Da li vam masnoće ili proteini postaju puni?

Jedite pravu kombinaciju hranjivih sastojaka. Hranjivi sastojci poput proteina, masnoća i ugljikohidrata bogatih vlaknima povećavaju sitost dok vam pomažu u ispunjavanju prehrambenih potreba. Najbolji način za povećanje punine je uključivanje hrane bogate hranjivim tvarima u svaki obrok i snack.

Video dana

Protein

Protein je pokazao da povećava puninu. Studija iz 2005 "American Journal of Clinical Nutrition" pokazala je da prehrana s visokim proteinom povećava sitost i smanjuje apetit i unos kalorija. Sudionici u istraživanju konzumirali su 35 posto ukupnih kalorija iz proteina, što je na visokoj razini Institut medicine preporuke od 10 do 35 posto. Većina odraslih trebaju samo 6 do 7 unci proteina dnevno, oko veličine oko dvije palube karata.

Masnoća

Utjecaj masti na sitost je složen. Kada mast ulazi u tankog crijeva, usporava probavu, povećava puninu i smanjuje apetit. Međutim, redovito konzumiranje hrane s visokim udjelom masti pokazalo se povećanjem količine konzumiranih kalorija, prema pregledu iz 2007. godine u "American Journal of Clinical Nutrition". To može biti posljedica činjenice da je masnoća kaloričnija gusta od drugih hranjivih tvari poput proteina i ugljikohidrata. Institut medicine preporučuje da 20 do 35 posto ukupnog unosa kalorija bude iz masti.

Ostali prehrambeni sastojci

Ostale hranjive tvari poput vode, vlakana i vitamina mogu utjecati na apetit. Hrana bogata vlaknima i vlaknima kao što su voće i povrće zauzimaju više prostora u vašem želucu, tako da se osjećate punije. Topljiva vlakna koja se nalaze u voću, povrću i mahunarkama se šire u želucu i usporavaju brzinu pražnjenja želuca. Adekvatan unos vitamina također može utjecati na apetit. Sudionici u studiji iz 2008 "British Journal of Nutrition" izvijestili su o smanjenom apetitu s multivitaminskim dopunjavanjem u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

Razmatranja

Odabir zdravih izvora proteina i masnoća može smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa. Nezadovoljna zasićena masnoća može se naći prvenstveno u životinjskim i mliječnim proizvodima. Bolji izvori bjelančevina, niži u zasićenim mastima, uključuju tofu, grah i bademi. Ako ćete potrošiti proizvode životinjskog podrijetla, odaberite mršav meso, perad i ribu bez kože. Nezasićene masnoće mogu smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa i dolaze uglavnom iz biljnih izvora kao što su avokado, maslinovo ulje, masline i ulje repulje.