Zdravstvene prednosti veganske prehrane

Od svih dijeta koje zagovaraju zdravstveni stručnjaci ovih dana, veganstvo može izgledati kao naj zastrašujuće. Ime gotovo zvuči kao religija. I možda je to prikladno: Mnogi vegani navode etičke razloge zbog kojih jedu samo hranu na bazi biljke.

Video dana

Vrijednosti na stranu, stil života može biti prilično velika predanost: vegani preskaču bilo koji proizvod životinjskog podrijetla, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja. To se proteže i na hranu obrađenu sa životinjskim proizvodima, poput rafiniranog šećera. Dodajte sve prehrambene ograničenja, a imate plan prehrane koji samo oni koji su većina počinili mogu održati. Upravo su ovi razlozi uplašili neke ljude od veganstva.

Dobra vijest? Ne morate postati punopravni vegan koji želi mnoge prednosti prehrane. Zapravo, sve veći broj zdravstvenih stručnjaka vjeruje da jednostavno uklanjanje mesa i mliječnih proizvoda nekoliko dana tjedno može vas učiniti zdravijima.

Jedan od razloga: Izrezivanje životinjskih proizvoda čini više mjesta u vašoj prehrani za voće i povrće - cilj koji većina ljudi ne ispunjava. Prema CDC-u, gotovo tri od četiri osobe jedu voće i povrće manje od pet puta dnevno - što je sramota, budući da je studija u Europskom časopisu Heart Journal pokazala da s svakim posluživanjem proizvoda koju osoba troši, rizik od ishemije bolest srca pada za 4%. Oni koji su imali osam dnevnih obroka voća i povrća smanjili su rizik za bolest za nevjerojatnih 22%.

Preskakanje životinjskih proizvoda također vam može pomoći smanjiti unos zasićenih masnoća i kolesterola, kaže Nicole Geurin, MPH, RD. To zauzvrat može pomoći povećati vaš HDL (dobar) kolesterol i smanjiti LDL (loš) kolesterol i trigliceride - sve što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Dakle, ako razmišljate o upoznavanju veganstva, evo nekoliko jednostavnih ideja obroka za doručak, ručak i večeru. Uključite ih u svoju prehranu nekoliko puta tjedno i iskoristite prehrambene prednosti.

Mlijeko je praktički sinonim za doručak, i iz dobrog razloga: jedanaest prehrambenih grudi proteina i kalcija je sjajan način da započnete ujutro, Kako bi se slagala mliječni unos hranjivih tvari, pokušajte s miješanjem glatkice s kalcijem bogatim špinatom, tofu i bademovo mlijeko.

"Kad izrežete mliječne proizvode, želite jesti više zelenog lisnatog povrća kako biste nadoknadili gubitak kalcija", kaže Trish O'Keefe, RD i autor Dishbytrish. com.

Za kremast, glatki mliječni doručak bez mlijeka, pomiješajte 1 šalicu svilenog tofua, 1/2 smrznute banane, 1 šalicu kocke od manga, kapljice naranče ili ananasa, prosipljivanje meda, 1 šalicu spužvica i dovoljno mlijeka badema da se stavi u glatku konzistenciju.

Doručak: Tofu Doručak Burritos

Jaja su još jedan klasični jutarnji obrok. Napunjeni su s dovoljno bjelančevina, koji vas pune do sredine dana, a oni se okrijepe samo o onome što se miješaju. Srećom, tofu također predstavlja veliki izvor veganskih proteina, kaže Geurin.

Za jednostavan veganski doručak burrito zagrijte kišicu maslinovog ulja u velikom tavu na srednje topline. Dodajte pregršt sjeckanih povrća (ostaci sinoćne večere su dobar izbor) i pili dok se samo ne omekša. Bacite u otprilike 1/4 funti tofu koji je bio suhom potapali. Pospite smjesom sol, papar, prašak od češnjaka, mljeveni kumin i dimljenu papriku. Umiješajte povrće i tofu sve dok se sastojci ne zbroje. Skužite hranu i zamotajte ga u toploj tortili od cjelovitog pšeničnog zrna.

Ručak: slanutak i riža

Jedna pogrešna predodžba o veganskim dijetama je da pogoditi odgovarajuće razine bjelančevina zahtijevaju misteriozne zamjene za meso. "Gotovo svi povrće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke sadrže bjelančevine", kaže O'Keefe. Bacite dovoljno tih namirnica zajedno i zadovoljit ćete svoju kvotu.

Jedan od dobrih načina da to učinite jest stvaranje marokanskih insekata slanutka i rižine. Kombinirajte 1 šalicu kuhane smeđe riže, 1 može isušiti i isprati slanutak, 1 malu crvenu papriku s kockicama, 1 žlicu grožđica ili suhe ribizle, posuti bademama i 2 mljevene zelene luk. Za preljev, umak od limuna i ekstra djevičansko maslinovo ulje, okus; umotati u 1/4 čajnu žličicu svake zemlje cumin, korijand, cimet i crni papar. Dodajte sol okusom, i ohladite preko noći kako bi se omogućilo da se okusi pomiješaju.

Kombinacija riže i slanutka čini kompletan protein, a paprika, ribiz i bademi sve dodaju vlakna, vitamine i minerale.

