Bućica linija u ravnini s debelim nadmorskim visinama

Ravne i bućice su složene višestruke vježbe koje pomažu u razvoju snažne, mišićave leđa. Sustav stronglifts zagovara teške težine i niska ponavljanja koja stavljaju znatan stres na strukturu mišićno-koštanog sustava, naglašavajući potrebu za pravilnom tehnikom za smanjenje rizika od ozljeda. Posavjetujte se s certificiranim fitness trenerom ako niste sigurni kako izvesti vježbu.

Video dana

Izvođenje redaka bodljika

Za izvođenje debelpusnog reda, počnite prihvaćajući položaj hip-širine i lagano savijte koljena. Držite leđa ravno, gurnite stražnjicu i bokove natrag da se naginju naprijed i uhvatite dvoručni uteg s širinom kuka, prekomjerno hvat. Okružite svoju jezgru kako biste zaštitili kralježnicu, održavali položaj tijela i izdahnuli dok podignete dvoručni kapu do gornjeg struka s laktovima koji pokazuju prema gore. Udahnite dok spuštate dvoručni uteg sve dok ruke ne budu u pripremi za vaš sljedeći rep.

Izvođenje redova bućica

Bućica je također poznata kao red s jednim krakom. Stojite pokraj klupa i postavite koljeno i pomoćnu ruku na klupu. Stavite svoju stojeću nogu pokraj klupa i nagnite naprijed da biste uhvatili bučicu. Držite leđa ravno i približno paralelno s podom, zatim pričvrstite jezgru i izdahnite dok bućicu guraš gore prema rebrima dok povlačite svoju škapulu ili oštricu ramena. Udahnite kao što snizite bućicu, dok pritisnete ili okrećete vašu škapulu prema naprijed. Zaustavite se kada se bućica visi ravno dolje u pripremi za vaš sljedeći rep. Preklopite ruke nakon željenog broja ponavljanja.

Učinkovitost rešetkastih rešetaka

Režanj trbušne stjenke, poznat i kao nagnuti stjenjak, predstavlja izazovno kretanje koje se bavi vašim latissimus dorsi (ili lats), romboidima i trapezima. Tjelesna pozicija snažno podiže štitnik za podizanje donjeg dijela leđa, kao i ostale mišiće stabilizatora kao što su vaše trbušne mišiće, glute, abs i oblique, kako bi potaknuli stabilnost tijela. Prema treneru snage Charlesa Poliquina, to smanjuje učinkovitost grudnih redova u razvoju gornjeg dijela leđa, jer se energija i žarište preusmjeravaju s ciljanog područja dok ispaljuju mišiće stabilizatora. S druge strane, Mehdi Hadim, utemeljitelj Strongliftsa, vjeruje da je debelokvirni red ključan za dobivanje mišića i snage jer ste u stanju lako primijeniti načelo progresivnog preopterećenja dodavanjem dodatne težine svakoj vježbi u dvoručni uteg.

Učinkovitost redova buba> Dumbbell red čini vaše lats, rhomboids i trapezius bez stresa na donjem dijelu leđa povezan s barbell redova, a vaše tijelo pozicija zahtijeva manje aktivacije vašeg stabilizator mišiće.Možete se više usredotočiti na ciljne mišiće i postići veći raspon kretanja, osobito povlačenje i depresija koja je neophodna za potpuno uključivanje vaših lava i romboida.

Težine i varijacije

Ako ste iskusni uteg za pesu i da možete nositi vrlo teške utege za jednostruki bućarski red, pobrinite se da vježbu izvodite odgovarajućom tehnikom i punim rasponom gibanja da biste potpuno radili svoje lice i romboide, Jedan od nedostataka u korištenju teških utega je možda malo umoran kada prebacujete ruke. Izbjegavajte to tako da najprije radite svoju slabiju ruku. Alternativno, dvobrežni bućasti redovi ležeći licem prema dolje na klupi za vježbanje s nagibom postavljenom na približno 60 stupnjeva.