Vježbanje s puno vježbanja za muškarce

Iako muškarci općenito imaju veću mišićnu i koštanu masu u usporedbi sa ženama, muškarci također gube mišiće oko doba od 30 i kosti u dobi od 40 godina. Rutinska cjelovita tjelesna aktivnost pomaže u održavanju i polaganju tjelesne kondicije tijekom zauzetih tjedana rada i obiteljskog života. Održavanjem treninga za trening s utezima u teretani, čak i ako je to samo dva dana u tjednu, smanjuje se stopa gubitka tkiva tijekom posebno zahtjevnih doba godine.

Video dana

Intenzitet, volumen i frekvencija

Težina koju podignete i broj ponavljanja koje vam omogućuju održavanje ili poboljšanje mišićne kondicije. Ako jednostavno želite zadržati svoj status, koristite umjerenu težinu u kojoj možete izvršiti tri seta od 10 do 15 ponavljanja po vježbi. Međutim, ako želite povećati mišićnu masu i snagu, koristite pretežito teže utege u kojima možete završiti četiri do šest setova od šest do 12 ponavljanja po vježbi. Trebate samo napraviti jednu vježbu po grupi mišića. Trening cijelog tijela mora biti obavljen najmanje jedan dan u tjednu, ali ako možete upravljati drugom vježbom dva do tri dana kasnije, poboljšajte svoje prilagodbe.

Workout Flow

Najbolje je kombinirati dva suprotna mišića, povećavajući vrijeme i dostupnost opreme. Odaberite vježbu za prsa i vježbu za leđa koje možete učiniti u istom prostoru. Na primjer, rabite prigušnice s ravnim dvoručnim stiskom za prsima i gumbe za leđa za leđa; Jednostavno donijeti jednu ili dvije tegovi za bušenje na klupu, koristeći klupu za pulovere. Nakon što dovršite sve setove za taj par vježbe, napravite par vježbi za svoje noge i ramena. To vam daje biceps i triceps vremena za odmor, jer su također bili malo angažirani kada ste obučeni prsa i natrag. Zatim napravite par vježbi za svoje biceps i triceps zajedno, zajedno s vašim trbušnim mišićima.

Prsni koš i natrag

Pritiskivanje na stubu za krvne žile su konačne vježbe za prsa ili prsni mišići, bez obzira koristite li ravan klupu ili klupu, jer možete koristiti veliku težinu. Tiskarske preše također su izvrsne jer vam omogućuju da se krećete kroz veći raspon pokreta. Stupnjevi i ručice s jednim rukama su osnovne vježbe leđa. Šipke za bućice bacaju latissimus dorsi i trapezius, a pulldowns aktivno prvenstveno aktiviraju vaše latsove. Razmislite o uparivanju vježbe prsnog koša s vježbanjem tegljača kako biste se lako prebacili iz jedne vježbe na drugu, kao što su prsteni s krilcima na jednoj ruci s jednim rukohvatom. Ili, ako želite napraviti bočne otvore, zakrenite prenosivu stolicu za vježbanje na stroju s padajućim zaslonom, a zatim pronađite par tegljača za ravne tegljače.

Noge, ramena i abdominalni

Uključite čučnje ili udubljenja u svoj full body vježba, jer obje vježbe uključuju vaše glute, quadriceps, unutarnje mišiće bedara i glutealni kraj vašeg loza. Da biste radili na kraju koljena vaših laktova, učvrstite noktima sa svojim izborom abdominalne vježbe. Izvršite vježbe barkusova ramena kao što ih možete učiniti na području gdje radite noge. Možete ugraditi preše za rampe, uspravne bućice ili bućicu bočne podizanja. Na primjer, par čučnjeva s bočnim podizanjem i jednim nogama mrtvog dizala s vješanjem abdominalnih podiže.

Biceps i triceps

Postoji mnogo vježbi biceps i tricepsa koje možete učiniti s teglenicama, zupčanicima i kabelskim remenicama. Razmislite o uparivanju vježbe bicepsu trbušne vježbe s trbušnom vježbom tegljača i zatim prebacujte vježbu sljedećeg tjedna u vježbu biceps vježbanja s vježbom tricepsova dvoručnog tegoba. To vam omogućuje da uravnotežite vježbe ruku u usporedbi s vježbama bućica ili samo vježbama na dvorani. Na primjer, možete parirati EZ dvoručni prsten s kovrčama s jednim rukama duljine triceps ekstenzije za svoju trenutnu rutinu. Zatim, promijenite ga na triceps prešanje dvoručni uteg i izmjenjujući bućica curls sljedeći tjedan.