Niže definicije ab mogu se činiti nemogućim postići. Neki od njih su zato što mi spremnije pohranjujemo masnoću u donjem trbuhu nego u našem gornjem trbuhu. Ali čak i ako ste prilično mršav, uobičajeno je da vidite dobru definiciju u gornjem dijelu apsorpcije, a malo niže. Problem je u tome što većina trbušnih vježbi samo pogoduje gornji kormilar, ostavljajući donji kormilar nedovoljno razvijen. Dobra vijest je da sve dok vježbate strateški, možete ojačati i ton vašeg donjeg abs.
Video dana
Biciklizam
->
Crunchovi bicikla aktiviraju dva i pol puta veću količinu trbušnog mišića od tradicionalne krize. Američko vijeće za vježbu odlučilo je da je vrijeme da shvatimo koje ab vježbe rade i koje su gubitak vremena. Stoga su naručili studiju i objavili rezultate u broju "ACE Fitness Matters" iz svibnja / lipnja 2001. godine. Istraživanje je pokazalo da je kriza bicikla najbolja, aktivirajući dva i pol puta veću količinu trbušnog mišića od tradicionalne krize i pobijedila većinu ab vježbi koje su zahtijevale opremu gotovo jednako. Da biste napravili krckanje bicikla, ležite na leđima. Podignite gornje tijelo u položaj krckanja. Podignite noge, savijte se na koljenima i pumpejte ih iznutra kao da ste pedalirali bicikl. Zakrenite gornji torzo tako da svaki od ramena okrenete prema suprotnom koljenu. Kretanje ljuljačke stvarno čini vaš niži kormilar rad.
Reverse crunches
->
![]()
Obrnuti crunch Fotografija: IT Stock / Polka Dot / Getty Images < da imaju tendenciju guma prednji hip flexors dugo prije nego što istrošiti svoje donji abs. Da biste izvršili obrnuti nabor koji će zaista ojačati te donje abdominalne dijelove, morate saviti koljena na kut od 90 stupnjeva, i nikad ih ne ispuštajte pokraj točke gdje su vaše sjenice paralelne s podom. Na taj način, vaši frontalni hip flexori se ne trude podržavati vaše noge. Stavite ruke na dno na obje strane za ravnotežu. Vratite se natrag na srednji i gornji dio leđa i probajte trbuh. Vaš torzo bi trebao izgledati kao škripanje, ali s ramenima na tlu umjesto na nogama. Čvrsto stisnite na vrhu, a zatim pustite stražnjicu da dodirne pod.
Pokretanje
->
Trčanje gradi donje trbušne mišiće. Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
![]()
Jeste li ikada primijetili da trkači imaju stvarno ravan trbuh? To nije samo zato što su mršave, već zato što trčanje donosi donje trbušne mišiće poput gotovo nikakve druge vježbe.Zapravo, studija objavljena u broju "Primijenjena fiziologija, nutricionizam i metabolizam" iz prosinca 2009. godine zaključila je da trčanje aktivira abdominale dovoljno dobro da se smatra vježbom debla. Tako trčanje ne samo da će vaš kormilar više vidljiv, već će ton i jačati ih kao dobro.
