Sindrom mrtvog buttova

Kada vaš gluteus medius, jedan od tri glavna mišića u vašem stražnjici, ne pali, stražnjica se osjeća kao da je mrtav. Dobre vijesti: mrtva stražnjica nije nepovratna.

Videozapis dana

Radnici na radnom stolu i osobe s dugim vožnjom u pokretu često razvijaju sindrom mrtve smrti, koji je službeno poznat kao gluteus medius tendinoza, ali tako i teretani štakori i trkači koji ne uspijevaju uključiti gluteuse tijekom vježbanja. Sindrom je karakteriziran upalom tetiva u jednom od tri mišića u stražnjici, tako da oni bol i lupanje. To može dovesti do bolnih leđa ili bolnih kukova, jer ti dijelovi tijela pokušavaju raditi svoj neaktivni plijen.

Osvijetlite vatru ispod straga! Učite te mišiće na vatru s određenim vježbama. Izbrišit ćete bol i osjećati se snažnije tijekom teškog treninga.

Pročitajte više: Vježbe s brzim rezultatima

Čučnjevi

Čučnjevi su način aktiviranja vaših glutesa, ali predstavljaju zagonetku - ako je stražnjica mrtva, iz čučnjeva, pa vaši četvorci i donji dio leđa preuzimaju. Da biste to popravili prije nego što ste čučali, pronađite svoj gluteus medius, tako da ga možete aktivno iskoristiti.

Dok stojite, ruku iskoristite da se osjećate okolo za svoje kosti. Svjesno sklopite mišiće tamo i držite tvoje ruke da osjetite angažman. Ponovite 15 do 20 puta prije nego što učinite bilo što drugo da biste je aktivirali.

Sada, kada se čučete, brinite manje o veličini džepa i brinite više o stiskanju vašeg utega. Sjednite natrag u svoje pete i stvarno ih vozite u zemlju kako biste zadržali naglasak na stražnjoj strani. Savijte koljena i kukove dok spuštate u čučanj. Probudite se svojim potpeticama dok se dižete natrag do pune pozicije.

Ponovite 10 do 20 puta, uz minimalnu težinu. Trenirate za funkciju, a ne na bodybuilding.

->

Usredotočite se na cijeđenje vaših glutes dok ste čučanj. Foto kredita: ferrerivideo / iStock / GettyImages

Hip bridges

Hip mostići vam pomažu da se usredotočite na stisak gluteus mediusa. Lezite na leđima i savijte koljena. Postavite noge oko hip-distance apart. Usredotočite se na mišiće vašeg stražnjeg dijela dok podignete kukove kako biste stvorili "most" od koljena do ramena. Pauzirajte na dva do tri broja i otpustite ih. Ponovite 10 do 15 puta.

Školjke

Školjke aktiviraju vaše glute iz drugačijih smjerova od linearne akcije kao što su trčanje, hodanje i plivanje. To pomaže promicanju ravnoteže u njihovoj funkciji i vitalni je dio sveobuhvatnog plana treninga.

Da biste napravili školjku, ležite na svojoj strani, savijte koljena i stabljite kukove. Pomičite glavu na lakat ili ležite na svom mjestu. Držite svoje pete zalijepljene dok otvorite i zatvorite gornji koljeno, s nogom na vašem kuku i na peti.Učinite 15 do 20 s jedne strane, preokrenite i izvodite na suprotnoj strani.

Pročitajte više:

17 Vježbe za oblik i ton vašeg plijena Vježbe s jednim nogama

Vježbe s jednom nogom bile su među glavnim potezima za aktivaciju gluteus mediusa, od Sveučilišta Belmont u Nashvilleu, Tennessee, u Međunarodnom časopisu Sports Physical Therapy.

Učvrstite čučnjeve s jednim nogama stojeći pred stolicom ili klupom. Uravnotežite desnu nogu i podignite lijevu nogu ravno ispred vas. Savijte koljena i kuka kako biste se spustili prema površini stolca; dodirnite je svojim obrazom, ako je moguće. Prođite kroz peta da biste ispravili natrag. Dovršite 10 do 12 na desnoj nozi, a zatim pređite lijevo.

Jedna nogostupna istovar također pomaže u izgradnji mrtvih glutesa. Nema potrebe za dodavanjem velike težine ovom potezu, ali možete držati mane od 12 do 15 funti u jednoj ruci za dodatni izazov.

Držite se i ravnotežu na lijevoj nozi. Držite bućicu, ako ga koristite, u desnoj ruci visi ispred vašeg desnog bedra. Naslonite naprijed preko lijevog sjenila, omogućujući vam da desna ruka kistom prema lijevom gležnju i lijevom koljenu lagano savijte. Stanite natrag do kraja. Pokušajte održavati ravnotežu svih 10 do 15 ponavljanja, a zatim promijeniti nogu.