Hip hipnotizer i koljeno pogon u sprintu

Doprinos glute i loza tijekom sprint dobiva značajnu pozornost od trenera i snage i kondicioniranje profesija. Često previdjeti, ali jednako važno je i faza pogona koljena sprinta koja se izvodi eksplozivnom kontrakcijom vaših fleksibilnih kuka. Zbirka hip flexor mišića nalazi se na prednjoj strani vaših bokova i obuhvaća iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae i pectineus mišiće. Ako želite poboljšati svoje sprintne sposobnosti, osiguravajući da vozite koljeno pravilnom tehnikom i razvijanjem snage u vašem fleksibilizatoru kuka važni su elementi vašeg režima vježbanja.

Video dana

Tehnika koljena

Korak 1

Ugovarajte svoje hip flexors i zamahajte nogu prema prsima čim noge napuste tlo. Savijte koljeno i vozite svoj kuk dok se ne savijate na 75 do 90 stupnjeva. Vaše gornje bedro će se kretati izvan paralelno s kolosijekom tijekom faze pokretanja koljena.

Korak 2

Držite svoje hips kvadrat u smjeru koji trčanje kao što podignite nogu, ne dopuštajući vaše zdjelice da se okreću ili twist. Ako postoji rotacija, vaš raspon kretanja koljena koji se diže bit će ograničen.

Korak 3

Dorsi savijte zglob gležnjeva i postavite stopalo tako da je ispod vašeg koljena. Dok vozite svoje koljeno do prsa, istodobno dorsi saviti vaše gležanj povlačenjem prstiju prema vašem šindu. Noga treba podizati tako da je paralelna s podom. To vaše noge postavlja u položaj gdje je spreman ponovno udariti zemlju. Adekvatno dorsi savijanje vašeg gležnja će omogućiti vaše noge proizvesti više snage i smanjuje rizik od ozljeda kao vaš štrajk zemlju.

Osposobljavanje vaših kuke za sprint

Korak 1

Poboljšajte fleksibilne kosti s vježbama dva dana u tjednu. Izvođenje ležećih nogu podiže i koljeno se udaljava od koraka. Lažna podizna noga podrazumijeva ležanje na leđima s produženim nogama i podizanje ravne noge s poda dok se ne ukazuje na strop. Koljeno s korakom uključuje postavljanje jedne noge na korak, a zatim održavanje nogu na koraku dok podižete i vozite suprotno koljeno prema prsima.

Korak 2

Razvijte snagu u savijanju kuka s skokovima. Tuck skokovi se izvode stojeći s nogama razmaknute širine ramena, spuštajući se u četvrtinu čučanj, a zatim skakanje u maksimalni visinski skok. Dok ste u zraku, vozite koljena prema prsima tako da podižete noge od poda što je više moguće.

Korak 3

Podignite savijanje vašeg kuka prije vježbanja s preskakanjem i visokim koljenima.Tijekom obje vježbe usredotočite se na vožnju koljena što je moguće više. Prilikom preskakanja, skočite sve što je moguće, uz svaki ponavljanje. Izvršite svaku aktivnost za dva seta od 25 metara.

Savjeti

• Uključite redovite vježbe na trbušnom mišiću i glatko istezanje u svoj režim. Koliko visoka fleksora vašeg kuka može voziti koljeno do prsa je djelomično ovisna o fleksibilnosti vaših loza i glutea. Zategnuti mišići će nepovoljno utjecati na pogon koljena.

Upozorenja

• Čavlići za kuku su podložni ozljedama zbog stresa koje primaju prilikom sprintiranja. Uvijek zagrijte savitljive kacige prije trčanja vježbanja. Ako patiš, napunite površinu od 20 do 25 minuta u isto vrijeme i usredotočite se na jačanje mišića nakon što se bol utihne.