Gluteus Maximus vježba za podizanje rebara
Sadržaj:
Za toniranje i podizanje stražnjice, morate raditi sve glutealne mišiće, posebno gluteus maximus. Od tri mišića na stražnjoj strani, najveći je gluteus maximus, koji se proteže od baze kralježnice do vanjskog gornjeg bedra. Većina vježbi koje ciljaju gluteus maximus također rade na dva manja glutealna mišića, dajući vaš stražnji kraj podizanje.
Video dana
Korak Ups
->
Korak vježba Stajati ispred platforme ili kutije za vježbanje. Držeći ramena trga i leđa, podignite lijevu nogu na sredinu platforme. Donesite desnu nogu tako da je desna noga savinuta do 90 stupnjeva, a bedro je paralelno s podom. Držite položaj za broj od dva. Spustite desnu nogu na pod, a zatim pomaknite lijevu nogu. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge. Da bi ovo bilo još zahtjevnije za vaše glute, držite bućicu u svakoj ruci tijekom vježbe.
lunges
->
Stajati sa svojim leđima ravno i ramenima trgu. Poduzmite veliki korak naprijed s lijevom nogu. U tom položaju spustite se, usmjeravajući svoje kukove prema dolje. Zaustavite se kada je lijeva noga savinuta na 90 stupnjeva, a lijeva bedra paralelna s podom. Vaš stav bi trebao biti dovoljno širok da lijevanje koljena ne ide naprijed od lijevog gležnja. Zadržite položaj za broj dva, uključite mišiće vašeg usta i potom podignite. Držite lijevu nogu naprijed, ponovite vježbu 10 puta, a zatim prebaci noge. Da bi vaš glutes teže trening, držite barkodova na ramenima tijekom vježbe.
Jednolučni čučnjevi
->
Raditi grupu koja radi čučnjeva Stajati s nogama oko hip-width apart. Pomaknite lijevu nogu naprijed oko 12 inča i prebacite većinu težine na desnu nogu. Čučnite na desnoj nozi kao da usmjeravate svoje bokove natrag, a ne ravno prema dolje. Nemojte spuštati kukove pored desnog koljena i pokušati iskoristiti samo lijevu nogu za ravnotežu. Držite čučanj za dva broja, a zatim podignite natrag. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite strane. Za dodatni izazov možete podignuti neradnu nogu tako da je stopalo s poda ili možete držati tegove za bočicu tijekom vježbe.
Cardio Exercise and Sports
->
Uz vježbe treninga snage, aerobne vježbe tonu gluteus maximus i spali masnoću kako bi vam pružili gladak i čvršći stražnji dio. Vožnja, vožnja biciklom i pješačenje zahtijevaju vam korištenje stražnje strane za pogon, stabilnost i snagu.Dodavanje brda u vašu vožnju, vožnju ili hodanje radi dublje od vašeg glata nego pješačenje na ravnim površinama. Sportovi koji zahtijevaju česte pukotine trčanja i mijenjanja smjerova, kao što su košarka, nogomet i tenis, također će dizati i tonovati glute.
