija dnevno. Mogla bi smanjiti unos na 1, 413 kalorija dnevno i izgubiti 1 funta tjedno.

Alternativno, mogla bi jesti 1, 200 kalorija dnevno - minimalni broj ženskih kalorija treba zadovoljiti svoje prehrambene potrebe - i spaliti 287 dodatnih kalorija kroz vježbu. To bi stvorilo 1 000 kalorijski deficit koji je potreban da bi izgubio 2 funte tjedno.

Uključite svoju visinu, težinu, dob i spol u online kalkulator za energiju za procjenu vaših dnevnih potreba za kalorijama; onda planirate za gubitak kalorija koji vam omogućuje da izgubite 1 do 2 funti tjedno.

Ostanite puni s hranjivim namirnicama

Dobit ćete najviše zadovoljstva - i većina zdravstvenih prednosti - od svoje prehrane ako dobijete kalorije od zdrave hrane. To znači nisku kaloriju - ali punjenje - poput voća i povrća, uz zdrave bjelančevine - poput jaja, mliječnih masti, peradi, riba i graha - cjelovite žitarice i zdrave masti, poput matica i avokada. Uključite povrće na svaki obrok kako biste dodali skupnu hranu bez prevelike količine kalorija i uključite mršav protein u svaki obrok i snack da biste se osjećali zadovoljni. Dodajte grah, losos ili pileće prsa bez koštice na salate i pomiješajte krumpiriće za zdrave predjele ili uživajte na tvrdim kuhanim jajašcima, bademima, žičanom siru ili rezancima od piletine i mrkve za zadovoljavajući zalogaj.

Usredotočite se na prehranu hranjivu hranu bogatu kalcijem. Ljudi koji slijede visoke kalcijeve dijete manje su vjerojatno da će biti pretili, prema pregledu objavljenom u časopisu American Board of Family Practice u 2005, a kalcij može povećati tjelesnu temperaturu, što bi potaknulo vašu kalorijsku opekotinu. Kalcij je također posebno važan za žene u četrdesetima i šire, jer igra bitnu ulogu u zdravlju kostiju i sprečavanju osteoporoze. Izaberite mliječne proizvode, poput jogurta i mlijeka, kao izvore kalcija, kao i kalcijevih povrća kao što su kelj, bok-choy i brokula.

Gubitak trbuha s kardio

Dodavanje kardio na svoju dnevnu rutinu može vam pomoći u povećanju vašeg kalorijskog deficita i masnog tkiva. Međutim, ne biste trebali skočiti ravno u napornu aerobic rutinu, čak i ako ste bili strastveni trkač kada ste bili mlađi. U dobi od 40 godina, osobito je važno raditi na vrhunskim oblicima kardio-poput trčanja ili skočnog užeta - kako bi se izbjegla bol i nelagodnost zglobova. Uvijek biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom kako biste razmotrili bilo kakvu zabrinutost pri pokretanju vježbe.

Zdravi zglobovi olakšavajte vježbanju s aerobikom s niskim utjecajem, kao što su hodanje, pješačenje, plivanje ili aerobik u vodi. 155-funta osoba će izgorjeti gotovo 300 kalorija u satnoj vodenoj aerobici i 167 kalorija u hodanju 30 minuta i 4 milje na sat. Vaša pojedinačna kalorijska opeklina može varirati - ako imate više od 155 funti, izgubit ćete više; ako manje vagate, manje ćete izgorjeti.

Ako vaš liječnik daje OK, možete početi ugraditi snažnije oblike vježbanja kako biste spali više kalorija. Umjereno intenzivno vožnja biciklom, na primjer, gori 260 kalorija u 30 minuta ako vagati 155 kg. Uvijek slušajte svoje tijelo; ako primijetite bol ili nelagodu zglobova, ili se osjećate demotiviranom previše teškim treninzima, dajte sebi dopuštenje da isprobate vježbu s nižim utjecajem.

Vježba za zdravlje prošlosti 40-ih godina

Žene već imaju tendenciju da održavaju manje mišićne mase od muškaraca, a prirodno je izgubiti mišiće zbog starenja. Međutim, trening snage može usporiti ili zaustaviti gubitak mišića, poboljšava vaš položaj i povećava snagu kostiju, što će vam omogućiti da se osjećate zdravije i aktivnije dok starite.

Vježba trenira dva do tri puta tjedno u nekoliko uzastopnih dana radi velikih mišića vašeg tijela - ruke, ramena, trbušne mišiće i jezgre, i noge. Korištenje slobodnih utega - poput dumbbells i barbels - pod nadzorom stručnjaka može ojačati sve mišiće vašeg tijela, a također radi mišiće stabilizatora morat ćete poboljšati i održavati dobro držanje. Stručnjak također može preporučiti vježbe koje su najprikladnije za vašu razinu fitnesa, fleksibilnost i ravnotežu, prilagodbu bilo kakvim problemima s mobilnošću ili prethodnim ozljedama te osigurajte da koristite odgovarajući obrazac kako biste izbjegli ozljede.