Vježbe za rad Supraspinatus

Uključite vježbe za supraspinatus mišiće u rutinu ramena kako biste zaštitili vrlo važan zglob. Ovaj mišić pomaže u održavanju integriteta vašeg ramena kada pomaknete ruku. Nalazi se na gornjem dijelu noževe ramena. Kao dio okretatorske manžete, supraspinatus mišić pomaže da pritisnete vašu kost prstiju kosti u dolje i u zglobnu šupljinu. Peter Ronai, ACSM registrirani fizičar kliničke vježbe, savjetuje da su mišići vaših rotatornih mišića od vitalnog značaja u neutraliziranju destabilizirajućih sila iz vaših lava, pecica i deltoida.

Video dana

Manipulacija lateralnih podizanja

Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu jer izravno djeluje na supraspinatus mišiće. Njegov primarni pokret je oteti kost kose ili pomaknite kost ruke iz tijela.

Nalazite se s petnaest bućica u svakoj ruci, koljena savijena i stopala udaljena 3 centimetara. Usisajte pupak prema kralježnici, normalno disanje. Spusti prsa da proširite ramena. S oba laktova lagano savijen, ruke na vašim stranama, donijeti obje dumbbells do visine ramena. Držite se dvije sekunde; zatim smanjite težinu sve dok vam ruke ne dodiruju rebra. Stvarno se usredotočite na mali mišić koji stvara ovaj pokret. Ponovite za dva seta, od 12 do 15 ponavljanja po setu. Postupno radite do dva seta, povećavajući ponavljanja na 20 ponavljanja.

Dumbbell s jednom rukom uspravnim redcima

Postavite noge u razmak od ramena. Usisajte pupak prema kralježnici dok normalno dišete. Gurnite prsa kako biste proširili ramena. Držite bućicu od 8 funti u desnoj ruci, četkanje dlana ispred vašeg desnog bedra. Držite lijevu ruku na lijevu bedra radi stabilnosti. Dopustite da vam desni dlan napije odjeću dok podižete bućicu na ramenu, slegnite se s desne strane, odmah iznad desnog ramena. Kut između ruku i rebra je 110 do 115 stupnjeva. Ponovite na svakoj strani za dva seta od 12 do 15 ponavljanja. Postupno radite do dva seta, povećavajući ponavljanja na 20 ponavljanja.

Izmjenjivi pojas lateralnih podizanja

->

Bendovi su super za spore i kontrolirane vježbe. Fotografski kredit: Milan Stojanović / iStock / Getty Images

Koristite vrpcu za vježbanje s niskim otporom s ručkama za izmjenu bočnih podizanja. Za razliku od dumbbells, bend pruža otpor tijekom cijelog pokreta.

Postavite desnu nogu na traku, uhvatite ručku u svakoj ruci. Postavite lijevu nogu udaljena 6 centimetara i pola puta iza desne noge. Koristeći četiri sekunde, podignite desnu ruku na desnu stranu, zaustavljajući se na razini ramena. Vratite je u početnu poziciju, također pomoću četveronoćne tempom. Ponovite za lijevu ruku.Nastavite na alternativne ruke za dva seta od osam ponavljanja za svaku ruku. Izgradite svoju izdržljivost u dva seta od 15 ponavljanja.