Rok valjanosti

Kada je riječ o gubitku tjelesne težine i tjelesnim remontima, 1. dan ponekad počinje s epifanijom - previše tijesnim trapericama, a ja-to-ja? gledati u zrcalo, ili nevini "jesi li trudna? "Od malog djeteta. No, za druge ljude, nadahnuće za promjenu može doći negdje drugdje: rok.

Video dana

Bilo vaš dan koji se brzo približava u obliku vjenčanja, ponovnog okupljanja, odmora na plaži, utrci ili nešto drugo, pravo prehrane i savjeti za fitness u pravom trenutku mogu biti upravo ono što vam treba da biste dobili mjesto gdje želite ići. Ovisno o vašem roku, provjerite ove strategije kako biste dobili najbolje tijelo - samo u nadraženo vrijeme.

1 Godina Out: Remont

S ovim mnogo vremena, imate priliku promijeniti svoje tijelo na pravi način. Olakšajte i svoje nove prehrambene i vježbe kako bi se osiguralo da ćete ih držati ", kaže Mark Beier, nacionalna akademija za sportsku medicinu certificirani osobni trener i vlasnik i osnivač Chicago Fit Clubsa.

Počnite uključivati ​​jedan do dva dana treninga snage tjedno i nadopunite s dva ili tri dana lagane kardio aktivnosti, što može biti jednostavno kao šetnja vani ili vožnja biciklom 30-45 minuta. Svaki tjedan pokušajte dodati malo više brzine, otpora ili vremena nego tjedan ranije.

Za prehranu, počnite gledati ono što pijete, kaže David Buer, Atlanta fitness stručnjak i slavna osobni trener. Amerikanci troše više od četvrtine svojih kalorija putem tekućine, kaže Buer, tako da smanjenje ili uklanjanje sode, soka i zaslađene kave može smanjiti vaš tjedni unos kalorija.

Svakako popunite prehranu s proteinima i masnoćama. Svakom obroku Buer potiče ugradnju kvalitetnih proteina kako bi se stabilizirala razina šećera u krvi, ubrzala metabolizam masti, poboljšala oporavak nakon vježbanja i povećala energiju tijekom dana. To su od vitalne važnosti za održavanje dobre mišićne ravnoteže, dok padaju neželjene masti, kaže on. To znači grah, puretinu, piletinu, ribu i svinjetinu.

Da biste uključili više masti, jesti sirovo, nehrđajuće matice, maslinovo ulje, ulje šafranike, suncokretovo ulje i avokado. Riba također sadrži zdrave masti, koje imaju pozitivan utjecaj na metabolizam masnoća, ukupnu staničnu energiju i funkciju, pa čak i funkciju mozga i izgled kose, kože i noktiju, kaže Buer.

6 mjeseci izvan: Kontrola oštećenja

Možda imate kratak angažman ili vaše krstarenje udaljeno samo pola godine. Još uvijek postoje mnoge promjene koje možete napraviti da bi vam bio spreman.

Ako ste novi u vježbanju ili ako niste bili redoviti oko vaše rutine, koristite trening snage kako biste upotpunili aktivnost kardiovaskularnog sustava. Započnite s treningom snage jednom do dva dana tjedno i obavljajte laganu kardioaktivnost tijekom ostalih dana (barem dva dana tjedno).Tjedno biste trebali izazvati dodavanjem više otpornosti, brzine ili vremena na šetnju, vožnju ili vožnju biciklom. Napišite svoje ciljeve na papir ili na suho brisanje ploče i prekrižite ih kad ih postignete. Ako ste prošli tjedan prošli 45 minuta, pokušajte uključiti jog (10 minuta ili što god možete podnijeti) negdje na putu.

Kako bi se zabavila, postavite nagrade u određenim intervalima (svaki mjesec, recimo), a kada postignete cilj, priuštite si masažu, pedikuru ili novu odjeću za vježbanje. Ne zaboravite zadržati svoje nagrade bez kalorija kako biste ostali na putu prema svom krajnjem cilju.

