Gubitak masnoće od dugog kardio protiv HIIT
Sadržaj:
Kada odlučite koji oblik kardio idealan za gubitak težine, ravnotežno stanje ili HIIT, dobro je započeti s istraživanjem. Istraživanja su opet pokazala da, ako je vaš cilj gubljenje težine, HIIT je najbolji - i najbrži način da stignete tamo.
Video dana
Na primjer, razmotrite rezultate jedne studije International Journal of Obesity: Istraživači su imali jednu grupu žena koje su vježbale 40 minuta aerobnih vježbi u stalnom stanju, dok je druga skupina izmjenjivala sprintove od osam sekundi sa 12 sekundi oporavka 20 minuta. Do kraja od 15 tjedana, žene u HIIT skupini izgubile su čak 7,3 funti, dok su žene u skupini steady-state zapravo zaradile čak 2,7 kilograma.
A novije studije u časopisu Journal of Diabetes Research pokazuju slične pozitivne rezultate HIIT-a. Ženski subjekti koji su HIIT izgubili usporedive količine abdominalne masti kao ženske osobe koje su obavile umjerenu intenzivnu aerobnu tjelovježbu. Ti rezultati doveli su autore studije da tvrde da je HIIT superiorniji zbog gubitka masti zbog svoje vremenske učinkovitosti, budući da su obje studijske skupine pratile svoje programe osposobljavanja za 12 tjedana i zapalile jednake količine kalorija tijekom vježbanja.
Pročitajte više: HIIT vježbe kod kuće
Zašto HIIT radi
->
Postoji nekoliko razloga zašto je HIIT vrhunska metoda vježbanja gubitka masti. Prvo, vaše tijelo mora raditi više za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP) koje vaše mišiće trebaju za energiju, što vam dovodi do opeklina više kalorija tijekom treninga.
Drugo, nakon završetka vježbanja, tijelo će nastaviti gori kalorije dok se hladi. To je poznato kao višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC), ili posljedica nakon oporavka.
I konačno, HIIT ima tendenciju da razbije više mišićnog tkiva koje se zatim treba izgraditi. Kao rezultat toga, vaše tijelo će zahtijevati više energije za pomoć tkivima mišića oporaviti i obnoviti.
Pročitajte više: 5 načina da napunite svoju HIIT rutinu
Učinite i za maksimalnu korist
Dajte HIIT-u ovu vrstu rutinske vježbe s Američkom vijećom o vježbi (ACE): Prvo odaberite aerobnu vježbu (npr. biciklizam ili trčanje). Nakon petminutnog zagrijavanja u laganom ritmu, izmjenjujte jednu minutu s visokim intenzitetom (mislim: sedam do devet na percipiranoj skali od jednog do deset) s dvije minute s umjerenim intenzitetom (pet ili šest na ljestvici od jednog do deset). Ponovite za tri ili četiri ukupna intervala i završite s pet minuta hlađenja.
Zbog intenziteta, želite ograničiti HIIT sesije na jedan do dva puta tjedno kako biste izbjegli ozljede i izgaranje.U drugim danima, idite za laganu šetnju ili jog. Uostalom, samo zato što HIIT je superiorniji za gubitak masnoće, ne znači da ne možete ili ne biste trebali napraviti dugotrajnu aerobnu tjelovježbu. Steady-state kardio - osobito trčanje - nudi mnoge jedinstvene pogodnosti.
Jedan studij01783-8 / fulltext) u American Journal of Cardiology utvrdio je da je aerobna tjelovježba, koja uključuje jogging, biciklističke i eliptične trenere, bila učinkovitija za poboljšanje zdravstvenog stanja od otpora.
Druga studija, objavljena u časopisu Journal of Adolescent Health, pokazala je da je trideset minuta ujutro tijekom tjedna tri tjedna uzastopna bila dovoljna za poboljšanje raspoloženja i kvalitete sna. Kao dodatni bonus: Dugoročno istraživanje u Journal of the American College of Cardiology otkriva da trkači mogu očekivati da će dodati tri godine u svoj život.
Sve dok održavate intenzitet nisko-umjeren (težite naporima od pet ili šest na percipiranoj vježbanoj skali od jedne do deset), obavljajući kardio stabilnog stanja na ne-HIIT danima - za razliku od lounginga na kauču - zadržat će krv teče tako da možete ispirati metabolički otpad koji se nakupljao u tkivu dan prije. To će vam pomoći da se brže oporavim, tako da ćete ga sljedećeg dana teško udariti.
