Vježbe za starije osobe s donjim bolovima u leđima

Tijekom vremena, kralježnice i hrskavice između tih kralješaka mogu početi trošiti, što dovodi do bolova u leđima i nelagode dok starite. Ako ste stariji koji doživljava bol u leđima, ne morate se pridržavati sjedilačkog načina života. Umjesto toga možete izvoditi nježne vježbe za održavanje fleksibilnosti i snage u kralježnici. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego što započnete program vježbanja kako biste bili sigurni da niste izloženi riziku za ozljedu leđa.

Video dana

Natrag fleksibilnost

Održavanje fleksibilne kralježnice važno je kako starimo jer vam pomaže u održavanju kretanja. Budući da imate povećani rizik od ozljeda dok starite, ne morate izvoditi teške uvjete za uvijanje. Umjesto toga, može se proteći leđima preko zdjelice, koji se može izvesti čak i ako ste bed-bound. Naslonite se na leđa s nogama ravnim na podu. Lagano pomičite zdjelicu prema prsima, ali nemojte podići sredinu od poda. Držite ovu poziciju da osjetite protežu u donjem dijelu leđa.

Stabilizacijske vježbe

Vježbe za snagu i stabilizaciju pomažu vam da ojačate donji dio leđa, što može smanjiti razinu boli. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije izvođenja vježbi jačanja. Primjer vježbe stabilizacije uključuje sjedenje na vježbe s koljenima na podu. Polagano podignite jednu ruku iznad glave, zatim spustite ovu ruku i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite izmjenjivati ​​dok ne popunite pet ponavljanja sa svake strane. Ako ste napredniji, možete podići jednu nogu u zraku odjednom.

Jačanje mišića u nogama pomaže vam spriječiti napetost u donjem dijelu leđa jer ti mišići privlače donju kralježnicu. Primjeri vježbi za noge i leđa uključuju sjedenje na podu s nogama koje se protežu ispred vas. Polako podignite nogu s poda, oko tri inča s tla. Vratite nogu na početnu poziciju, a zatim ponovite 10 puta. Zatim, ponovite na suprotnoj nozi. Druga vježba uključuje polaganje sa stojećeg položaja s rukama na čvrstom komadu namještaja za ravnotežu. Polako savijte koljeno, ne dovodeći ga na visinu višu od razine kukova. Polako spustite i ponovite 10 puta na ovoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Abdominalne vježbe

Vaši trbušni mišići su dio vaših osnovnih mišića, koji također uključuju i vaš donji dio leđa. Ojačavajući vaše trbušne mišiće, možete osigurati stabilnost i olakšati vam obavljanje aktivnosti poput izlaska iz kreveta ili stolice. Jedan primjer vježbe je skretanje. Naslonite se na leđa s nogama ravnim na podu.Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste polako podigli ramena i krenuli s poda. Nemojte ići više nego što je udobno. Polako spustite ramena na zemlju i ponovite vježbu osam do deset puta, ovisno o snazi ​​trbuha.