Nakon što ste napravili trening snage nekoliko tjedana, Beier predlaže prebacivanje na trodnevno podijeljeno tijelo, gornji dio tijela i donji dio tijela, a također provodi trening intervala visokog intenziteta. Buer preporučuje da dva do tri dana uključuju interval treninga - eksplozije od 20 do 120 sekundi intenzivne aktivnosti nakon čega slijedi 20 do 120 sekundi odmora u trajanju od 5 do 10 minuta. Naposljetku, radite na 20 minuta vježbanja ovog stila. Ove vrste vježbanja mogu nadjačati vaš metabolizam okretanjem brzine otkucaja srca, što može izgorjeti taj dodatni mast.

Dijelovi cijelog tijela mogu uključivati ​​pokrete kao što su sklekovi, podizanja i planinari. Dijelovi gornjeg dijela tijela trebali bi se usredotočiti na prsima, rukama, ramenima, leđima i trbuhu - prsima, bočnim pritiskom, redovima i temeljnim radom. Dane nižeg tijela ciljaju noge, bokove i oblique with lunges, squatova i niz drugih.

Beier savjetuje vježbu koja se sastoji od dinamičkog zagrijavanja, jezgrovitog rada (kao što su daske, bočni zidovi, mostovi), trening s intenzivnim intervalom koji uključuje kretanje cijelog tijela i kardio. Na primjer: Držite set dumbbells i Bosu loptu pored treadmill i vježbajte četiri ili pet vježbi snage (8-12 ponavljanja po vježbi). Zatim skočite na treadmill i napravite interval brzine rada, kao što je minutu sprinta nakon kojeg slijedi 30 sekundi odmora. Zatim se vratite vježbama snage.

Vaša prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od piletine, puretine, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, niskih šećernih grčkih jogurta, uz tamno lisnato zeleno povrće kao što su zeleni grah, brokula, špinat i šparoge, kaže Buer. Naljepavanje s onim tipovima, koje su bogate hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima i vlaknima, pomoći će probavnom procesu i uravnotežiti razinu šećera u krvi. Ako možete kontrolirati razinu šećera, možete pomoći u kontroli širenja masnih stanica, što može dovesti do gubitka tjelesne težine.

3 mjeseca izvan: Fine-tuning

Dok tri mjeseca nije dugo vremena za promjenu tijela, pravilno unos hranjivih tvari i vježbe mogu donijeti značajnu razliku - no možda ćete trebati povećati intenzitet. Aktivnost kardio bi trebala biti spoj (barem tri dana u tjednu), a Beier predlaže provedbu četverodnevne programske snage - dva dana punog tijela, jedan dan donjeg dijela tijela i jedan dan gornjeg dijela tijela. Ova kvar omogućuje velikim skupinama mišića (nogu) da se jednog dana uključe u masnoće, što može poboljšati cjelokupni sastav tijela. To se isplati na tjelesne i tjelesne dane kada će vaše vježbe nastojati definirati manje mišiće koji ne spaljuju toliko kalorija.

Nutricionističke promjene su ključne u ovoj fazi, ako niste gledali vašu prehranu. Držite se slaba mesa, bjelančevina i zdravih masti i pokušajte smanjiti bilo koji glavni ugljikohidrat nakon 3 p. m. kada su ljudi obično manje aktivni. Neiskorišteni ugljikohidrati pretvoriti u pohranjenu energiju - također poznat kao masnoća. Držite se dijeta niske šećera i visoko u povrću i bjelančevinama i pobrinite se da jedete svakih nekoliko sati kako biste zadržali metabolizam.

Iako tromjesečna sjednica može biti teška, ključ uspjeha u treningu je postavljanje opipljivih ciljeva i čineći ih dio vašeg svakodnevnog rituala poput četkanja zubi ", kaže Lacey Stone, stručnjak za fitnes u Hollywoodu i osobni trener.

