Kombinirajući vježbe sa sporim trzajem i brzim trzajem

Vježbe za izgradnju mišića mogu biti korisne za sport, kao i pripremu za fizički zahtjevne poslove, ali ne i sve mišiće workouts su iste. Vaši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana - spor trzanje i brzo trzanje. Kao što im to sugerira, brzo trzanje mišića djelotvorno je za brze snopove snage, ali imaju manje sposobnosti održavanja snage tijekom vremena nego sporim trzajnim mišićima, što je bolje za aktivnosti izdržljivosti. Za najbolje od oba svijeta, možete kombinirati spor trzanje i brz trik vježbe za visoko učinkovito, multidisciplinarno treniranje.

Video dana

Korak 1

Posjetite svog liječnika za fizičku procjenu prije početka programa vježbanja. Ako se vaš trening u prošlosti usredotočio na samo jednu vrstu mišićnog vlakna, možda ćete imati neka fizička ograničenja oko kojih ćete morati planirati vaš trening. Objasnite liječniku svoje ciljeve i povijest ozljeda kako bi vam pružio sveobuhvatne preporuke.

Korak 2

Stvorite raspored vježbanja na temelju željenih ciljeva i dostupnosti. Odlučite želite li podijeliti svoje vježbe na temelju mišićne skupine, tipa mišićnih vlakana, pokreta - guranje ili povlačenje, na primjer - ili mjesto mišića, kao što su gornji dio tijela i donji dio tijela. Ako želite improvizirati, trebali biste barem odrediti koje ćete dane vježbati i koje ćete ostaviti za odmor.

Korak 3

Uključite aktivnosti izdržljivosti za vaše spore mišiće vlakana. Odaberite aktivnost kao što je trčanje, vožnja biciklom i veslanje u trajanju od 30 do 45 minuta kako biste poboljšali izdržljivost usporenog trzaja mišićnih vlakana. Ako ne uživate u dugim kardio sjednicama, izvodite svoje polagane trzanje vježbe na početku i kraju vježbanja sjednice za 15 minuta svaki.

Korak 4

Izvršite plyometric vježbe kao što su udarni push-ups, medicine lopta štipaljka, skok skokova i ograničenje za brzo trzanje mišićnih vlakana. Izvršite ove vježbe na podstavljenim materijalima kako biste smanjili rizik od ozljeda. Izmijenite između vježbi donjeg i gornjeg dijela tijela kako biste se borili protiv bika.

Korak 5

Ispunite ostatak treninga s vježbama otpora, kao što je pritisak na klupe i povlačenje za gornji dio tijela i čučnjeva za donji dio tijela. Izmijenite broj setova i ponavljanja koje izvršite da biste se usredotočili na spor i brz trn. Koristite teže utege i manje ponavljanja za brzo treniranje vlakana i lakši utezi s većim brojem ponavljanja za vaše spore vlakna.

Korak 6

Procijenite svoj napredak analizom svoje vježbe. Pratite poboljšanja u svojim sporim trzajskim mišićnim vlakovima uspoređujući svoje najduže kardio trajanje i najbolje korake. Procijenite svoj brzi poboljšanje mišića vlakana prateći koliko se težine može podizati za određeni broj ponavljanja, poput šest ili osam, u različitim vježbama.

Korak 7

Izmijenite program vježbanja koji se temelji na vašim snagama i slabostima. Prioritetizirajte kardio vježbe ako su vam polagani trzajni vlakovi zaostajali. Odvojite cijele vježbe za kardio umjesto da napustite kardio za zagrijavanje i hlađenje oko vježbanja težine. Smanjite aktivnosti izdržljivosti i koncentrirajte se više na trening s utezima ako vaša brza vlakna mišića ne pokazuju poboljšanja.

Upozorenja

• Uvijek vježbajte s nadzorom. Ako osjećate bol u mišićima, odmah prestanite raditi. Napredak u ugodnom ritmu - pokušaj previše previše brzo može dovesti do ozljede.