Li vlakno onemogućuje apsorpciju hranjivih tvari?

Vjerojatno ste svjesni da je dijetalna vlakna općenito zdravo, pomažući kretanju hrane kroz probavni trakt i eventualno sprečavanju konstipacije i drugih problema. No, tip koji se zove topljivi vlakno također može spriječiti apsorpciju hranjivih tvari vašeg tijela, kao što su ugljikohidrati i masti, učinak koji bi mogao imati značajne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od kroničnih poremećaja.

Video dana

Ugljikohidratna apsorpcija

Dvije vrste vlakana postoje, netopive i topljive. Dok su obje zdrave, topljivi vlakni formiraju gel kada se pomiješaju s tekućinom u želucu, sprečavajući brzi unos ugljikohidrata, poput škroba i šećera. Istraživanja sugeriraju da ovo može spriječiti velika povećanja glukoze u krvi nakon obroka, što može smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2. U jednom kliničkom ispitivanju objavljenom u travnju 2010. u broju "Journal of Nutrition", zdrave odrasle osobe koje su konzumirale dodatak topljivih vlakana imale su niže razine glukoze i inzulina u krvi nakon obroka, hormon koji snižava šećer u krvi, u usporedbi s placebom, Prema medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, druga istraživanja pokazuju da osobe s dijabetesom tipa 2 koji jedu puno topljivih vlakana imaju tendenciju da imaju nižu razinu glukoze u krvi.

U prehrani bogate topljivim vlaknima, također možete usporiti unos masti u krvi, prema medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. U kombinaciji s prehranom s niskim udjelom masti, vlakna mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema. Istraživanja kao što je studija objavljena u veljači 2000. godine "American Journal of Clinical Nutrition" podupire ovu korist dijetetske prehrane visoke topljivih vlakana. Istraživači su ispitivali rezultate osam kliničkih ispitivanja koja su uključivala više od 600 ispitanika s visokim kolesterolom koji su konzumirali dodatke s topljivim vlaknima ili placebo. U svih osam pokusa ispitanici u grupi s visokim vlaknima imali su znatno niže razine ukupnog kolesterola u krvi i lipoproteina niske gustoće, ili "lošeg" kolesterola, u usporedbi s placebom.

Ostale hranjive tvari

Zdrava prehrana je također bogata vitaminima, mineralima i zdravim fitonutrijenata. Iako većina ovih hranjivih tvari ne utječu na potrošnju vlakana, prema apsorpciji manje beta karotena, likopena i luteina, tri fitonutrijenata koji se nalaze u određenom povrću i voću, ukoliko ih kombinirate s hranom koja je visoko topiva vlakna, prema Institutu Linus Pauling. Dietary Guidelines za Amerikance za 2010. godinu preporučuju da žena konzumira najmanje 25 i muškarca dnevno barem 38 grama dijetalnih vlakana. Ako je vaša potrošnja u ovom rasponu, a dnevno unosite manje od 40 grama vlakana, to neće utjecati na apsorpciju drugih esencijalnih hranjivih tvari kao što su kalcij, magnezij ili cink, ali trebate postupno dodavati vlakna kako biste spriječili nadražaj želuca i nadutost,

Izvori topivih vlakana

Većina voća, povrća i cjelovitih žitarica bogata su vlaknima, ali neke su vrste posebno dobri izvori topivih vlakana. Na primjer, posluživanje 1/2 šalice kljova od lisica, repa, crnog graha ili slatkog krumpira osigurava između 2 i 2. 4 grama topivih vlakana, dok istu količinu repe, mrkve i brokule daju oko 1 gram. Voće bogato topljivim vlaknima uključuje naranče i svježe marelice, s oko 2 grama u četiri marelice ili jednu naranču; maline, koje imaju oko 1 gram po čaši; i jagode, koje imaju oko 1 gram po 1 1/4-cup posluživanje. Također možete povećati unos topivih vlakana uzimanjem dodataka koji sadrže psyllium ljuske, ali razgovarajte o njihovoj uporabi sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste odlučili što vam je najbolje.