Bicikle za vježbanje: Otpornost vs. Trajanje

Vježba bicikl je niskotlačni i vrlo učinkovit kardiovaskularni stroj za vježbanje. Otpor i trajanje vašeg vježbanja su dvije varijable vježbi na kojima imate potpunu kontrolu. Različiti se mogu promijeniti i drugi koji će vam pomoći da pronađete savršenu kombinaciju za postizanje ciljeva, bez obzira na gubitak težine, izgradnju izdržljivosti ili poboljšanje zdravlja srca.

Video dana

Promjena intenziteta

Intenzitet aerobnog rada je jedna od najvažnijih varijabli. Ako vježbate na previsokoj razini intenziteta, možda nećete moći kružiti prema željenom trajanju. Ako vježbate na previsokoj razini intenziteta, trajanje potrebno za ispunjavanje cilja može premašiti vaše dodijeljeno vrijeme. Prema Američkom vijeću za vježbanje, odgovarajuća razina intenziteta podiže brzinu otkucaja srca na 55 do 90 posto maksimalne stope. Izračunajte ovo oduzimanjem dobi od 220 i množenjem rezultata za 0. 55 i 0. 90. Ili, koristite test razgovora za mjerenje razine otpora. Vi se vježbate pod pravim intenzitetom ako vam stopa disanja raste, ali još uvijek možete održavati razgovor bez daha za dah.

Promjena trajanja

Druga glavna varijabla je trajanje. Ciljajte papučicu najmanje 10 uzastopnih minuta. Za poboljšanje zdravlja svakodnevno kružite 30 minuta. Za izgubiti težinu, ciklusi se 45 minuta svaki dan. Sinkronizaciju možete raskinuti na manje trajanje dok ne uspijete redovito dovršiti cijelo vrijeme. Držite razinu otpora u stabilnom stanju tijekom vožnje i pratite brzinu otkucaja srca. Ako ne možete postići željeno trajanje, smanjite razinu otpora i usporite ritam.

Ispitivanje otpora

Kontrola otpora na biciklu može biti ili ne mora biti označena. Na nekim biciklima razine otpora označene su brojem, koji se podešava pomoću gumba ili promjenom broja na računalu. Ostali bicikli imaju podesive ručice koje ne označavaju razinu intenziteta. Jedan od načina mjerenja vaše razine otpornosti je utvrditi koliko okretaja u minuti čini kotačić. Na niskoj razini otpora, RPM-ovi bi trebali biti između 80 i 110. Kod težih otpora, RPM-ovi bi trebali biti između 60 i 80. Ako računalo ne prikaže vaše RPM-ove, produžite desnu ruku iznad desnog koljena i brojite koliko puta koljeno dodiruje ruku tijekom jedne minute. Većina bicikla za vježbanje imaju brojače koji će odbrojavati gore ili dolje kako bi pratili vaše vrijeme.

Stvaranje treninga treninga intervala

Možete vježbu vježbanja izmijeniti tako da prilagodite svoje dnevne potrebe i ciljeve podešavanjem otpora ili trajanja.Ili možete pratiti obje varijable i izvršiti promjene unutar jednog vježbanja za intervalnu vježbu. Na primjer, nakon pet minuta zagrijavanja uz usporeni ritam s niskim otporom, povećajte razinu otpora i pritisnite papučicu jednu minutu. Zatim lagano smanjite otpornost i papučicu za dvije minute. Nastavite uzorak tijekom 30 do 45 minuta.