Vježbe za unutarnji bedro i groin
Sadržaj:
Unutarnji bedro i prepone sastoje se od skupine mišića poznatih kao adductors. Ovi mišići djeluju kako bi se noge skupile i stabilizirale bokove. Primatelji se koriste u bilo kojoj aktivnosti koja zahtijeva od vas da se prebacite s jedne strane na drugu, poput igranja obrane u košarci, odbojci i tenisu. Neophodno je raditi svoje mišiće prilagodnika onoliko često koliko radite s drugim mišićima vašeg tijela jer, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga (AAOS), mišićna neravnoteža i slaba kondicija mišića mogu dovesti do sojeva mišića. Kombinirajući unutarnje vježbe bedra i prepona s redovitom treninzom vježbanja na tri uzastopna dana u tjednu, pomoći će vam pružiti jake, uravnotežene noge.
Video dana
Kabelske adukcije
Znatan dio posla koji obavlja kabelske adukcije popunjava unutarnji bedro i prepone. Koristite kabelski stroj i pričvrstite jednu nogu u manžetu gležnja. Stajati sa stopalima širine ramena, s težinom uravnoteženom na slobodnoj nozi. Držite se nečem čvrstom za ravnotežu. Polagano povucite kabel s naboranom nogom ispred nogu. Držite se za dvije, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju. Izvršite tri seta od 15 do 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Ljepljiva suprugica
Adukcija ležišta kuka posebno cilja unutarnje mišiće bedra i prepona. Naslonite se na stranu s donjom rukom koja podupire glavu i nadlakticu koja se odmara na kukovima. Noge bi trebale biti ispružene ravno i zajedno s nogama koje su usmjerene prema naprijed. Premjestite gornju nogu prema naprijed dok se ne ispred vaše gornje noge. Savijte gornji koljeno tako da je stopala ravna na podu. Stabilizirajte svoju jezgru i kukove i polako podignite donju nogu s poda. Zatim polako spustite natrag u početni položaj. Izvršite tri seta od 15 do 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Power Squats
Pliš je sličan klasičnom čučanju, osim što uzmeš širi stav i usmjerite prstom. Stajati s nogama širem od razmaka širine ramena, rukama na bokovima i prstima istaknutim prema van. Ugovorite jezgru, zadržite blagi luk na leđima i polako se savijte za kukove i koljena. Spustite sve dok vaše bedro ne bude vodoravno na pod. Zatim gurnite svoje potpetice kako biste ispravili noge i vratili se na početni položaj. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja. Pločice tonu i vašim dodacima i kvadricepsi, na prednjoj strani vaše gornje noge.
Groin Stretch
Sjednite na pod, s leđima ravno, nogama savijene i noge ravne na podu. Polako odvojite noge i spustite ih na pod tako da vam koljena pokažu u suprotnim smjerovima, a dno stopala zajedno.Nježno koristite laktove kako biste ih gurnuli na koljena. Trebali biste osjetiti rastezanje u prepona i unutarnjem bedru. Proširite tri puta, držeći svaki od njih 20 sekundi.
