Vježbe za povećanje snage ekstenzije kuka

Mišići ekstenzije kuka, koji uključuju gluteus maximus i mišiće prsnog koša, uključeni su u stajanje, hodanje, trčanje, skakanje, plivanje i mnoge druge aktivnosti. Prekomjerna upotreba ili nedovoljna upotreba ovih mišića može dovesti do mišićne neravnoteže i uzrokovati poremećaje posturalnih ili vrata, kao i povećan rizik za ozljede i bolove u leđima. Zbog toga sportaši i opća populacija moraju održavati snagu u mišićima koji okružuju zglob kuka. Kada vježbate vježbe za učvršćenje kuka, uvijek se uključite u trbušne mišiće tako da podignete vašu stražnju kost i podignete trbuh prema vašoj kralježnici.

Video dana

Quadriped Hip Extensions

Proširenje nogu djeluje i na glatke i na leđima. To je izvrsna vježba jer je funkcionalno slična akciji produženja nogu koja se događa tijekom svakodnevnih aktivnosti. Da biste napravili proširenje nogu, kleknite na svim četveronošcima s rukama izravno ispod ramena i koljena izravno pod kukovima. Održavajući stan natrag, produžite desnu nogu dok ne postignete ravnu liniju iz glave na desnu nogu. Držite jednu sekundu, a zatim se vratite na sva četiri. Ponovite lijevom nogom. Učinite osam do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Dodatni izazov nosi težine gležnja.

Glute Bridge

Glupan most prvenstveno radi glutes, s lancima i jezgrom mišića pomažu. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, udaljene od kuka. Držite se koljena u skladu s kukovima i nogama, podignite kukove dok ne formirate ravnu liniju sa koljena na ramenima. Držite jednu sekundu, zatim polako spustite kukove, jedan kralješak, sve dok se ne vratite na polaznu poziciju. Ponovite osam do 12 puta. Za dodatni izazov, držite bućicu na vrhu svakog boka ili pokušajte polako trčati jednu nogu istovremeno zadržavajući ravnu liniju s kukova na ramenima.

Čučnjevi i utezi

Čučanj radi sve mišiće gornje noge, usmjeravajući ih na četvorke, glute i loza. Da biste učinili čučanj, stajite s nogama hip udaljenosti i noge prema naprijed. Polako povucite kukove prema dolje i natrag, kao da ćete sjediti u nevidljivoj stolici. Istovremeno podignite ruke ravno ispred vas do visine ramena za ravnotežu. Kada su bedrini paralelni s podom, držite jednu sekundu, a zatim stisnite stražnjicu dok produžete noge natrag u početnu poziciju. Ponovite osam do 12 puta. Za dodatni izazov, držite tegove u rukama ili držite dvoručni uteg preko leđa vaših ramena.

Zamjenske mamci

Lopta je izvrsna vježba za multimedijalnu vježbu koja odjednom djeluje na četveronošci, laktove, glute i teladi.Za izvođenje udarca, stajati visoko s ravnim leđima i poduzeti veliki korak natrag sa lijevom nogom. Držite li torzo uspravno i desni koljeno iza desnih prstiju, spustite lijevu koljenu prema podu. Držite jednu sekundu kada vaše desno bedro postane paralelno s podom. Podignite i gurnite lijevom nogom da biste se vratili na stojeći položaj. Ponovite s desne noge. Učinite osam do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Za dodatni izazov, držite tegobe u rukama ili dvoručni uteg preko leđa vaših ramena.

Step-Up reps

Step-upovi ojačavaju vaše četvorke, loznice i glute. Da biste napravili korak, stojite iza stabilne klupice ili platforme koja je 1 1/2 do 2 stopa od tla. Stavi desnu nogu čvrsto na sredinu klupa. Koraknite na klupu koristeći samo mišiće u desnoj nozi (tj. Minimalnu pomoć s lijevim tjelesnim mišićima). Stanite na jednoj sekundi na vrhu, a zatim se opiru gravitaciji polaganim spuštanjem. Ponovite s lijevom nogom prema gore. Učinite osam do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Za dodatni izazov, držite tegove u rukama.