Da li dijetalna vlakna povećavaju težinu?

Samo dijetalna vlakna ne mogu vam povećati težinu; u stvari, vjerojatnije je da će podupirati gubitak težine. Hrana s visokim vlaknima rijetko će sabotirati vašu težinu, ali previše rafiniranih namirnica - koje su obično niske u vlaknima - može uzrokovati da stavite kilograme kada su vaše "kalorije" više od "kalorija". Sva hrana koja sadrži vlakna važan su izvor vitamina, minerala i blagotvornih biljnih antioksidansa, stoga ih nemojte izrezati iz prehrane čak i ako pokušavate ograničiti kalorije.

Kalorije u vlaknima koja sadrže hranu

Hrana bogata vlaknima - kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice i grah - pripada zdravi način ishrane jer se pakira hranjivim tvarima. Hrana bogata vlaknima predstavlja raspon kalorija, stoga svakako pazite na dijelove viših kalorija i uključite kalorije u sklopu dnevnog unosa.

Nonstarchy povrće je malo kalorija, s oko 25 po posluživanju. Dakle, kada pokušavate izgubiti težinu, ti low-cal veggies nalaze se na popisu hrane s najvišim sadržajem vlakana - školjki, kupus, špinat i ostali zeleni listovi. Zdjela bobica je tretman visokim vlaknima koji je također nizak u kalorijama, s malinama i kupinama koje sadrže 8 grama vlakana po šalici.Mnogi od najboljih izvora vlakana - 100% pšenične žete, zob i grah - nalaze se na vrhuncu kalorija, stoga ograničavajte posluživanje na 1/2 šalicu. Također ćete dobiti vlakno od oraha, ali posluživanje od 1 unca ima oko 200 kalorija, pa budite oprezni s dijelovima.

Vlakna uloga u upravljanju tjelesnim težinama Ljudi koji konzumiraju više dijetalnih vlakana dobivaju manju težinu tijekom vremena nego ljudi koji konzumiraju malo vlakana, navodi se u studijama citiranima u časopisu Journal of Nutrition u srpnju 2012. Vlakna pomažu vam da izgubite težinu kroz nekoliko akcija, Kad apsorbira vodu, širi se i rasteže trbuh, što čini da se osjećate puni. Također promiče sitost koja traje neko vrijeme jer usporava kretanje hrane kroz želudac i tankog crijeva.

Budući da imaju puno vlakana i vode, a malo kalorija, voće i povrće smatraju se hranom niske potrošnje energije. Kada hrana ima manje kalorija po gramu, oni vas brže ispunjavaju bez narušavanja dnevnog kalorijskog proračuna. Drugim riječima, dijetalna vlakna olakšavaju prestanak prehrane, pa umjesto da uzrokuju debljanje, podržava održavanje zdrave tjelesne težine i čak doprinosi gubitku kilograma.

Preporuke za uzimanje vlakana

Institut medicine preporučuje da žene konzumiraju 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci svaki dan trebaju dobiti 38 grama. Nakon dobi od 50 godina, odgovarajući dnevni unos kapi na 21 grama za žene i 30 grama za muškarce. Budući da je prosječna količina potrošenog vlakna otprilike polovica preporučenog unosa, većina Amerikanaca treba povećati hranu koja sadrži vlakna u njihovoj prehrani.

Nakon preporučenog unosa za voće, povrće, žitarice i grah pomaže vam da dobijete pravu količinu vlakana. Na temelju konzumiranja 2 000 kalorija dnevno, prehrambene smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučuje 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća dnevno - što uključuje grah i škrob veggies. Pokušajte uključiti razne šarene povrće svaki dan. Cilj je za 6 obroka dnevno, a barem polovica dolazi od cjelovitih žitarica. Jedna komad kruha, 1/2 šalice kuhanih žitarica i 1 šalica žitarica od cjelovitog zrna, sve je jedno.

Povećajte usisavanje vlakana polako kako biste svoje tijelo prilagodili dodatnom plinu proizvedenom za vrijeme fermentacije i svakako svakodnevno pijete osam čaša niskokaloričnih napitaka kako biste nadoknadili vodu upijanu vlaknima.