"Idite u teretanu s vrućim ljudima, uzmite grupu za [grupnu kondiciju] s atraktivnim instruktorom. Idite na razred i stvorite neku vrstu zajednice ", kaže ona. "Dno crta je kad počnete vidjeti rezultate koji dođete do točke bez povratka, ne želite se vratiti tamo gdje ste bili. Taj zamah želi živjeti zdrav stil života. "

Nekoliko tjedana: posljednje minute promjene

Možda ste rezervirali zadnji vikend na plaži ili ste žurili vjenčati se. Nekoliko tjedana ne daje puno vremena, ali postoji nešto što možete učiniti kako biste izgledali malo čvršće.

Obično izgledamo otečen ili nabuban kada naše tijelo zadržava previše vode, kaže Laurel House, autora životnog stila, osobnog trenera i urednika QuickieChick. Tako nekoliko dana prije događaja, počnite piti puno vode i uključiti kapljice limuna ili vapna za ispiranje toksina. Diuretic hrana - celer, čisti sok od brusnica, Dandelion čaj, zeleni čaj, koromač i peršin - također pomažu kod de-puffing jer oni smanjuju zadržavanje vode.

Hrana bogata visokom vodom, uključujući šparoge, prokulice, krastavce, rajčice i lubenice također pomažu eliminirati višak vode, a hrana bogata kalijem - avokadom, datumima, papajom, bananama, špinatom i lososom - nadoknadit će natečenost uzrokovanu solom ili alkoholom, Tri dana do događaja minimizirajte unos ugljikohidrata (osobito bijelu rižu, krumpir, tjesteninu i kruh) kako biste omogućili tijelu da se smanji i izbacuje višak vode. Za svaki gram ugljikohidrata, vaše tijelo zadržava 2,5 grama vode, što vam uzrokuje nadimanje, kaže ona. Još uvijek trebate ugljikohidrate za pravilnu funkciju mozga i energiju, pa se držite zelenim povrćem, keljom i prokulicama. Također možete uključiti hranu koja gori nekoliko dana prije događaja - Kuća ih naziva "Bites with Benefits". "Ove de-puffing, masnoće goruće hrane zapravo pomoći razbiti masti tako liquefying ih u vašem tijelu. Uključuju grejp i vruće bilje - jalapeno, cimet i svježi đumbir. Isperite masti s hranom visoke u pektinu i lecitinu kao što su soja, jabuke i bobice.

Što se tiče tjelovježbe, smanjite trening otpora četiri dana prije događaja i usredotočite se isključivo na kardio, tako da stvarno trošite kalorije i mršavite svoje tijelo. Dva dana prije, minimizira kardio i dan prije, House predlaže da nema vježbe.Mišići će se opustiti i smanjiti, a sve ćete izgledati mršavo. Minimizirajte vodu danom događaja da biste dobili taj oblikovan izgled.

Ako se prikazuje određeni dio tijela (recimo, ramena i ruku u bešavnoj haljini), House predlaže da učini 100 sekundi vježbe 20 minuta prije događaja (recimo, sjedeći dips).

"Vaše će ruke izgledati lijepo i definirano i čvrsto. Imat ćete taj tonirani izgled - čak i ako niste tonirani ", kaže ona.

Ali kao i svako čišćenje ili strogu prehranu, "ovo nije zdrav način za dugoročno življenje", upozorava kuća. "Možete to učiniti jedan dan, to možete učiniti dva dana, ali ne možete učiniti više od toga. "

" Ljudi kažu da je tako teško, ali na kraju ne biste li se više osjećali nevjerojatno o sebi? "Kaže House, pozivajući se na veliki dan. "Umjesto privremenog zadovoljstva jedenja sekunde, ne biste li htjeli da se osjećate iznenađujuće cijeli dan? „