Ručak: mrkva i bijelog zrna

Još jedna jednostavna ideja za ručak je gingery mrkva i bijela grah juha. Kremasta i punila, ali niske u kalorijama, ova juha je puna vlakana, a mrkve daju jake doze antioksidansa vitamina A. "Visoka vlakna dijeta je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i određenih vrsta raka, a antioksidanti protiv raka - sprečavanje slobodnih radikala ", kaže Geurin.

Kombinirajte sjeckani mrkvu od 1 funte, 1 mali sjeckani luk i 1 žlica nasjeckanog korijena đumbira u oko 3 šalice povrća. Kuhajte dok mrkvi ne budu natopljeni; dodajte kantu ispiranog, ispiranog bijelog graha. Začinite solom i paprom na okus. Pažljivo pire u miješalici; poslužite toplo drizzled s ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Uparite s veganskim pita čipsom za malo dodatne mrvice.

Večera: Soba rezanci s gljivama i povrćem

Prečesto se večere okreću oko jednog proteina u paru s nekoliko povrća. No, premještanjem povrća u središnju pozornicu možete učiniti vaš obrok još zdravijim. Na primjer, mnogi ljudi kuhaju govedinu za večeru - a dok je meso zaista dobar izvor željeza, gljive i tamnozelenog lisnatog povrća čak su i boljniji izvori minerala na temelju kalorija, kaže O'Keefe.Kombiniranjem dva s visokim vlaknima tjestenine (heljde) soba (što može smanjiti rizik od razvijanja visokog kolesterola i krvnog tlaka), imat ćete robusnu, hranjivu večeru ni u kojem trenutku.

Zagrijati maslinovo ulje u tavi iznad visoke topline; dodajte sjeckani shiitake, Portobello i / ili criminske gljive u posudu, bacajući ih na kombinaciju; pustite da se kruže dok dijelovi nisu tamno smeđi. Okrenite toplinu na srednje visoki i dodajte 1 hrpa sjeckanog lacinato kale (koji se nazivaju i toskanski kelj) i sezoni sa soli. Kuhajte dok kelj trazi. U međuvremenu, kuhajte soba rezanci u kipuću vodu po pakiranju. Gurajte dreniranu sobu u tavu i sezite s umakom od soje, prženim sezamovim uljem i prženim sjemenkama sezama.

Večera: Risotto Primavera

"Još jedan veliki i cjeloviti izvor proteina je quinoa", objašnjava Geurin. Za večeru, pokušajte pripremati cijeli zrno risotto primavera, koja kombinira visoko proteinske kvinuse i visokovlakno ječam, što može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i kontroli šećera u krvi. Dodavanje raznih povrća u obrok će pakirati više vlakana, vitamina i minerala u obrok.

Pržite 1/2 šalicu svakog quinoa i bisernog ječma u kišicama maslinovog ulja u velikom, dubokom jedrenjaku na medijskoj vrućini dok ne zlatno. U međuvremenu, zagrijte 4 1/2 šalice juha od povrća u malom loncu na srednje visokoj vatri dok se ne pojavi. Ladle u juhu od povrća, 1/2 šalice u isto vrijeme, miješajući sve dok žitarice ne apsorbiraju juhu prije nego što dodaju sljedeću mješavinu. Kada su žitarice mekane, dodajte u 2 šalice sjeckani špinat, 1/2 šalice smrznute grašak, 1/4 šalice sjeckani bosiljak, 1/2 pinta prepolovljena trešnja rajčica i sol i papar po ukusu. Umiješajte dok se povrće ne poželi i sve je vruće.

5 nevjerojatnih veganskih proteina

Meso nije jedini izvor proteina. Uključivanjem tih hrane na ne-životinjsku hranu možete smanjiti količinu zasićenog unosa masnoća, a istovremeno doseći dnevnu količinu proteina.

TEMPEH - Proizvedeno od kultiviranih i fermentiranih soje, tempeh oponaša teksturu mesa. Također ima zemljani okus, što ga čini posebno dobra zamjena za govedinu. Pokušajte ga u tacos, stews i pot pies.

TOFU - Dobar je rap kao blag i dosadan, ali ovaj curd-made od soje mlijeko-može uzeti okus gotovo sve što ga parica s. Za one koji su nepristojni prema njezinoj mekom teksturi, pokušajte koristiti dodatni čvrsti tofu i pritiskajući je između papirnatih ručnika sat vremena prije upotrebe.

EDAMAME - Ove soje su postale sveprisutni restoran sushi restoran, ali grančice su također ukusne kao bočica, poput succotash. Ili ih pire uljem i travom da se ukusno širi.

BEANS - dosadno s malim zrnastim posudama? Pokušajte miješati pire crne grah u tijesto s mlijekom za dodatnu dozu vlakana i proteina. Ili stvorite svečani (i lagani) zalijevanje brižljivim grahom s jarred salsa.

LENTOVI - Lenticine su pune bjelančevina, folata, željeza, magnezija, kalcija, kalija i cinka, što ih čini prehrambenom moći. Pokušajte pržiti leće sa špinatom, dimljenom paprikom i kockicama, kuhanim krumpirom, za ukusan jelo od jednog jela.