Ne radi li push-up svaki dan tonske ruke?
Sadržaj:
- Push-ups za snagu
- Push-ups ciljaju glavne mišiće prsnog mišića koji se nalaze u prsima i učinkoviti su način za izgradnju jake oštrice bez upotrebe utega , Oni također zahtijevaju uključivanje drugih mišića, uključujući biceps i triceps, koji se nalaze na prednjoj i stražnjoj strani vaših nadlaktica. Kao takav, obavljanje ove vježbe može tonirati i ojačati ruke tijekom vremena. Točna duljina vremena prije nego što vidite znakove razvoja mišića ovisi o tome koliko često obavljate push-upove i dužinu i intenzitet vježbanja.
- Jednostavno je misliti da će svakodnevno izvršavanje push-upova dovesti do bržeg rasta mišića, no Američko vijeće za vježbu ili ACE upozorava na prečesto treniranje snage. Kako bi vaši mišići žeteli prihodima vježbanja, moraju imati vremena da se oporave između treninga. ACE preporučuje najmanje dva treninga snage svaki tjedan, ali savjetuje da se dva dana vremena oporavka između treninga. Trening snage ne bi trebao uključivati samo push-upove; uvijek ojačati svaku skupinu mišića.
- Budući da nije idealno za svakodnevno obavljanje push-upova, prilagodite svoje vježbanje kako biste bili što korisniji. ACE predlaže osam do 12 ponavljanja bilo koje vježbe u kojoj radite svoje mišiće na umor. Umjesto da pokušavate povećati ponavljanja, usredotočite se na korištenje odgovarajućeg obrasca. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, ležite na prednjem dijelu poda, savijte ruke i pritisnite dlanove na pod pored ramena. Pritegnite jezgrene mišiće i poravnajte ruke sve dok vam težina ne sjedne na vaše ruke i prste. Polako savijte ruke da spustite prsa na pod da biste dovršili svoj prvi rep. Ponovite vježbu za tri seta od 10 ponavljanja. Bolest zgloba i mišića znak su da se nadovezujete. Ako je vaše tijelo bolno, potrebno je više od dva dana da se oporavi.
Bilo posjetite teretanu nekoliko puta tjedno ili se trudite izgraditi snažno tijelo radeći kod kuće, push-ups su idealna vježba za uključivanje u vašu fitness rutinu. Ova vježba tjelesne težine ne usmjerava vaše ruke, već može tonizirati mišiće i brojne druge mišiće u vašem tijelu. Međutim, svakodnevno obavljanje vježbe ne dopušta dovoljno vremena za oporavak vaših mišića.
Push-ups za snagu
Push-ups ciljaju glavne mišiće prsnog mišića koji se nalaze u prsima i učinkoviti su način za izgradnju jake oštrice bez upotrebe utega, Oni također zahtijevaju uključivanje drugih mišića, uključujući biceps i triceps, koji se nalaze na prednjoj i stražnjoj strani vaših nadlaktica. Kao takav, obavljanje ove vježbe može tonirati i ojačati ruke tijekom vremena. Točna duljina vremena prije nego što vidite znakove razvoja mišića ovisi o tome koliko često obavljate push-upove i dužinu i intenzitet vježbanja.
Dnevno je previšeJednostavno je misliti da će svakodnevno izvršavanje push-upova dovesti do bržeg rasta mišića, no Američko vijeće za vježbu ili ACE upozorava na prečesto treniranje snage. Kako bi vaši mišići žeteli prihodima vježbanja, moraju imati vremena da se oporave između treninga. ACE preporučuje najmanje dva treninga snage svaki tjedan, ali savjetuje da se dva dana vremena oporavka između treninga. Trening snage ne bi trebao uključivati samo push-upove; uvijek ojačati svaku skupinu mišića.
Pazite na pretreniranostBudući da nije idealno za svakodnevno obavljanje push-upova, prilagodite svoje vježbanje kako biste bili što korisniji. ACE predlaže osam do 12 ponavljanja bilo koje vježbe u kojoj radite svoje mišiće na umor. Umjesto da pokušavate povećati ponavljanja, usredotočite se na korištenje odgovarajućeg obrasca. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, ležite na prednjem dijelu poda, savijte ruke i pritisnite dlanove na pod pored ramena. Pritegnite jezgrene mišiće i poravnajte ruke sve dok vam težina ne sjedne na vaše ruke i prste. Polako savijte ruke da spustite prsa na pod da biste dovršili svoj prvi rep. Ponovite vježbu za tri seta od 10 ponavljanja. Bolest zgloba i mišića znak su da se nadovezujete. Ako je vaše tijelo bolno, potrebno je više od dva dana da se oporavi.
Ako ga počnete pronaći, ako ne počnete pronaći push-upove, ne postavljajte isti izazov koji ste nekoć radili, lako je povećati otpornost vježbe kako biste dodatno ojačali mišiće. Izazovane varijacije uključuju ponderirane push-upove, tijekom kojih stavite težinu ploče na leđa, i odbacite push-upove, koje obavljate podignutim nogama na klupi.Varijacije omogućuju vam da maksimizirate svaki rep, umjesto da izvršite više repova standardnih push-upova. Na kraju, možete izgraditi do izazovnih pliometrijskih varijacija, kao što su clap push-ups.
